în lumea de astăzi, este vorba despre eficiență. Vrem să facem cât mai multă muncă de calitate într-un timp cât mai scurt posibil. Nu ar putea fi mai adevărat atunci când vine vorba de exerciții fizice. Într-o lume perfectă, noi toți ar antrenament de două ori pe zi, face cardio noastre în dimineața și greutate de formare pe timp de noapte. Dar cele mai multe dintre programele noastre nu va permite acest tip de program de formare, astfel încât avem nevoie pentru a obține un pic mai creativ atunci când vine vorba de formarea noastră pentru a obține cele mai multe bang pentru buck noastre.

ca sportivi fizici, obiectivele noastre principale sunt de a construi mușchi, reducând în același timp grăsimea corporală. În timp ce antrenamentul cu greutăți singur poate produce rezultate în ambele categorii, adăugarea unor cardio va ajuta la încheierea antrenamentului nostru, îmbunătățind în același timp condiționarea, pierderea de grăsime și starea generală de fitness. Deci, în loc să renunțați la cardio, deoarece sunteți presat de timp, fiți eficient cu antrenamentul de antrenament în greutate și lucrați cardio între seturi.

de ce Cardio între seturi?

dacă aveți doar 45-60 de minute la antrenament, trebuie să profitați din plin de acea fereastră de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor. În mod tradițional, vom efectua un set de prese de piept cu gantere pentru 10 repetări, apoi ne vom odihni oriunde de la 30 de secunde la trei minute, în funcție de obiectivul și intensitatea setului. Dacă ajungeți să efectuați 12 seturi totale în ziua pieptului și să vă odihniți în medie două minute între seturi, adică 24 de minute de timp mort, care este umplut cu tine așezat pe cutia ta

mulți formatori vor include ceea ce ei numesc „umpluturi” între seturi pentru a maximiza timpul și eficiența antrenamentului. Acest timp de umplere pe care îl aveți între exerciții este perfect pentru a include câteva mișcări cardio de ardere a grăsimilor. Vă veți menține ritmul cardiac și metabolismul fără a vă împiedica obiectivele de antrenament în greutate pentru a construi mușchi. De fapt, din cauza schimbării în formare, acest tip de antrenament ar putea ajuta bustul printr-un platou curent din cauza schimbării în tulburări metabolice, care se plasează pe corp. Dacă vă antrenați în primul rând pentru forță, atunci odihna mai strictă este probabil justificată – nu doriți să compromiteți puterea maximă pe următorul set – dar pentru marea majoritate acolo preocupată de dimensiunea și calitatea mușchilor, atunci aceasta este o abordare excelentă.

cele mai bune exerciții

selecția exercițiilor este esențială atunci când efectuați cardio între seturi. Doriți să alegeți un exercițiu care să nu vă împiedice antrenamentul actual de antrenament cu greutăți și care va oferi, de asemenea, un stimul metabolic imens. Mai jos sunt șase alegeri puternice.

leagănele Kettlebell

leagănele Kettlebell se pot face între orice tip de exerciții de antrenament cu greutăți, chiar și în zilele inferioare ale corpului. Sunt un instrument excelent de ardere a grăsimilor, stimulând în același timp lanțul posterior, pe care cu toții trebuie să-l antrenăm mai des.

efectuați 15-25 de repetări între fiecare set, încercând 250-500 de leagăne pe antrenament.

coarda de sărituri

acesta este un alt exercițiu care se poate face între exercițiile corpului superior și inferior. Coarda de sărituri lucrează piciorul inferior, dar lasă quad-urile și hamstringul încă proaspete. De asemenea, îmbunătățește atletismul și condiționarea generală.

dacă efectuați un singur under (o rotație a frânghiei), efectuați 50-100 repetări în funcție de nivelul dvs. actual de condiționare. Dacă efectuați dublu unders (două rotații ale frânghiei) efectuați 10-20.

Airdyne Bike

Acest echipament, care vă permite să utilizați simultan partea superioară și inferioară a corpului, este cel mai bine păstrat secret în condiționare. Mulți antrenori de rezistență folosesc acest lucru ca instrument pentru clienți, dar mulți culturisti și sportivi fizici îl trec cu vederea. Este, probabil, cel mai bine utilizat în combinație cu partea superioară a corpului de lucru pentru că dacă sprint destul de greu quad-uri va fi tipa (precum și plămânii), care nu este mare pentru următorul set de genuflexiuni grele.

efectuați sprinturi de 20 de secunde între seturi. Lucrați până la cel mult 12 sprinturi solide pe antrenament.

Concept 2 Canotor

acesta este un alt echipament care a apărut ca unul dintre cele mai bune instrumente de condiționare din jur. Canotajul este rapid și eficient la arderea caloriilor. Utilizați întregul corp, făcându-l perfect pentru persoanele cu timp limitat.

efectuați un sprint de 200 de metri (durează între 30-60 de secunde) între exerciții. Efectuați nu mai mult de 8-10 sprinturi sau altfel antrenamentul cu greutăți poate tinde să scadă în calitate datorită cerințelor ridicate ale vâslitorului.

Burpees

cel mai bun lucru despre burpee este că nu aveți nevoie de niciun echipament. Pur și simplu picătură în jos la podea în fața ta și du-te. Ele sunt, de asemenea, ușor de pe mușchii și mai mult de impozitare pe cardio, astfel că nu va împiedica greutate de formare prea mult.

efectuați 5-10 repetări între fiecare set, luptând pentru 75-150 de Burpee totale într-un singur antrenament.

Jumping Jacks

mergem de școală veche pe asta. Un alt unul dintre preferatele mele, deoarece nu necesită echipament, sărituri jacks lovit cardio fără a compromite puterea prea mult și puteți obține o cantitate mare de volum într-o perioadă scurtă de timp.

efectuați cât mai multe cricuri de sărituri în 30 de secunde între fiecare exercițiu de antrenament cu greutăți.

când să o faci

dacă construirea forței pure este obiectivul tău principal, aș limita utilizarea cardio între seturi. Pentru a vă crește puterea, trebuie să vă acordați timpul necesar pentru ca sistemul nervos central să se recupereze.

dacă construirea musculaturii este obiectivul dvs. principal, efectuați aceste mișcări cardio între seturi într-o zi de ridicare mai puțin intensă. De exemplu, dacă ridicați greutăți pe picior sau pe spate, nu faceți prea multe seturi cardio „ascunse”, dacă există. Poate le includeți pentru câteva seturi la sfârșitul unui antrenament. Într-o zi a brațului sau a umărului, includeți mai multe seturi de cardio.

dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs., includeți-le în toate antrenamentele. Doar să fie conștient de care cardio muta(E) utilizați. De exemplu, este posibil să nu fie înțelept să folosiți burpees dacă antrenamentul dvs. vă vizează pieptul, deoarece veți efectua un push-up modificat cu fiecare burpee. De asemenea, stați departe de bicicleta Airdyne într-o zi grea. În schimb, faceți niște cricuri de sărituri.

pentru toate aceste scenarii, permiteți-vă 20-30 de secunde de odihnă după ce efectuați exercițiul cardio înainte de a efectua următorul set de antrenamente cu greutăți.