Po latach spadania przy biurku, zacząłem cierpieć z powodu złego ustawienia miejsca pracy. Sztywne krzesło, biurko, które jest zbyt wysokie na mój wzrost i ciasna klawiatura laptopa stały się dosłownym bólem szyi (i ramion, i pleców, i gdzie indziej). Po rozmowie z ekspertami od ergonomii dowiedziałem się, że ergonomiczne stanowisko pracy—takie, które wspiera twoje ciało w neutralnej pozycji—może zmniejszyć ryzyko dyskomfortu lub bólu, które te stresory powodują nasze ciała. Oznacza to: twoja szyja nie jest wygięty do tyłu lub w dół lub wyprofilowane, twoje ramiona nie są podnoszone lub wyciągnięte na bok ciała, nadgarstki i ręce nie są wygięte w górę lub na boki, a kręgosłup nie jest skręcony. Ergonomiczna stacja robocza pomoże Ci wygodnie siedzieć przy komputerze, nawet podczas długich przejazdów. (Ale nadal należy pamiętać, aby robić przerwy i poruszać się co godzinę.)

Oto jak skonfigurować miejsce pracy, które najlepiej pasuje i wspiera, w oparciu o porady ekspertów ds. ergonomii i to, co odkryliśmy przez lata testowania mebli i sprzętu domowego biura.

wygodne krzesło, które wspiera twój kręgosłup

usiądź przy biurku. Czy z oparciem dociskanym do oparcia dolna i środkowa część pleców są amortyzowane, czy też są przerwy między kręgosłupem a krzesłem? Najlepsze krzesła biurowe wspierają naturalną krzywą S pleców; źle zaprojektowane krzesła czują się bardziej jak siedzisz na pniu o twardą ścianę. Profesor ergonomii Uniwersytetu Cornell Alan Hedge powiedział nam, że jeśli twoja dolna część pleców nie jest podparta przez krzesło, potrzebujesz podparcia lędźwiowego.

Jeśli każdego dnia spędzasz godziny przy biurku, warto zainwestować w świetny fotel biurowy, który ma takie Podparcie lędźwiowe. Po naszej najnowszej rundzie testowania krzeseł biurowych zalecamy gest Steelcase dla większości ludzi, ponieważ jest wysoce regulowany, aby pasował do różnych typów i rozmiarów ciała, z wyjątkowo wygodną poduszką i regulowanym podparciem lędźwiowym. Możesz go znaleźć z ogromną zniżką w lokalnym sklepie likwidacyjnym biura lub Habitat for Humanity ’ s ReStores.

Jeśli nie chcesz teraz inwestować w nowe krzesło biurowe, poduszka podporowa lędźwiowa i poduszka siedziska mogą przekształcić nawet najbardziej podstawowe, Nie wyściełane krzesło w coś, na czym możesz wygodnie usiąść przez kilka godzin. Poduszka podparcia lędźwiowego jest szczególnie pomocna, aby lepiej dopasować krzesło, co zachęci cię do prawidłowego siedzenia, z oparciem oparcia (dobrze), zamiast pochylania się do przodu lub siedzenia na krawędzi siedzenia (źle).

biurko ustawione na odpowiedniej wysokości do korzystania z klawiatury

najlepiej, gdy piszesz na klawiaturze przy biurku, twoje ręce i nadgarstki byłyby w pozycji neutralnej: równolegle do podłogi lub pod kątem w kierunku kolan, aby zmniejszyć obciążenie. Typowe biurka mają jednak wysokość od 28 do 30 cali—dobre dopasowanie dla osób, które mają około 5 stóp 10 cali lub więcej, ale nie są idealne dla osób krótszych (średnia osoba dorosła), aby utrzymać ręce równolegle do ziemi.

jest na to kilka rozwiązań. Możesz zamontować tacę na klawiaturę pod biurkiem, aby obniżyć klawiaturę, lub spróbować podnieść krzesło wyżej, aby nadgarstki były nad klawiaturą. Jeśli podniesiesz krzesło, upewnij się, że nadal możesz trzymać stopy płasko na podłodze; jeśli nie, będziesz potrzebować podnóżka, aby zapewnić odpowiednie wsparcie nogom i stopom.

ponieważ jest tak wiele ruchomych części, uzyskanie odpowiedniej ergonomicznej konfiguracji jest trudne! Strona Internetowa Uniwersytetu Cornell mówi, że nie można ustawić obszaru roboczego (w tym biurka, krzesła i monitora) na optymalnej wysokości dla wszystkich pięciu głównych zadań biurowych (pisanie, mousing, pisanie, czytanie dokumentów i przeglądanie ekranu wymagają różnych wysokości). Biurko o regulowanej wysokości oferuje najlepsze dopasowanie, ponieważ można podnosić lub obniżać wysokość biurka w krokach co pół cala, a także można łatwo przełączać się między siedzeniem a stojeniem w regularnych odstępach czasu przez cały dzień.

zewnętrzna, ergonomiczna klawiatura

oto kolejne ćwiczenie: Połóż ręce na klawiaturze tak, jakbyś miał pisać. Teraz rozsuńcie ręce tak, żeby były po bokach, na szerokość ramion. To powinno czuć ulgę i bardziej relaksujące, z mniejszym stresem na ramionach. Niestety, większość klawiatur nie są przeznaczone do tej pozycji i zamiast zmusić ręce do wewnątrz więc ramiona są zgarbione.

