etter år med slumping på et skrivebord, har jeg begynt å lide vondt som kommer fra å ha et dårlig arbeidsområde oppsett. Den stive stolen, skrivebordet som er for høyt for min høyde, og det trange bærbare tastaturet har alle blitt en bokstavelig smerte i nakken (og skuldrene og ryggen og andre steder). Etter å ha snakket med ergonomieksperter, har jeg lært at en ergonomisk arbeidsstasjon-en som støtter kroppen din i en nøytral stilling – kan redusere risikoen for ubehag eller smerte som disse stressorene forårsaker kroppene våre. Dette betyr: nakken din er ikke bøyd tilbake eller ned eller forvrengt, armene dine blir ikke løftet eller utvidet ut til siden av kroppen din, håndleddene og hendene dine er ikke bøyd opp eller sidelengs, og ryggraden er ikke vridd. En ergonomisk arbeidsstasjon vil hjelpe deg å sitte komfortabelt på en datamaskin, selv over lange stints. (Men du bør fortsatt huske å ta pauser og flytte hver time.)
her er hvordan du setter opp et arbeidsområde som passer og støtter deg best, basert på råd fra ergonomieksperter og hva vi har funnet over år med testing hjemme-kontormøbler og utstyr.
en komfortabel stol som støtter ryggraden
sett deg ved skrivebordet ditt. Med ryggen presset mot ryggstøtten, føler du nedre og midtre rygg polstret, eller er det hull mellom ryggraden og stolen? De beste kontorstolene støtter den naturlige s-kurven på ryggen; dårlig utformede stoler føles mer som om du sitter på en logg mot en hard vegg. Cornell University ergonomi professor Alan Hedge fortalte oss at hvis korsryggen ikke støttes av stolen, du trenger korsryggstøtte.
hvis du tilbringer timer på skrivebordet hver dag, er det verdt å investere i en flott kontorstol som har den lendestøtten. Etter vår siste runde med testing av kontorstoler, anbefaler Vi Steelcase Gesture for de fleste fordi Den er svært justerbar for å passe til en rekke kroppstyper og størrelser, med en svært komfortabel pute og justerbar lendestøtte. Du kan være i stand til å finne en på en stor rabatt på et lokalt kontor avvikling butikk eller Habitat For Menneskehetens Gjenoppretter.
hvis du ikke ønsker å investere i en ny kontorstol på dette tidspunktet, kan en korsryggstøtte pute og en setepute forvandle selv den mest grunnleggende ikke-polstret stol til noe du kan sitte på komfortabelt i noen timer. En lendestøttepute er spesielt nyttig for å få stolen til å passe deg bedre, noe som vil oppmuntre deg til å sitte riktig, med ryggen mot ryggstøtten (bra), i stedet for å lene seg fremover eller sitte på kanten av setet ditt (dårlig).
et skrivebord satt i riktig høyde for bruk av tastaturet
Ideelt sett, når du skriver på et tastatur på skrivebordet ditt, vil armene og håndleddene være i nøytral stilling: parallelt med gulvet eller vinklet ned mot fanget for å redusere belastningen. Typiske skrivebord er imidlertid mellom 28 og 30 tommer høye – en god passform for folk som er ca 5 fot 10 tommer eller høyere, men ikke ideell for de som er kortere enn det (gjennomsnittlig voksen) for å holde armene parallelle med bakken.
det er et par løsninger på dette. Du kan montere et tastaturbrett under skrivebordet for å senke tastaturet, eller prøv å heve stolen høyere slik at håndleddene dine er over tastaturet. Hvis du heve stolen, sørg for at du fortsatt kan holde føttene flatt på gulvet; hvis ikke, trenger du en fotstøtte for å gi riktig støtte til bena og føttene.
fordi det er så mange bevegelige deler, er det vanskelig å få et akkurat ergonomisk oppsett! Cornell Universitys Ergonomi Web sier at det er umulig å sette et arbeidsområde (inkludert skrivebordet, stolen og skjermen) i optimal høyde for alle fem hovedkontoroppgaver (skrive, mouse, skrive, lese dokumenter og vise skjermen krever alle forskjellige høyder). Et stående skrivebord med justerbar høyde gir den beste passformen fordi du kan heve eller senke bordhøyden i trinn på halv tommer, og du kan enkelt bytte mellom sittende og stående med jevne mellomrom gjennom dagen.
