in de wereld van vandaag draait alles om efficiëntie. We willen zoveel mogelijk kwaliteitswerk doen in zo kort mogelijke tijd. Het kan niet meer waar zijn als het gaat om sporten. In een perfecte wereld, zouden we allemaal twee keer per dag trainen, doen onze cardio in de ochtend en krachttraining ‘ s nachts. Maar de meeste van onze schema ‘ s zullen niet toestaan dat dit soort training schema, dus we moeten een beetje meer creatief als het gaat om onze training om de meest bang voor onze buck te krijgen.

als lichaamsgerichte atleten, onze primaire doelen zijn om spieren op te bouwen terwijl het minimaliseren van lichaamsvet. Terwijl krachttraining alleen resultaten in beide categorieën kan produceren, zal het toevoegen in sommige cardio helpen onze training te voltooien terwijl het verbeteren van conditie, vetverlies en algehele conditie. Dus in plaats van spijbelen cardio omdat je krap bij tijd, efficiënt met uw krachttraining workout en werk cardio tussen uw sets.

waarom Cardio tussen Sets?

Als u slechts 45-60 minuten hebt om te trainen, moet u ten volle profiteren van dat vetverbrandende en spieropbouwende venster. Traditioneel zullen we een set van, Laten we zeggen, dumbbell Borst persen voor 10 herhalingen uit te voeren, en dan rusten ergens van 30 seconden tot drie minuten, afhankelijk van het doel en de intensiteit van de set. Als u uiteindelijk 12 totale sets uitvoert op de borstdag en gemiddeld twee minuten rust tussen de sets, dat is 24 minuten dode tijd die gevuld is met u zittend op uw blik

veel trainers zullen wat zij “fillers” noemen tussen de sets opnemen om de trainingstijd en efficiëntie te maximaliseren. Deze filler tijd die je hebt tussen de oefeningen is perfect om een aantal vetverbrandende cardio beweegt omvatten. U zult uw hartslag en stofwisseling up te houden zonder belemmering van uw gewicht training doelen om spieren op te bouwen. In feite, als gevolg van de verandering in de training, kan dit soort training u helpen bust door een huidige plateau als gevolg van de verandering in metabole verstoring die het plaatst op het lichaam. Als u voornamelijk traint voor kracht, dan is striktere rust waarschijnlijk gerechtvaardigd – u wilt geen compromis max vermogen op uw volgende set-maar voor de overgrote meerderheid die er bezig zijn met spiergrootte en kwaliteit, dan is dit een geweldige aanpak.

de beste oefeningen

oefening selectie is de sleutel bij het uitvoeren van cardio tussen de sets. U wilt een oefening die niet zal belemmeren uw huidige gewicht training workout kiezen, en dat zal ook zorgen voor een enorme metabolische stimulus. Hieronder staan zes sterke keuzes.

Kettlebell schommels

Kettlebell schommels kunnen worden gedaan tussen elk type gewichtstraining, zelfs op dagen onder het lichaam. Ze zijn een geweldige vetverbrandende tool terwijl het stimuleren van de achterste keten, die we allemaal nodig hebben om vaker te trainen.

voer 15-25 herhalingen uit tussen elke set en streef naar 250-500 schommels per training.

springtouw

Dit is een andere oefening die kan worden gedaan tussen zowel boven-als onderlichaam oefeningen. Springtouw werkt het onderbeen maar laat de quads en hamstring nog vers. Het verbetert ook atletiek en algemene conditionering.

Als u single-unders (één omwenteling van de kabel) uitvoert, voert u 50-100 herhalingen uit, afhankelijk van uw huidige conditioneringsniveau. Als u dubbele unders (twee omwentelingen van het touw) uitvoeren 10-20.

Airdyne Bike

Dit apparaat, waarmee u uw boven – en onderlichaam gelijktijdig kunt gebruiken, is het best bewaarde geheim bij het conditioneren. Vele krachtcoaches gebruiken dit als hun go-to hulpmiddel voor cliënten maar vele bodybuilders en lichaamsbouwatleten overzien het. Het wordt misschien het beste gebruikt in combinatie met het werk van het bovenlichaam, want als je hard genoeg sprint zullen je quads schreeuwen (evenals je longen) wat niet geweldig is voor je volgende set zware squats.

voer sprints van 20 seconden uit tussen de sets. Werk tot maximaal 12 vaste sprints per training.

Concept 2 Rower

Dit is een ander apparaat dat is naar voren gekomen als een van de beste conditioning tools rond. Roeien is snel en efficiënt bij het verbranden van calorieën. Je gebruikt het hele lichaam, waardoor het perfect is voor mensen met een beperkte tijd.

voer een sprint van 200 meter uit (duurt 30-60 seconden) tussen de oefeningen. Voer niet meer dan 8-10 sprints of anders kan uw haltertraining de neiging hebben om te verminderen in kwaliteit als gevolg van de hoge eisen van de roeier.

Burpees

het beste aan de burpee is dat je geen apparatuur nodig hebt. Gewoon naar beneden vallen op de vloer voor je en gaan. Ze zijn ook gemakkelijk op de spieren en meer belastend op de cardio, zodat het niet zal belemmeren uw gewicht training te veel.

voer 5-10 herhalingen uit tussen elke set en streef naar 75-150 burpees in een enkele training.

Jumping Jacks

We gaan old school op deze. Nog een van mijn favorieten omdat het geen apparatuur vereist, jumping jacks hit de cardio zonder afbreuk te doen aan de sterkte te veel en je kunt een hoge hoeveelheid volume in een korte tijd.

voer zoveel mogelijk jumping jacks uit in 30 seconden tussen elke krachttraining.

wanneer het te doen

als het opbouwen van pure kracht uw primaire doel is, zou ik het gebruik van cardio tussen sets beperken. Om je kracht te verhogen moet je jezelf de juiste hoeveelheid tijd geven om je centrale zenuwstelsel te herstellen.

als het opbouwen van spieren uw primaire doel is, voer dan deze cardiobewegingen tussen sets uit op een minder intense liftsdag. Bijvoorbeeld, als u zwaar tillen op been of rug dag, doe niet te veel “covert” cardio sets, indien van toepassing. Misschien omvatten ze voor een paar sets aan het einde van een training. Op een arm dag of schouder dag, omvatten meer sets van cardio.

als vetverlies uw doel is, neem ze dan op in al uw trainingen. Houd er rekening mee welke cardio move (s) je gebruikt. Bijvoorbeeld, het kan niet verstandig gebruik Burpee als uw training is gericht op uw borst, omdat u het uitvoeren van een gewijzigde push-up met elke burpee. Blijf ook weg van de Airdyne bike op een zware beendag. In plaats daarvan, doe wat jumping jacks.

voor al deze scenario ‘ s moet u 20-30 seconden rust nemen nadat u de cardio-oefening hebt uitgevoerd voordat u de volgende set krachttraining uitvoert.