após anos de queda em uma mesa, eu comecei a sofrer as dores que vêm de ter uma configuração pobre do espaço de trabalho. A cadeira rígida, a mesa que é muito alta para a minha altura, e o teclado do laptop apertados todos se tornaram uma dor literal no pescoço (e ombros, e costas, e em outros lugares). Depois de falar com especialistas em ergonomia, aprendi que uma estação de trabalho ergonómica—uma que suporta o seu corpo numa posição neutra—pode reduzir o risco de desconforto ou dor que estes estressores causam aos nossos corpos. Isto significa: seu pescoço não é dobrado para trás ou para baixo ou contorcido, seus braços não são levantados ou estendidos para fora para o lado do seu corpo, seus pulsos e mãos não são dobrados para cima ou para os lados, e sua coluna não é torcida. Uma estação de trabalho ergonómica irá ajudá-lo a sentar-se confortavelmente num computador, mesmo durante longos períodos. (Mas você ainda deve se lembrar de fazer pausas e se mover a cada hora.)

Aqui está como configurar um espaço de trabalho que se encaixa e o apoia melhor, com base em conselhos de especialistas em ergonomia e o que temos encontrado ao longo de anos de testes de mobiliário e equipamento de escritório em casa.

Uma cadeira confortável, que suporta a sua coluna

sente-se na sua secretária. Com as costas pressionadas contra o encosto, sentir as costas mais baixas e médias, ou há lacunas entre a coluna e a cadeira? As melhores cadeiras de escritório suportam a curva s natural de suas costas; cadeiras mal projetadas sentem mais como se você estivesse sentado em um tronco contra uma parede dura. O professor de ergonomia da Universidade de Cornell, Alan Hedge, disse-nos que se a sua coluna não for suportada pela cadeira, precisa de apoio lombar.se você passa horas em sua mesa todos os dias, vale a pena investir em uma grande cadeira de escritório que tem esse apoio lombar. Após a nossa última rodada de testes de cadeiras de escritório, recomendamos o gesto Steelcase para a maioria das pessoas, porque é altamente ajustável para caber uma variedade de tipos de corpo e tamanhos, com uma almofada extremamente confortável e suporte lombar ajustável. Você pode ser capaz de encontrar um com um enorme desconto em uma loja de liquidação de escritório local ou Habitat para os restauradores da humanidade.se você não quiser investir em uma nova cadeira de escritório neste momento, uma almofada de suporte lombar e uma almofada de assento podem transformar até mesmo a cadeira não acolchoada mais básica em algo que você pode sentar confortavelmente por algumas horas. Uma almofada de apoio lombar é especialmente útil para fazer com que a sua cadeira se encaixe melhor, o que irá encorajá-lo a sentar-se corretamente, com as costas contra o encosto (bom), em vez de se inclinar para a frente ou sentado na borda do seu assento (mau).

uma secretária colocada à altura adequada para usar o seu teclado

idealmente, quando você está escrevendo em um teclado na sua mesa, seus braços e pulsos estariam em uma posição neutra: paralela ao chão ou inclinada para o colo para reduzir a tensão. Mesas típicas, no entanto, são entre 28 e 30 polegadas de altura – um bom ajuste para as pessoas que são cerca de 5 pés 10 polegadas ou acima, mas não ideal para aqueles mais curtos do que isso (o adulto médio) para manter seus braços paralelos ao chão.existem algumas soluções para isso. Você poderia montar uma bandeja de teclado sob a sua mesa para baixar o teclado, ou tentar levantar a sua cadeira mais alto para que seus pulsos estão acima do teclado. Se levantares a cadeira, certifica-te que consegues manter os pés no chão.; se não, vai precisar de um apoio adequado para as suas pernas e pés.

porque existem tantas partes móveis, obter uma configuração ergonómica direita é complicado! A web ergonômica da Universidade de Cornell diz que é impossível definir um espaço de trabalho (incluindo a sua mesa, cadeira e monitor) na altura ideal para todas as cinco tarefas de escritório principal (digitação, polimento, escrita, leitura de documentos, e visualização de sua tela todos requerem alturas diferentes). Uma mesa de pé de altura ajustável oferece o melhor ajuste porque você pode elevar ou baixar a altura da mesa em incrementos de meia polegada, e você pode facilmente mudar entre sentar e ficar de pé em intervalos regulares durante todo o dia.

Um teclado ergonómico externo

Aqui está outro exercício: Coloque as mãos sobre o teclado como se fosse digitar. Agora afaste as mãos para que estejam ao seu lado, a largura do ombro. Deve sentir-se aliviado e mais relaxante, com menos stress nos ombros. Infelizmente, a maioria dos teclados não são projetados para esta posição e em vez disso forçar suas mãos para dentro de modo que seus ombros estão curvados.

