więc twoja klatka piersiowa boli w dzień lub 48 godzin po ciężkim treningu. Gratulacje! Przechodzisz przez DOMS lub opóźniony początek bolesności mięśni. Chociaż niektórzy specjaliści nie są do końca pewni, co powoduje DOMS, dowody sugerują, że winowajcą są ekscentryczne ruchy, takie jak przysiady i deadlifty, w których obniżasz swoje ciało pod kontrolą i wydłużasz mięśnie, co prowadzi do mikrotearów i stopniowego zapalenia. Podzielmy się tym, co potrafisz.
w metaanalizie prawie 100 badań, aktywna regeneracja, Masaż, odzież uciskowa, zanurzenie w zimnej wodzie, kontrastowa terapia wodna i krioterapia były najskuteczniejszymi formami leczenia bolesności DOMS. Ale fizyczni terapeuci Karen Litzy, DPT, i Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, obaj powiedzieli POPSUGAROWI — że najważniejsza-i realistyczna metoda leczenia dla osób, które są stale zajęte i mogą nie mieć dostępu do niektórych z tych metod-koncentruje się na aktywnym odzyskiwaniu. Oznacza to, Tyler określone, robi wszelkie formy lekkich ćwiczeń, takich jak chodzenie, rozciąga się, które obejmują spójny ruch (w przeciwieństwie do statycznych odcinków), jazda na rowerze, lub lekkie podnoszenie, które dostaje tętno w górę, ale nie miejsce zbyt dużo obciążenia mięśni.
aktywna regeneracja jest niezbędna, zwłaszcza ze względu na coś, co nazywa się „powtarzającym się efektem walki”, czyli gdy trzymanie się treningu, który sprawił, że ból w końcu staje się łatwiejszy, ale niekoniecznie musisz kontynuować pracę nad tymi mięśniami. Ważne jest, aby zmniejszyć intensywność i dać swojemu ciału resztę, której potrzebuje, jeśli to konieczne, powiedział Tyler. Na przykład, jeśli bolesność mięśni jest większa niż pięć na 10 i nie odchodzi z rozgrzewką, może nie działają tej konkretnej grupy mięśni, zauważył. Dla odniesienia, 10 byłoby „nie można wstać z łóżka lub chodzić bez silnego dyskomfortu”, powiedział.
jak leczyć obolałe mięśnie klatki piersiowej?
„ból mięśni klatki piersiowej są powszechne po napowietrznych działań, w tym tenis, siatkówka, baseball, i softball, i oczywiście klatki piersiowej ciężkiego treningu,” Tyler powiedział nam. Wskazał, że podstawowe techniki odzyskiwania, na których powinieneś się skupić, to prawidłowe odżywianie, sen i nawodnienie, a Karen się zgodziła. Doświadczenie DOMS w każdej części ciała może przynieść korzyści ze spożywania dobrze zbilansowanej diety z wystarczającą ilością węglowodanów i białka (dodanie soku z tartej wiśni i mleka czekoladowego pakowanego w białko wykazało w niektórych badaniach pozytywny wpływ na regenerację, Karen zauważyła).
możesz też spróbować odzieży uciskowej, ponieważ zmniejszają one uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem i stany zapalne.”Dodała, że zimne zanurzenie w wodzie jest udowodnione, aby pomóc w dyskomfort DOMS, jak również, choć zauważyła, że biorąc kąpiel lodową dla swoich pecs oznaczałoby, że trzeba będzie naprawdę dostać się do wody i może nie być praktyczną metodą powrotu do zdrowia dla niektórych osób. Ponownie, każdy aktywny ruch przyniesie korzyści bolesności-a poduszki grzewcze mogą potencjalnie pomóc w dyskomforcie, choć nie przyspieszą powrotu do zdrowia, powiedział Tyler. (Aby uzyskać dogłębne spojrzenie na to, czy lód lub ciepło jest lepsze dla obolałych mięśni, przeczytaj ten artykuł.)
Tyler powiedział, że możesz wykonać aktywny odcinek, w którym umieszczasz wałek piankowy wzdłuż kręgosłupa z rękami przed sobą i dłońmi razem; następnie opuść ramiona po obu stronach z dłońmi skierowanymi do góry, aż dotrą do podłogi i wrócą do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że głowa jest podparta na wałku z pianki, jak również, powiedział, dodając, że jeśli jest zbyt niewygodne, można spróbować go na podłodze bez wałka i ” postęp, gdy można dostać ręce płasko na podłodze z łokciami wyciągnięte.”Możesz znaleźć film z tego odcinka tutaj lub zobaczyć go poniżej:
Uwaga: oto, kiedy powinieneś udać się do lekarza
jak zawsze, uważaj na to, jak długo odczuwasz ból i jakikolwiek ból, który może wystąpić. Rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, to ból na wysokim poziomie, który utrzymuje się dłużej niż pięć dni, nawet po prawidłowym odpoczynku, określił Tyler. W takim przypadku należy rozważyć wizytę u lekarza. Karen dodała następujące objawy jako czerwone flagi: Głębokie osłabienie nóg lub rąk, znaczny zanik mięśni i problemy z czynnością jelit lub pęcherza moczowego. Mocz w Kolorze coli może wskazywać na rabdomiolizę, czyli szybkie rozpadanie się tkanki mięśni szkieletowych, które może prowadzić do niewydolności nerek nieleczonych. Ostatecznie, nie bój się pracować na ból mięśni, ale słuchać swojego ciała i upewnij się, że rzeczywiście uzyskać resztę trzeba.
