i dagens verden, det handler om effektivitet. Vi ønsker å få gjort så mye kvalitetsarbeid på så kort tid som mulig. Det kan ikke være sannere når det kommer til trening. I en perfekt verden ville vi alle trene to ganger om dagen, gjøre kardio om morgenen og vekt trening om natten. Men de fleste av våre tidsplaner vil ikke tillate denne typen treningsplan, så vi trenger å bli litt mer kreative når det gjelder trening for å få mest mulig igjen for pengene våre.Som kroppsbyggende idrettsutøvere er våre primære mål å bygge muskler samtidig som bodyfat minimeres. Mens vekttrening alene kan gi resultater i begge disse kategoriene, legge i noen cardio vil hjelpe runde ut vår trening samtidig forbedre condition, fett tap og generelle fitness. Så i stedet for nødlanding cardio fordi du er presset for tid, være effektiv med din vekt trening trening og arbeid cardio i mellom settene.

Hvorfor Gjør Kardio Mellom Sett?

hvis du bare har 45-60 minutter å trene, må du dra full nytte av det fettforbrennende og muskelbyggende vinduet. Tradisjonelt vil vi utføre et sett med, si dumbbell brystpresser for 10 reps, og hvile alt fra 30 sekunder til tre minutter, avhengig av mål og intensitet av settet. Hvis du ender med å utføre 12 totalt sett på brystdagen og hviler i gjennomsnitt to minutter mellom sett som er 24 minutter dødtid som er fylt med at du sitter på boksen Din. Mange trenere vil inkludere Det De kaller «fyllstoffer» i mellom sett for å maksimere treningstid og effektivitet. Denne filler tid som du har i mellom øvelser er perfekt for å inkludere noen fettforbrennende cardio trekk. Du vil holde pulsen og metabolisme opp uten å hindre din vekt trening mål å bygge muskler. Faktisk, på grunn av endring i trening, kan denne type trening hjelpe deg bust gjennom en gjeldende platå på grunn av endring i metabolske forstyrrelser som det plasserer på kroppen. Hvis du trener primært for styrke, er strengere hvile sannsynligvis garantert – du vil ikke kompromittere maksimal effekt på ditt neste sett – men for de aller fleste der ute som er opptatt av muskelstørrelse og kvalitet, så er dette en flott tilnærming.

De Beste Øvelsene

Treningsvalg er nøkkelen når du utfører kardio mellom settene. Du vil velge en øvelse som ikke vil hindre din nåværende vekt trening trening, og det vil også gi en stor metabolsk stimulans. Nedenfor er seks sterke valg.

Kettlebell Svinger

Kettlebell svinger kan gjøres i mellom alle typer vekt trening øvelser, selv på lavere kroppen dager. De er et flott fettforbrenningsverktøy mens de stimulerer den bakre kjeden, som vi alle trenger å trene oftere.

Utfør 15-25 reps mellom hvert sett, og strever etter 250-500 svinger per treningsøkt.

Hoppetau

dette er en annen øvelse som kan gjøres mellom både øvre og nedre kroppsøvelser. Hoppe tau fungerer leggen, men forlater quads og hamstring fortsatt frisk. Det forbedrer også atletiskhet og generell kondisjonering.

hvis du utfører single-unders (en revolusjon av tauet), utfør 50-100 reps avhengig av ditt nåværende kondisjoneringsnivå. Hvis du utfører doble unders (to omdreininger av tauet) utfør 10-20.

Airdyne Bike

dette utstyret, som lar deg bruke øvre og nedre kropp samtidig, er den best bevarte hemmeligheten i kondisjonering. Mange styrke trenere bruker dette som sin go-to verktøy for kunder, men mange kroppsbyggere og fysikk idrettsutøvere overse det. Det er kanskje best brukt i forbindelse med overkroppsarbeid fordi hvis du sprint hardt nok, vil quads skrike (så vel som lungene) som ikke er bra for ditt neste sett med tunge knep.

Utfør 20 sekunders sprint i mellom settene. Arbeid opp til ikke mer enn 12 solide sprints per trening.

Concept 2 Rower

dette er en annen del av utstyret som har dukket opp som en av de beste condition verktøy rundt. Roing er rask og effektiv ved å brenne kalorier. Du bruker hele kroppen, noe som gjør den perfekt for personer med begrenset tid.

Utfør en 200 meter sprint (tar alt fra 30-60 sekunder) mellom øvelsene. Utfør ikke mer enn 8-10 spurter, ellers kan vekttrening ha en tendens til å avta i kvalitet på grunn av de høye kravene til roeren.

Burpees

det beste med burpee er at du ikke trenger noe utstyr. Bare slippe ned til gulvet foran deg og gå. De er også lett på musklene og mer taxing på cardio så det ikke vil hindre din vekt trening for mye.

Utfør 5-10 reps mellom hvert sett, og streve for 75-150 totale burpees i en enkelt treningsøkt.

Jumping Jacks

Vi går gammel skole på denne. En annen av mine favoritter fordi det krever ingen utstyr, jumping jacks treffer cardio uten at styrke for mye, og du kan få en høy mengde volum i løpet av kort tid.

Utfør så mange jumping jacks som du kan i 30 sekunder i mellom hver vekt trening øvelse.

når Du Skal gjøre det

hvis å bygge ren styrke er ditt primære mål, vil jeg begrense bruken av kardio mellom settene. For å øke din styrke må du gi deg selv riktig mengde tid for at sentralnervesystemet å gjenopprette.Hvis bygge muskler er ditt primære mål, utføre disse cardio trekk i mellom settene på en mindre intens løfte dag. For eksempel, hvis du løfter tungt på ben eller rygg dag, ikke gjør for mange «skjulte» cardio sett, hvis noen. Kanskje inkludere dem for et par sett på slutten av en treningsøkt. På en arm dag eller skulder dag, inkludere flere sett med cardio.

hvis fett tap er målet ditt, inkludere dem i alle dine treningsøkter. Bare vær oppmerksom på hvilke cardio flytte (e) du bruker. For eksempel kan det ikke være lurt å bruke burpees hvis treningen er rettet mot brystet siden du skal utføre en modifisert push-up med hver burpee. Også holde seg borte Fra Airdyne sykkel på en tung etappe dag. I stedet gjør noen jumping jacks.

for alle disse scenariene, tillat deg selv 20-30 sekunders hvile etter at du har utført kardioøvelsen før du utfører neste sett med vekttrening.