spójrzmy prawdzie w oczy, to, czego większość facetów chce, to duża, wybrzuszona Klatka piersiowa z linią pośrodku i chłodnym „zamiataniem” pod pachami. Rozumiem. Budowanie niesamowitej klatki piersiowej nie musi być trudne, ale ostatecznie sprowadza się do dwóch rzeczy: skupienia się na podnoszeniu ciężarów w czasie i wyboru odpowiednich ćwiczeń. Przyjrzyjmy się teraz, jak dokładnie uzyskać klatkę piersiową, do której aspiruje większość facetów.

cała debata „górna klatka piersiowa” trwa już od dłuższego czasu. Powiem krótko i szczerze: jest mięsień” górny klatki piersiowej ” zwany obojczykowo-piersiowym, i to właśnie chcemy tu trenować. Mięsień ten jest częścią głównego mięśnia piersiowego, głównego mięśnia piersiowego, ale jego włókna mięśniowe również biegną w innym kierunku(kąt jest dość wyjątkowy). Największym problemem z tym mięśniem jest to, że jest on ogólnie bardzo trudny do wzrostu, ale ćwiczenia zaangażowane w jego rozwój są również fantastyczne w budowaniu pectoralis major, więc to jest bonus.

? Pochyłe naciśnięcie klatki piersiowej

proste: wykonuj wiele ciężkich nacisków nachylenia. A kiedy mam na myśli ciężkie, mam na myśli mniej więcej 4 do 6 powtórzeń lub 5 do 7 powtórzeń. kiedy trafisz na szczyt swojego zakresu powtórzeń, zwiększ wagę, aż zrobisz to samo ponownie i powtórz. Coraz silniejsze na ciężkich naciskach nachylenia, zarówno hantle, jak i sztangi, będą pięknie rosnąć w klatce piersiowej. Nie będziesz miał małej klatki piersiowej, jeśli jesteś hantle naciskając 100-funtowe hantle w każdej dłoni, lub sztanga nachylenie naciskając ponad 275 funtów. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, zastosuj progresywne przeciążenie (czyli coraz silniejsze), a będziesz robić dobrze. Pamiętaj: jako naturalny ciężarowiec Twoim głównym celem jest uzyskanie silniejszego.

? Reverse Grip Bench Press

reverse grip bench press jest często pomijanym ćwiczeniem, ale jest świetny do budowania górnej klatki piersiowej i uzyskiwania linii w dół klatki piersiowej. Jest to również na ogół łatwiejsze na ramionach, ponieważ usuwa ramiona z ruchu. Odbywa się to po prostu poprzez zmianę uchwytu na wyciskaniu sztangi. Ruch ten można wykonać za pomocą sztangi lub hantli. Zacznij jednak od lekkiego, przyzwyczajenie się zajmuje trochę czasu.

Progresja górnej części klatki piersiowej

pamiętaj, że samo wykonywanie tych ćwiczeń nie wystarczy. Bądź na nich silniejszy (bezpiecznie! Nikt nie chce kontuzji), a górna klatka piersiowa będzie wyglądać fantastycznie. Będziesz miał tę linię w klatce piersiowej w krótkim czasie, tak długo, jak masz swoje odżywianie prawo i jesteś konsekwentnie coraz silniejszy.

najlepsze porady

1. Trzymaj się z dala od Maszyny Smith – maszyna smith wielokrotnie udowodniła, że wytwarza mniejsze przyrosty siły niż wolne ciężary. Aktywacja mięśni nie jest po prostu tak skuteczna na maszynie Smitha, ponieważ jest to maszyna, a wolne ciężary zawsze będą bardziej skuteczne niż maszyny.

2. Micro-Load – przy pochylaniu sztangi, fantastycznym sposobem na wzmocnienie jest „micro-load” z płytami 2,5 funta. Po prostu dodaj 5 funtów każdego treningu, dodając po jednym z każdej strony, a w ciągu miesiąca dodasz 20 funtów na swoją prasę nachylenia. Jest to znacznie łatwiejsze do postępu, po prostu dodając niewielką ilość wagi za każdym razem, gdy trening.

3. Użyj stojaka zasilającego-stojak zasilający jest twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o prasowanie swobodne. Broń bezpieczeństwa uratuje cię, jeśli spróbujesz zdobyć dodatkową reputację i skończysz zawodząc.

4. Właściwa forma-ten rodzaj jest oczywisty. Dowiedz się, jak zrobić odpowiednie wyciskanie na ławce, a twoje ramiona będą ci dziękować. Obróć ramiona do tyłu iw dół, wsuń łopatkę i utrzymaj tę pozycję przez cały czas podnoszenia. To kładzie nacisk na klatkę piersiową, a nie na Ramiona.

budowanie mięśni odżywianie

aby założyć mięśnie, musisz odzyskać siły po siłowni. Możesz to zrobić za pomocą następujących suplementów:

? Thewhey

to najwyższej jakości białko serwatkowe jest tri-mieszanką koncentratu serwatki, izolatu serwatki i hydrolizowanej serwatki. Jest to idealny codzienny proszek białkowy z 25 g białka. Aby uzyskać najlepsze wyniki, weź Thewhey shake po treningu, aby pomóc rozpocząć proces odzyskiwania.

? Białko mleczne gładkie

podczas snu przez około 6-8 godzin bez jedzenia. Nawet kiedy śpisz, twoje ciało potrzebuje energii do normalnych funkcji organizmu, co może prowadzić do rozpadu masy mięśniowej. Aby się przed tym zabezpieczyć, dobrym pomysłem jest spożywanie źródła białka o powolnym uwalnianiu przed snem, a do tego potrzebna jest kazeina. Milk protein smooth zawiera 78% kazeiny micelarnej, zwanej „białkiem przed snem”. Weź 1 porcję przed snem, aby zwiększyć regenerację i wzrost mięśni.

weź wiadomość do domu

ułożenie linii w klatce piersiowej nie jest takie trudne, ale nie rób tego, co większość ludzi robi: tylko wyciskanie na płaskiej ławce. Ten rodzaj nadaje klatce piersiowej” opadający ” rodzaj wyglądu i rozwija dolną i zewnętrzną część piersi, a moim osobistym zdaniem nie jest zbyt „estetyczny” wygląd. Oczywiście nadal wykonuj płaskie naciśnięcie w treningach, ale polecam rozpoczęcie treningu z naciśnięciem pochyłym, hantlami lub sztangą, a następnie przejdź do płaskiego naciśnięcia. Wypróbuj te wskazówki, a będziesz miał tę linię w klatce piersiowej w mgnieniu oka. Jak zawsze, bądź silny.