zacząłeś od dynamicznej rozgrzewki, biegałeś na bieżni i jesteś gotowy do przejścia do szatni. Zanim to zrobisz, spróbuj tego szybkiego rozciągania rutynowych. Poświęcenie czasu na rozciągnięcie po treningu cardio pomoże Twojemu ciału ochłodzić się, poprawić elastyczność i zapobiec obrażeniom. Choreograf i trener osobisty Isaac Calpito dzieli się swoją najlepszą pięciostopniową procedurą rozciągania. (To on demonstruje ruchy w gifach poniżej!)
oto jak zrobić to rozciąganie rutynowych
spróbuj te ruchy po cardio trzy do pięciu razy w tygodniu, aby poprawić swoją elastyczność i zakres ruchu.
Otwieracz biodrowy
leżeć twarzą do twarzy z nogami przyciśniętymi o ścianę od pośladków do pięt.
trzymaj stopy zgięte, powoli otwierając nogi wzdłuż ściany, aż poczujesz rozciąganie.
przytrzymaj przez 60 sekund, a następnie połącz nogi przez 1 powtórzenie. wykonaj 4 powtórzenia.
Deep longe
Dana Davenport
Start na czworakach.
przesuń lewą stopę do przodu i połóż lewą stopę na ziemi z lewym kolanem zgiętym o 90 stopni. Delikatnie popchnij biodra do przodu, aby poczuć rozciąganie wzdłuż przedniej części bioder.
przytrzymaj przez 30 sekund, utrzymując klatkę piersiową w górze. Zmień strony; powtórz 1 powtórzenie. wykonaj 4 powtórzenia.
aby uzyskać głębszy odcinek, chwyć tylną stopę i powoli pociągnij ją w kierunku pośladka.
przytulanie dolnej części ciała
Dana Davenport
stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i palcami do przodu.
sięgnij ramionami do sufitu, a następnie pochyl się w biodrach, składając się tak daleko, jak wygodnie możesz, przynosząc klatkę piersiową do ud.
trzymaj plecy kostek i wyprostuj kręgosłup, pozwalając szyi i głowie spaść w kierunku podłogi i przesuwając ciężar na palce.
przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do startu przez 1 powtórzenie. wykonaj 4 powtórzenia.
nawlecz igłę
Dana Davenport
Zacznij na czworakach. Przy zaangażowanym rdzeniu sięgnij prawą ręką pod lewe ramię, aż prawe ramię będzie skierowane na ziemię.
przytrzymaj przez 30 sekund, sięgając tak daleko, jak możesz. Powoli wracaj do startu. Zmień strony; powtórz 1 powtórzenie. wykonaj 4 powtórzenia.
aby uzyskać głębszy odcinek, podnieś górne ramię do sufitu.
Dana Davenport
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zwróconymi o krok lub solidną powierzchnię około 36 cali.
umieść piłkę prawej stopy na krawędzi kroku. Delikatnie wyprostuj prawą nogę, aby prawa pięta opadła na podłogę. Trzymaj się ściany, aby uzyskać równowagę w razie potrzeby.
przytrzymaj 30 sekund. Switch sides; repeat for 1 rep. Do 4 REP.
you may also like: Ashley Graham’s 5 Favorite Bodyweight Exercises