et eksternt, ergonomisk tastatur
her er en annen øvelse: Plasser hendene over tastaturet som om du skal skrive. Nå flytte hendene fra hverandre slik at de er ved sidene, skulder bredde hverandre. Det burde føles lindrende og mer avslappende, med mindre stress på skuldrene dine. Dessverre er de fleste tastaturer ikke designet for denne posisjonen, og i stedet tvinge hendene innover slik at skuldrene dine er hunched.det mest justerbare ergonomiske tastaturet er helt delt, som Kinesis Freestyle Edge RGB. Den lar deg plass hver halvdel av tastaturet slik at hendene er skulder bredde hverandre og skuldrene er avslappet. Det er en bratt læringskurve å skrive på et delt tastatur, så i stedet kan du velge et delvis delt tastatur, Som Microsoft Sculpt Ergonomic Keyboard, eller i det minste et tastatur som ikke har en talltastatur, for eksempel Vårt favoritt mekaniske tastatur, Varmilo VA87M. Tastaturer uten talltastatur (også kjent som «tenkeyless keyboard») holder musen nærmere deg, og reduserer stresset med å ha armen ofte utvidet. Et ergonomisk tastatur er også et som enten har en lav, flat profil eller som vipper fremover (mellomromstastene høyere enn den øverste raden med nøkler), for å holde håndleddene i nøytral stilling. Peter Keir, professor i kinesiologi Ved McMaster University i Ontario, fortalte oss: «Hvis det er føtter å dukke opp nær kanten av datamaskinen, ikke bruk dem. De handler for å forlenge håndleddet ditt—og de fleste har litt forlengelse for å starte.»
en mus som passer til hånden
ved hjelp av repeterende bevegelser på den bærbare pcens touchpad eller en standard mus kan stress muskler i fingrene og håndleddene på samme måte som repeterende skriving kan føre til tretthet eller smerte. I det minste bør de fleste se etter en mus som er behagelig å gripe og glatt å manøvrere. Logitech M720 Triathlon Trådløs Mus for Flere Enheter er den beste trådløse musen for en rekke håndstørrelser og ulike typer håndtak.hvis du bruker en mus forårsaker smerte eller tretthet i håndleddene, bør du vurdere en annen type inngangsenhet, en som reduserer fine håndleddbevegelser, for eksempel en penn med grafikkbrett eller en styrekule. Enten kan være nyttig hvis du har skulder eller håndledd belastning fordi det vil holde hånden i en nøytral posisjon.
et skjermsett i komfortabel høyde, innenfor armens rekkevidde
for å beskytte øynene mot belastning og tretthet, sørg for at du kan se hva som er på skjermen eller laptop-skjermen tydelig, uten å måtte kran eller bøye nakken. Plasser skjermen slik at øyehøyde er ca 2 til 3 inches under toppen av skjermen og om en armlengde unna.
du kan heve din bærbare eller skjerm etter behov med omtrent alt som er flatt og bredt, som en bunke med bøker. Men for mer stabilitet og finere kontroll over høyden på skjermen, bør du vurdere en bærbar stativ, Som Rain Design iLevel 2, eller en skjermarm, For Eksempel Fullt Jarvis. Begge er svært justerbare.
god belysning
Ergonomi eksperter anbefaler god belysning for å redusere belastningen på øynene og unngå å skru nakken i en unaturlig vinkel. En overflod av naturlig belysning i arbeidsområdet er ideelt fordi det kan øke din følelse av velvære og energi samtidig som du reduserer øyebelastning-dagslys og tilgang til utendørs utsikt gir øynene muligheter til å slappe av og gjenopprette fra belastningen av å stirre på en skjerm hele dagen. Hvis du ikke har vinduer på hjemmekontoret, eller når du jobber sent eller på overskyete dager, kan du koble overheadbelysning med oppgavebelysning for den beste balansen mellom belysning for å hjelpe deg med å fokusere.
Alt som hjelper deg med å redusere stress mens du jobber
enhver form for stress eller angst kan føre til at musklene dine blir spente, noe som gjør arbeidet vanskeligere og kan igjen føre til enda mer stress. Så ta med ting i arbeidsområdet som vil hjelpe deg med å slappe av. Disse elementene kan inkludere:
- Støyreduserende hodetelefoner, for å drukne ut irriterende lyder.
- en potteplante, for å bringe et snev av naturen til skrivebordet ditt.
- en essensiell oljediffusor, for å tåke litt duft inn i rommet ditt og få deg til å føle deg roligere eller mer våken.
Viktigst, bør du leke med oppsettet ditt. Prøv å heve eller senke skjermen, justere stolen, eller vekslende mellom sittende og stående. Sjekk deretter hvordan kroppen din føles etter 30 minutter eller mer, og fortsett å finjustere til Du kommer til Det Goldilocks-nivået på arbeidsområdet ditt «akkurat.»
