w dzisiejszym świecie liczy się wydajność. Chcemy uzyskać jak najwięcej jakości pracy w jak najkrótszym czasie. To nie może być bardziej prawdziwe, jeśli chodzi o ćwiczenia. W idealnym świecie każdy z nas ćwiczył dwa razy dziennie, wykonując nasze cardio rano i trening siłowy w nocy. Ale większość naszych harmonogramów nie pozwoli na tego typu harmonogram szkoleń, więc musimy być trochę bardziej kreatywni, jeśli chodzi o nasze szkolenia, aby uzyskać jak najwięcej za nasze pieniądze.

jako sportowcy myślący o sylwetce, naszym głównym celem jest budowanie mięśni przy jednoczesnym zminimalizowaniu tłuszczu w ciele. Podczas gdy sam trening siłowy może przynieść wyniki w obu tych kategoriach, dodanie niektórych ćwiczeń cardio pomoże dopełnić nasz trening, poprawiając kondycję, utratę tłuszczu i ogólną kondycję. Więc zamiast porzucać cardio, ponieważ jesteś naciskany na czas, bądź wydajny ze swoim treningiem siłowym i pracuj cardio między zestawami.

dlaczego Cardio między zestawami?

Jeśli masz tylko 45-60 minut na trening, musisz w pełni wykorzystać to okno spalania tłuszczu i budowania mięśni. Tradycyjnie wykonamy zestaw, powiedzmy, hantli dociskających klatkę piersiową przez 10 powtórzeń, a następnie odpoczniemy w dowolnym miejscu od 30 sekund do trzech minut w zależności od celu i intensywności zestawu. Jeśli skończysz wykonywać 12 kompletów w dniu klatki piersiowej i odpoczniesz średnio dwie minuty między zestawami, czyli 24 minuty martwego czasu, który jest wypełniony Tobą siedzącym na puszce

, wielu trenerów uwzględni to, co nazywają „wypełniaczami” między zestawami, aby zmaksymalizować czas treningu i wydajność. Ten czas wypełniacza, który masz między ćwiczeniami, jest idealny do włączenia niektórych ruchów cardio spalających tłuszcz. Będziesz utrzymywać tętno i metabolizm bez utrudniania swoich celów treningowych do budowania mięśni. W rzeczywistości, ze względu na zmianę w treningu, ten rodzaj treningu może pomóc biust przez obecny Płaskowyż ze względu na zmianę zaburzeń metabolicznych, które umieszcza na ciele. Jeśli trenujesz przede wszystkim dla siły, to surowszy odpoczynek jest prawdopodobnie uzasadniony – nie chcesz narażać maksymalnej mocy wyjściowej na następnym zestawie-ale dla zdecydowanej większości tam zainteresowanych wielkością i jakością mięśni, to jest to świetne podejście.

najlepsze ćwiczenia

wybór ćwiczeń jest kluczowy podczas wykonywania ćwiczeń cardio między zestawami. Chcesz wybrać ćwiczenie, które nie będzie utrudniać bieżącego treningu siłowego, a także zapewni ogromny bodziec metaboliczny. Poniżej sześć silnych wyborów.

huśtawki Kettlebell

huśtawki kettlebell można wykonywać między każdym rodzajem ćwiczeń siłowych, nawet w dni niższe ciała. Są doskonałym narzędziem do spalania tłuszczu, jednocześnie stymulując tylny łańcuch, który wszyscy musimy trenować częściej.

wykonaj 15-25 powtórzeń pomiędzy każdym zestawem, dążąc do 250-500 huśtawek na trening.

skakanka

jest to kolejne ćwiczenie, które można wykonać pomiędzy ćwiczeniami zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Skakanka działa dolną nogę, ale pozostawia quady i ścięgna ścięgna wciąż świeże. Poprawia również sprawność fizyczną i ogólną kondycję.

jeśli wykonujesz pojedyncze ruchy (jeden obrót liny), wykonaj 50-100 powtórzeń w zależności od aktualnego poziomu kondycji. Jeśli wykonasz podwójne unders (dwa obroty liny) wykonać 10-20.

Airdyne Bike

Ten sprzęt, który pozwala na jednoczesne korzystanie z górnej i dolnej części ciała, jest najlepiej strzeżonym sekretem w kondycjonowaniu. Wielu trenerów siły używać tego jako ich iść do Narzędzia dla klientów, ale wielu kulturystów i ciała sportowców przeoczyć. Być może najlepiej jest go używać w połączeniu z pracą górnej części ciała, ponieważ jeśli wystarczająco mocno sprint twoje quady będą krzyczeć (a także płuca), co nie jest dobre dla następnego zestawu ciężkich przysiadów.

wykonaj 20-sekundowe sprinty między setami. Pracuj do nie więcej niż 12 stałych sprintów na trening.

Concept 2 Rower

to kolejny sprzęt, który okazał się jednym z najlepszych narzędzi do kondycjonowania. Wiosłowanie jest szybkie i skuteczne w spalaniu kalorii. Używasz całego ciała, dzięki czemu jest idealny dla osób z ograniczonym czasem.

wykonaj 200-metrowy sprint (trwa od 30-60 sekund) między ćwiczeniami. Wykonaj nie więcej niż 8-10 sprintów, w przeciwnym razie trening siłowy może pogorszyć jakość ze względu na wysokie wymagania wioślarza.

Burpees

najlepsze w burpee jest to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Po prostu zejdź na podłogę przed sobą i idź. Są one również łatwe dla mięśni i bardziej obciążające cardio, dzięki czemu nie utrudniają zbytnio treningu siłowego.

wykonaj 5-10 powtórzeń pomiędzy każdym zestawem, dążąc do 75-150 wszystkich burpees w jednym treningu.

Pajacyki do skakania

Kolejny z moich ulubionych, ponieważ nie wymaga sprzętu, jumping jacks hit cardio bez narażania siły zbyt wiele i można uzyskać dużą ilość objętości w krótkim czasie.

wykonaj jak najwięcej jumping jacks, jak można w 30 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem treningu siłowego.

kiedy To zrobić

Jeśli budowanie czystej siły jest twoim głównym celem, ograniczyłbym stosowanie cardio między zestawami. Aby zwiększyć swoją siłę, musisz dać sobie odpowiednią ilość czasu, aby twój centralny układ nerwowy wyzdrowiał.

Jeśli budowanie mięśni jest twoim głównym celem, wykonaj te ruchy cardio między zestawami w mniej intensywny dzień podnoszenia. Na przykład, jeśli podnosisz ciężkie nogi lub plecy, nie rób zbyt wielu „ukrytych” zestawów cardio, jeśli w ogóle. Może dołącz je do kilku zestawów na koniec treningu. Na dzień ramienia lub dzień ramienia, Dołącz więcej zestawów cardio.

jeśli utrata tłuszczu jest twoim celem, Uwzględnij je we wszystkich swoich treningach. Pamiętaj tylko, których ruchów cardio używasz. Na przykład, nie może być mądre stosowanie burpees, jeśli twój trening jest skierowany na klatkę piersiową, ponieważ będziesz wykonywać zmodyfikowane push-up z każdym burpee. Również trzymaj się z dala od roweru Airdyne na ciężki dzień nóg. Zamiast tego, zrób kilka pajacyków.

dla wszystkich tych scenariuszy, pozwól sobie na 20-30 sekund odpoczynku po wykonaniu ćwiczenia cardio przed wykonaniem następnego zestawu treningu siłowego.