laten we eerlijk zijn, wat de meeste jongens willen, is een grote, uitpuilende borst met een lijn in het Midden en de koele” sweep ” look onder de pecs. Ik snap het, echt. Het bouwen van een geweldige borst hoeft niet moeilijk te zijn, maar het komt uiteindelijk neer op twee dingen: focussen op het tillen van zwaardere gewichten na verloop van tijd en het kiezen van de juiste oefeningen. Laten we nu eens kijken hoe je precies de borst krijgt waar de meeste jongens naar streven.

het hele” upper chest ” debat is al een lange tijd aan de gang. Ik zal het kort en eerlijk houden: er is een “bovenste borstspier” genaamd de claviculaire pectoralis, en dat is wat we hier willen trainen. Deze spier maakt deel uit van de grote borstspier, de pectoralis major, maar de spiervezels lopen ook in een andere richting (de hoek is eigenlijk vrij uniek). Het grootste probleem met deze spier is dat het over het algemeen erg moeilijk om te groeien, maar de oefeningen die betrokken zijn bij het kweken van het zijn ook fantastisch bij het bouwen van de pectoralis major, dus dat is een bonus.

? Druk

eenvoudig: druk veel zwaar op de helling. En als ik zwaar bedoel, bedoel ik ongeveer 4 tot 6 herhalingen of 5 tot 7 herhalingen. als je de top van je rep bereik bereikt, verhoog het gewicht totdat je hetzelfde weer doet, en herhaal. Sterker worden op zware schuine persen, zowel Halter als halter, zal de borst prachtig groeien. Je zult geen kleine borst hebben als je halters van 100 pond in elke hand drukt, of halterhelling die meer dan 275 pond drukt. Zoals bij alle oefeningen, passen progressieve overbelasting (dat wil zeggen, steeds sterker), en je zult het prima doen. Vergeet niet: als een natuurlijke gewichtheffer je belangrijkste doel is om sterker te krijgen.

? Reverse grip Bench Press

de reverse grip bench Press is vaak een over het hoofd gezien oefening, maar is geweldig voor het opbouwen van de bovenste borst en het krijgen van de lijn naar beneden uw borst. Het is ook over het algemeen gemakkelijker op de schouders omdat het de schouders uit de beweging haalt. Het is gewoon gedaan door het schakelen van uw grip rond op de barbell bankdrukken. Deze beweging kan zowel worden gedaan met behulp van halters of halters. Start licht hoewel, het duurt enige tijd om te wennen aan.

upper Chest Progression

onthoud dat het doen van deze oefeningen niet genoeg is. Krijg sterker op hen (veilig! Niemand wil een blessure), en je bovenste borst zal er fantastisch uitzien. Je hebt die lijn in een mum van tijd langs je borst, zolang je je voeding goed en je steeds sterker.

Top Tips

1. Stay Off The Smith Machine-de smith machine is keer op keer bewezen om kleinere sterkte winsten dan vrije gewichten produceren. Spieractivering is gewoon niet zo efficiënt op de smith machine, simpelweg omdat het een machine is en vrije gewichten altijd effectiever zullen zijn dan machines.

2. Micro-Load-bij hellingbarbell benching, een fantastische manier om sterker te krijgen is om “micro-load” met 2,5-pond platen. Voeg gewoon 5 pond per training door het toevoegen van een aan elke kant, en binnen een maand zult u 20 pond hebben toegevoegd op uw helling druk. Het is veel gemakkelijker om de vooruitgang door het toevoegen van een kleine hoeveelheid gewicht elke keer dat je workout.

3. Gebruik een Power Rack – de power rack is uw beste vriend als het gaat om gratis gewicht te drukken. De veiligheidsarmen zullen je redden als je probeert om die extra rep te krijgen en uiteindelijk falen.

4. De juiste vorm-dit soort spreekt voor zich. Leer hoe je een goede bankdrukken doet, en je schouders zullen je bedanken. Rol de schouders naar achteren en naar beneden en trek het schouderblad in, en handhaaf deze positie gedurende de lift. Dit legt de nadruk op je borst in plaats van je schouders.

spieropbouwende voeding

om spieren op te zetten moet u herstellen na de sportschool. U kunt dit doen met behulp van de volgende supplementen:

? Thewhey

dit premium whey-eiwit is een tri-mengsel van weiconcentraat, wei-isolaat en gehydrolyseerde wei. Het is het perfecte dagelijkse eiwitpoeder met 25 g eiwit. Voor de beste resultaten neem een Thewhey shake post workout om te helpen uw herstelproces te starten.

? Melkeiwit Smooth

wanneer u slaapt, gaat u ongeveer 6-8 uur zonder te eten. Zelfs wanneer u slaapt uw lichaam heeft energie nodig voor normale lichaamsfuncties en dit kan leiden tot uw lichaam afbreken spiermassa. Om hier tegen te beschermen is het een goed idee om voor het slapen gaan een eiwitbron met langzame afgifte te consumeren, en hiervoor heb je caseïne nodig. Milk protein smooth bevat 78% micellaire caseïne, bekend als het’bedtime protein’. Neem 1 portie voor het slapen gaan om uw herstel en spiergroei te verbeteren.

Take Home Message

de lijn langs je borst krijgen is niet zo moeilijk, maar doe niet wat de meeste mensen doen: alleen plat bankdrukken. Dit soort geeft de borst een “droopy” soort blik, en ontwikkelt de onderste en buitenste delen van de pectoralen, en naar mijn persoonlijke mening is niet erg “esthetisch” kijken. Natuurlijk doe je nog steeds plat drukken in je workouts, maar ik zou aanraden om je workout te starten met hellend drukken, ofwel halter of barbell, en ga dan naar plat drukken. Probeer deze tips, en je hebt die lijn in een mum van tijd in je borst. Zoals altijd, blijf sterk.