O teclado ergonómico mais ajustável é um teclado totalmente dividido, como a borda livre da Kinesis RGB. Ele permite que você Espaço cada metade do teclado de modo que suas mãos são ombros-largura separados e seus ombros estão relaxados. Há uma curva de aprendizagem para a digitação em um teclado dividido, então, em vez disso, você pode optar por um parcial de divisão do teclado, como o Microsoft Sculpt Teclado Ergonômico, ou, pelo menos, um teclado que não tem um teclado numérico, tal como o nosso favorito teclado mecânico, o Varmilo VA87M. Teclados sem um número de pad (também conhecido como “tenkeyless teclados”) mantenha o mouse para perto de você, reduzindo o stress de ter seu braço com freqüência estendida. Além disso, um teclado ergonómico é aquele que ou tem um perfil baixo, plano ou que inclina para a frente (as teclas de espaço mais altas do que a linha superior de teclas), para manter os pulsos em uma posição neutra. Peter Keir, professor de cinesiologia na Universidade McMaster, em Ontário, nos disse: “Se houver pés para aparecer perto da borda do seu computador, não os use. Eles agem para estender seu pulso—e a maioria das pessoas tem alguma extensão para começar.”

Um rato que se encaixa na sua mão

Usando movimentos repetitivos em seu laptop touchpad ou mouse padrão pode estresse dos músculos nos dedos e pulsos da mesma forma que repetitivo de digitar pode causar fadiga ou dor. No mínimo, a maioria das pessoas deve procurar um mouse que é confortável para segurar e suave para manobrar. Descobrimos que o Logitech M720 Triathlon Multi-Device Wireless Mouse é o melhor mouse sem fio para uma gama de tamanhos de mãos e diferentes tipos de pegas.se usar um rato causar dor ou fadiga nos pulsos, considere outro tipo de dispositivo de entrada, um que reduz os movimentos finos do pulso, como um estilus com um comprimido gráfico ou uma trackball. Tanto pode ser útil se você tem tensão no ombro ou pulso, porque ele vai manter a sua mão em uma posição neutra.

Um ecrã a uma altura confortável, dentro do alcance do braço

para proteger os olhos da tensão e da fadiga, certifique-se de que consegue ver claramente o que está no monitor ou no ecrã do portátil, sem ter de grudar ou dobrar o pescoço. Coloque o seu visor para que o seu nível dos olhos esteja cerca de 2 a 3 polegadas abaixo do topo da tela e cerca de um braço de distância.

Você pode levantar o seu laptop ou monitor conforme necessário com qualquer coisa que seja plana e larga, como uma pilha de livros. Mas para mais robustez e controle mais fino sobre a altura do seu display, considere um suporte de laptop, como o projeto Chuva iLevel 2, ou um braço de monitor, como o totalmente Jarvis. Ambos são altamente ajustáveis.

boa iluminação

Ergonomics experts recommend good lighting to reduce eye strain and avoid cracking your neck at an unnatural angle. Uma abundância de iluminação natural no seu espaço de trabalho é ideal porque pode aumentar o seu senso de bem-estar e energia, reduzindo a tensão ocular—luz do dia e acesso a vistas ao ar livre dar aos seus olhos oportunidades de relaxar e se recuperar da tensão de olhar para um monitor durante todo o dia. Se você não tem janelas em seu escritório em casa, ou quando você está trabalhando tarde ou em dias nublados, algumas luzes aéreas com iluminação tarefa para o melhor equilíbrio de iluminação para ajudá-lo a se concentrar.

qualquer coisa que o ajude a reduzir o stress enquanto trabalha

qualquer tipo de stress ou ansiedade pode causar tensão nos músculos, o que torna o trabalho mais difícil e pode, por sua vez, resultar em ainda mais stress. Por isso, inclua coisas no seu espaço de trabalho que o ajudarão a relaxar. Estes itens podem incluir:

• auscultadores anti-ruído, para abafar sons irritantes.uma planta de casa, para trazer um toque da natureza para a sua secretária.um difusor de óleo essencial, para misturar algum perfume no seu espaço e fazê-lo sentir-se mais calmo ou mais alerta.

o mais importante, você deve brincar com a sua configuração. Tente levantar ou baixar o monitor, ajustar a cadeira ou alternar entre sentar e ficar de pé. Em seguida, verifique como o seu corpo se sente após 30 minutos ou mais, e continue afinando até que você chegar a esse Goldilocks-nível de seu espaço de trabalho ser “justo.”