na jaren achter een bureau liggen, heb ik last van de pijn die komt door een slechte werkruimte. De stijve stoel, Het bureau dat is te lang voor mijn lengte, en de krappe laptop toetsenbord zijn allemaal uitgegroeid tot een letterlijke pijn in de nek (en schouders, en rug, en elders). Na een gesprek met ergonomie-experts heb ik geleerd dat een ergonomische werkplek—een die uw lichaam in een neutrale positie ondersteunt—het risico op ongemak of pijn kan verminderen dat deze stressoren ons lichaam veroorzaken. Dit betekent: je nek is niet gebogen of naar beneden of gekronkeld, je armen zijn niet opgetild of uitgestrekt naar de zijkant van je lichaam, je polsen en handen zijn niet gebogen of zijwaarts, en je wervelkolom is niet gedraaid. Een ergonomisch werkstation helpt u comfortabel achter een computer te zitten, zelfs over lange stints. (Maar je moet nog steeds onthouden om pauzes te nemen en elk uur te verplaatsen.)

Hier vindt u hoe u een werkruimte kunt opzetten die het best bij u past en ondersteunt, op basis van advies van ergonomie-experts en wat we hebben gevonden in de loop van jaren van het testen van thuis-kantoormeubilair en uitrusting.

een comfortabele stoel die uw wervelkolom ondersteunt

neem plaats aan uw bureau. Voelt uw rug tegen de rugleuning aangedrukt, voelt uw onder-en middenrug zacht aan, of zijn er spleten tussen uw rug en de stoel? De beste bureaustoelen ondersteunen de natuurlijke S-curve van je rug; slecht ontworpen stoelen voelen meer aan alsof je op een boomstam tegen een harde muur zit. Alan Hedge, professor ergonomie van de Cornell University, vertelde ons dat als je onderrug niet wordt ondersteund door de stoel, je lendensteun nodig hebt.

Als u elke dag uren aan uw bureau doorbrengt, is het de moeite waard om te investeren in een geweldige bureaustoel met die lendensteun. Na onze laatste ronde van het testen van bureaustoelen, adviseren wij het Steelcase gebaar voor de meeste mensen omdat het hoogst verstelbaar is om een verscheidenheid van lichaamstypes en grootte te passen, met een uiterst comfortabel kussen en regelbare lendensteun. Je zou in staat zijn om een te vinden tegen een enorme korting op een lokale kantoor liquidatie winkel of Habitat for Humanity ‘ s ReStores.

Als u op dit moment niet in een nieuwe bureaustoel wilt investeren, kunnen een lendensteunkussen en een zitkussen zelfs de meest eenvoudige niet-gewatteerde stoel veranderen in iets waar u een paar uur comfortabel op kunt zitten. Een lendensteunkussen is vooral nuttig om uw stoel beter te laten passen, wat u zal aanmoedigen om goed te zitten, met uw rug tegen de rugleuning (goed), in plaats van naar voren te leunen of aan de rand van uw stoel te zitten (slecht).

een bureau dat op de juiste hoogte is ingesteld voor het gebruik van uw toetsenbord

Als u op een toetsenbord aan uw bureau typt, staan uw armen en polsen in een neutrale positie: evenwijdig aan de vloer of naar beneden gebogen in de richting van uw schoot om spanning te verminderen. Typische bureaus, echter, zijn tussen de 28 en 30 inch hoog-een goede pasvorm voor mensen die ongeveer 5 voet 10 inch of hoger, maar niet ideaal voor degenen die korter zijn dan dat (de gemiddelde volwassene) om hun armen parallel aan de grond te houden.

Er zijn een aantal oplossingen hiervoor. U kunt een toetsenbordlade onder uw bureau monteren om het toetsenbord te verlagen, of probeer uw stoel hoger te tillen zodat uw polsen boven het toetsenbord liggen. Als je je stoel optilt, zorg er dan voor dat je je voeten nog steeds plat op de vloer kunt houden.; zo niet, dan heb je een voetsteun nodig om je benen en voeten goed te ondersteunen.

omdat er zoveel bewegende delen zijn, is het lastig om een precies juiste ergonomische opstelling te krijgen! Cornell University ‘ s Ergonomics Web zegt dat het onmogelijk is om een werkruimte (inclusief uw bureau, stoel en monitor) op de optimale hoogte in te stellen voor alle vijf hoofdkantoren taken (typen, mousing, schrijven, lezen van documenten, en het bekijken van uw scherm vereisen allemaal verschillende hoogtes). Een sta-bureau in hoogte verstelbaar biedt de beste pasvorm omdat u de bureauhoogte in stappen van een halve inch kunt verhogen of verlagen en u de hele dag door met regelmatige tussenpozen kunt schakelen tussen zitten en staan.

een extern, ergonomisch toetsenbord

Hier is een andere oefening: Plaats je handen over je toetsenbord alsof je gaat typen. Beweeg nu je handen uit elkaar zodat ze aan je zijkanten liggen, schouderbreedte uit elkaar. Dat zou verlichtend en ontspannender moeten voelen, met minder stress op je schouders. Helaas, de meeste toetsenborden zijn niet ontworpen voor deze positie en in plaats daarvan dwingen je handen naar binnen, zodat je schouders zijn gebogen.