najbardziej regulowana ergonomiczna klawiatura jest w pełni podzielona, jak Kinesis Freestyle Edge RGB. Pozwala rozłożyć każdą połowę klawiatury, dzięki czemu ręce są rozstawione na szerokość ramion, a ramiona są rozluźnione. Istnieje stroma krzywa uczenia się pisania na podzielonej klawiaturze, więc zamiast tego możesz zdecydować się na częściowo podzieloną klawiaturę, taką jak Microsoft Sculpt Ergonomic Keyboard, lub przynajmniej klawiaturę, która nie ma klawiatury numerycznej, takiej jak nasza ulubiona klawiatura mechaniczna, VARMILO VA87M. klawiatury bez klawiatury numerycznej (znanej również jako „klawiatury bez klawiatury”) utrzymują mysz bliżej siebie, zmniejszając stres związany z częstym przedłużaniem ramienia. Ponadto ergonomiczna klawiatura to taka, która ma niski, płaski profil lub przechyla się do przodu (klawisze spacji są wyższe niż górny rząd klawiszy), aby utrzymać nadgarstki w neutralnej pozycji. Peter Keir, profesor kinezjologii na Uniwersytecie McMaster w Ontario, powiedział nam: „jeśli Przy krawędzi komputera pojawiają się stopy, nie używaj ich. Działają one, aby wydłużyć nadgarstek-i większość ludzi ma pewne rozszerzenie, aby rozpocząć.”

mysz dopasowana do dłoni

używanie powtarzających się ruchów na touchpadie laptopa lub standardowej myszy może stresować mięśnie palców i nadgarstków w taki sam sposób, w jaki powtarzające się pisanie może powodować zmęczenie lub ból. Co najmniej większość ludzi powinna szukać myszy, która jest wygodna w chwytaniu i płynna w manewrowaniu. Mysz Bezprzewodowa Logitech M720 Triathlon Multi-Device Wireless Mouse jest najlepszą myszą bezprzewodową dla różnych rozmiarów dłoni i różnych rodzajów uchwytów.

Jeśli używanie myszy powoduje ból lub zmęczenie nadgarstków, rozważ inny typ urządzenia wejściowego, które zmniejsza drobne ruchy nadgarstka, takie jak rysik z tabletem graficznym lub trackball. Albo może być przydatne, jeśli masz barku lub nadgarstka szczepu, ponieważ będzie trzymać rękę w pozycji neutralnej.

wyświetlacz ustawiony na wygodnej wysokości, w zasięgu ręki

aby chronić oczy przed zmęczeniem i zmęczeniem, upewnij się, że widzisz wyraźnie, co jest na ekranie monitora lub laptopa, bez konieczności dźwigania lub zginania szyi. Umieść wyświetlacz tak, aby poziom oczu znajdował się około 2 do 3 cali poniżej górnej części ekranu i około ramienia.

możesz podnieść swój laptop lub monitor w razie potrzeby z prawie wszystkim, co jest płaskie i szerokie, jak stos książek. Ale aby uzyskać większą wytrzymałość i lepszą kontrolę nad wysokością wyświetlacza, rozważ podstawkę pod laptopa, taką jak Rain Design iLevel 2, lub ramię monitora, takie jak Fully Jarvis. Oba są wysoce regulowane.

dobre oświetlenie

eksperci od ergonomii zalecają dobre oświetlenie, aby zmniejszyć zmęczenie oczu i uniknąć wyginania szyi pod nienaturalnym kątem. Obfitość naturalnego oświetlenia w miejscu pracy jest idealna, ponieważ może zwiększyć poczucie dobrego samopoczucia i energii, jednocześnie zmniejszając zmęczenie oczu—światło dzienne i dostęp do widoków na zewnątrz dają oczom możliwość relaksu i regeneracji sił po wysiłku patrzenia na monitor przez cały dzień. Jeśli nie masz okien w domowym biurze lub gdy pracujesz do późna lub w pochmurne dni, połącz oświetlenie nad głową z oświetleniem zadaniowym, aby uzyskać najlepszą równowagę oświetlenia, która pomoże Ci się skupić.

wszystko, co pomaga zmniejszyć stres podczas pracy

każdy rodzaj stresu lub lęku może powodować napięcie mięśni, co utrudnia pracę i z kolei może skutkować jeszcze większym stresem. Dołącz do swojej przestrzeni roboczej rzeczy, które pomogą Ci się zrelaksować. Te elementy mogą obejmować:

• Słuchawki Z Redukcją Szumów, aby zagłuszyć irytujące dźwięki.
• roślina doniczkowa, która wniesie odrobinę natury do twojego biurka.
• dyfuzor olejków eterycznych, aby zamglać zapach w Twojej przestrzeni i sprawić, że poczujesz się spokojniejszy lub bardziej czujny.

co najważniejsze, powinieneś się pobawić ze swoją konfiguracją. Spróbuj podnieść lub opuścić monitor, regulować krzesło lub na przemian siedzieć i stać. Następnie sprawdź, jak twoje ciało czuje się po 30 minutach lub dłużej i kontynuuj dostrajanie, aż dojdziesz do poziomu Złotowłosej przestrzeni roboczej, która jest „w sam raz”.”