La oss innse det, hva de fleste gutta ønsker, er en stor, svulmende brystet med en linje ned i midten og den kule» feie » se under pecs. Jeg skjønner. Å bygge et fantastisk bryst trenger ikke å være vanskelig, men det kommer til slutt ned til to ting: å fokusere på å løfte tyngre vekter over tid og velge de riktige øvelsene. Nå, la oss ta en titt på hvordan du akkurat får brystet som de fleste gutter ønsker.

hele» øvre bryst » debatten har pågått i lang tid nå. Jeg holder det kort og ærlig: det er en «øvre bryst» muskel kalt clavicular pectoralis, og det er det vi ønsker å trene her. Denne muskelen er en del av den store brystmuskelen, pectoralis major, men muskelfibrene går også i en annen retning(vinkelen er ganske unik faktisk). Det største problemet med denne muskelen er at det generelt er veldig vanskelig å vokse, men øvelsene som er involvert i å vokse det er også fantastisk å bygge pectoralis major, så det er en bonus.

? Skrå Brystpress

Enkel: gjør mye tung skråpressing. Og når jeg mener tung, mener jeg omtrent 4 til 6 reps eller 5 til 7 reps. Når du treffer toppen av rep-området, øker du vekten til du gjør det samme igjen,og gjentar. Å bli sterkere på tunge skråpresser, både dumbbell og barbell, vil vokse brystet vakkert. Du kommer ikke til å ha en liten kiste hvis du er dumbbell trykke 100 pund manualer i hver hånd, eller barbell skråning trykke over 275 pounds. Som med alle øvelser, bruk progressiv overbelastning (det vil si å bli sterkere), og du vil gjøre det bra. Husk: som en naturlig vektløfter er hovedmålet ditt å bli sterkere.

? Omvendt Grep Benkpress

omvendt grep benkpress er ofte en oversett øvelse, men er flott for å bygge den øvre brystet og få linjen går ned brystet. Det er også generelt lettere på skuldrene fordi det tar skuldrene ut av bevegelsen. Det er ganske enkelt gjort ved å bytte grep rundt på vektstang benkpress. Denne bevegelsen kan både gjøres ved hjelp av vektstenger eller manualer. Start lys skjønt, det tar litt tid å bli vant til.

Øvre Brystprogresjon

Husk at bare å gjøre disse øvelsene ikke er nok. Bli sterkere på dem (trygt! Ingen ønsker en skade), og din øvre bryst vil se fantastisk ut. Du vil ha den linjen ned brystet på kort tid så lenge du får din ernæring riktig og du konsekvent får sterkere.

Topptips

1. Hold Deg Unna Smith-Maskinen-smith-maskinen har gang på gang vist seg å produsere mindre styrkegevinster enn frie vekter. Muskelaktivering er rett og slett ikke så effektiv på smith-maskinen, bare fordi det er en maskin, og frie vekter vil alltid være mer effektive enn maskiner.

2. Micro-Load – når skrå barbell benching, er en fantastisk måte å bli sterkere på å «micro-load» med 2,5 pund plater. Bare legg til 5 pund hver trening ved å legge til en til hver side, og innen en måned har du lagt til 20 pund på hellingspressen din. Det er mye lettere å utvikle seg ved å bare legge til en liten mengde vekt hver gang du trener.

3. Bruk En Power Rack-power rack er din beste venn når det gjelder fri vektpressing. Sikkerhetsarmene vil spare deg hvis du prøver å få den ekstra repen og ende opp med å mislykkes.

4. Riktig Form – denne typen sier seg selv. Lær hvordan du gjør en skikkelig benkpress, og skuldrene dine vil takke deg. Rull skuldrene tilbake og ned og trekk tilbake scapulaen, og opprettholde denne posisjonen gjennom heisen. Dette legger vekt på brystet i stedet for skuldrene.

Muskelbygging Ernæring

for å sette på muskler må du gjenopprette etter treningsstudioet. Du kan gjøre dette ved hjelp av følgende kosttilskudd:

? Thewhey

dette premium myseproteinet er en tri-blanding av mysekonsentrat, myseisolat og hydrolysert myse. Det er det perfekte daglige proteinpulveret med 25 g protein. For best resultat ta En Thewhey shake etter trening for å starte gjenopprettingsprosessen.

? Melkeprotein Glatt

når du sover, vil du gå rundt 6-8 timer uten å spise. Selv når du sover trenger kroppen din energi for normale kroppsfunksjoner, og dette kan føre til at kroppen din bryter ned muskelmasse. For å beskytte mot dette er det en god ide å konsumere en proteinkilde med langsom frigjøring før sengetid, og for dette trenger du kasein. Melkeprotein glatt inneholder 78% Micellar Kasein, kjent som ‘bedtime protein’. Ta 1 servering før sengetid for å forbedre utvinning og muskelvekst.

Ta Hjem Melding

Å få linjen ned brystet ditt er ikke så vanskelig, men gjør ikke hva folk flest gjør: bare gjør flat benkpress. Denne typen gir brystet et «hengende» utseende, og utvikler de nedre og ytre delene av pectorals, og i min personlige mening er det ikke veldig «estetisk» utseende. Selvfølgelig gjør du fortsatt flatpressing i treningsøktene dine, men jeg vil anbefale å starte treningen med skråpressing, enten dumbbell eller barbell, og deretter flytte på flatpressing. Prøv disse tipsene, og du vil ha den linjen ned i brystet på kort tid. Som alltid, vær sterk.