het meest verstelbare ergonomische toetsenbord is een volledig gesplitst toetsenbord, zoals de Kinesis Freestyle Edge RGB. Het laat je ruimte elke helft van het toetsenbord, zodat je handen zijn schouder-breedte uit elkaar en je schouders zijn ontspannen. Er is een steile leercurve om te typen op een gesplitst toetsenbord, dus in plaats daarvan zou je kunnen kiezen voor een gedeeltelijk gesplitst toetsenbord, zoals het Microsoft Sculpt Ergonomic Keyboard, of op zijn minst een toetsenbord dat geen cijferblok heeft, zoals ons Favoriete mechanische toetsenbord, de Varmilo VA87M. Toetsenborden zonder cijferblok (ook bekend als “tenkeyless keyboards”) houden de muis dichter bij je, waardoor de stress van het hebben van uw arm vaak uitgebreid. Ook is een ergonomisch toetsenbord een toetsenbord dat ofwel een laag, plat profiel heeft of dat naar voren kantelt (de spatietoetsen hoger dan de bovenste rij toetsen), om je polsen in een neutrale positie te houden. Peter Keir, hoogleraar kinesiologie aan de McMaster University in Ontario, vertelde ons: “als er voeten zijn om op te duiken in de buurt van de rand van je computer, gebruik ze dan niet. Ze handelen om je pols uit te breiden—en de meeste mensen hebben wat uitbreiding om te beginnen.”

een muis die past bij uw hand

het gebruik van repetitieve bewegingen op het touchpad van uw laptop of een standaardmuis kan de spieren in uw vingers en polsen op dezelfde manier belasten als repetitief typen vermoeidheid of pijn kan veroorzaken. Op zijn minst moeten de meeste mensen op zoek naar een muis die comfortabel is om grip en soepel te manoeuvreren. We hebben de Logitech M720 Triathlon Multi-Device Draadloze Muis gevonden Als de beste draadloze muis voor verschillende handmaten en verschillende soorten handvatten.

als het gebruik van een muis pijn of vermoeidheid in uw polsen veroorzaakt, overweeg dan een ander soort Invoerapparaat, een dat fijne polsbewegingen vermindert, zoals een stylus met een grafische tablet of een trackball. Beide kunnen handig zijn als je schouder of pols spanning, omdat het zal uw hand in een neutrale positie te houden.

een beeldscherm dat is ingesteld op een comfortabele hoogte, binnen armbereik

om uw ogen te beschermen tegen spanning en vermoeidheid, moet u ervoor zorgen dat u duidelijk kunt zien wat er op uw monitor of laptop staat, zonder dat u uw nek hoeft te draaien of te buigen. Plaats uw display zodat uw ooghoogte is ongeveer 2 tot 3 centimeter onder de bovenkant van het scherm en ongeveer een armlengte afstand.

u kunt uw laptop of monitor naar behoefte verhogen met zowat alles wat plat en breed is, zoals een stapel boeken. Maar voor meer stevigheid en fijnere controle over de hoogte van uw display, overweeg dan een laptopstandaard, zoals het Regenontwerp iLevel 2, of een monitorarm, zoals de Fully Jarvis. Beide zijn zeer verstelbaar.

goede verlichting

Ergonomiedeskundigen bevelen een goede verlichting aan om vermoeide ogen te verminderen en te voorkomen dat uw nek onder een onnatuurlijke hoek wordt geknepen. Een overvloed aan natuurlijke verlichting in uw werkruimte is ideaal omdat het uw gevoel van welzijn en energie kan stimuleren terwijl het verminderen van de spanning van de ogen-daglicht en toegang tot het uitzicht buiten geven uw ogen mogelijkheden om te ontspannen en te herstellen van de spanning van het staren naar een monitor de hele dag. Als u geen ramen in uw kantoor aan huis, of wanneer u laat werkt of op bewolkte dagen, koppel overhead verlichting met taakverlichting voor de beste balans van de verlichting om u te helpen concentreren.

alles wat u helpt stress te verminderen tijdens het werken

elke vorm van stress of angst kan ervoor zorgen dat uw spieren gespannen worden, wat werken moeilijker maakt en op zijn beurt kan leiden tot nog meer stress. Neem dus dingen op in je werkruimte die je helpen te ontspannen. Deze items kunnen zijn:

• ruisonderdrukkende hoofdtelefoon, om irritante geluiden uit te schakelen.
• een kamerplant, om een vleugje natuur op uw bureau te brengen.
• een diffusor voor etherische olie, om wat geur in uw ruimte te nevel en u zich rustiger of alerter te laten voelen.

Het belangrijkste is dat je met je setup moet spelen. Probeer uw monitor omhoog of omlaag te brengen, uw stoel aan te passen of af te wisselen tussen zitten en staan. Controleer dan hoe je lichaam voelt na 30 minuten of langer, en ga verder met fine-tuning totdat je bij dat Goudlokje komt-niveau van je werkruimte is “precies goed.”