Dopo anni di crolli a una scrivania, ho iniziato a soffrire i dolori che provengono da avere una scarsa configurazione dello spazio di lavoro. La sedia rigida, la scrivania troppo alta per la mia altezza e la tastiera del laptop angusta sono diventati tutti un dolore letterale al collo (e alle spalle, alla schiena e altrove). Dopo aver parlato con esperti di ergonomia, ho imparato che una workstation ergonomica-uno che sostiene il corpo in una posizione neutra—può ridurre il rischio di disagio o dolore che questi fattori di stress causano il nostro corpo. Ciò significa: il collo non è piegato all’indietro o verso il basso o contorto, le braccia non sono sollevate o estese verso il lato del corpo, i polsi e le mani non sono piegate verso l’alto o lateralmente e la colonna vertebrale non è attorcigliata. Una workstation ergonomica ti aiuterà a sederti comodamente al computer, anche durante lunghi stint. (Ma dovresti comunque ricordarti di fare delle pause e muoverti ogni ora.)

Ecco come impostare uno spazio di lavoro che si adatta e ti supporta al meglio, sulla base dei consigli di esperti di ergonomia e di ciò che abbiamo trovato in anni di test di mobili e attrezzature per la casa-ufficio.

Una comoda sedia che sostiene la colonna vertebrale

Siediti alla tua scrivania. Con la schiena premuta contro lo schienale, la parte inferiore e la parte centrale della schiena si sentono ammortizzate o ci sono spazi tra la colonna vertebrale e la sedia? Le migliori sedie da ufficio supportano la naturale curva a S della schiena; le sedie mal progettate si sentono più come se fossi seduto su un tronco contro un muro duro. Il professore di ergonomia della Cornell University Alan Hedge ci ha detto che se la parte bassa della schiena non è supportata dalla sedia, è necessario il supporto lombare.

Se passi ore alla tua scrivania ogni giorno, vale la pena investire in una grande sedia da ufficio che ha quel supporto lombare. Dopo il nostro ultimo round di test sedie da ufficio, si consiglia il gesto Steelcase per la maggior parte delle persone perché è altamente regolabile per adattarsi a una varietà di tipi di corpo e dimensioni, con un cuscino estremamente confortevole e supporto lombare regolabile. Potresti essere in grado di trovarne uno con uno sconto enorme in un negozio di liquidazione dell’ufficio locale o Habitat per i restauri dell’umanità.

Se non vuoi investire in una nuova sedia da ufficio in questo momento, un cuscino di supporto lombare e un cuscino di seduta possono trasformare anche la sedia non imbottita più elementare in qualcosa su cui puoi sederti comodamente per alcune ore. Un cuscino di supporto lombare è particolarmente utile per rendere la vostra sedia si adatta meglio, che vi incoraggerà a sedersi correttamente, con la schiena contro lo schienale (buono), invece di sporgersi in avanti o seduti sul bordo del sedile (cattivo).

Una scrivania impostata all’altezza corretta per l’utilizzo della tastiera

Idealmente, quando si sta digitando su una tastiera alla scrivania, le braccia e polsi sarebbe in una posizione neutra: parallelo al pavimento o angolato verso il basso verso il grembo per ridurre lo sforzo. Scrivanie tipici, tuttavia, sono tra 28 e 30 pollici di altezza-una buona misura per le persone che sono circa 5 piedi 10 pollici o superiore, ma non ideale per quelli più brevi di quello (l’adulto medio) per mantenere le braccia parallele al suolo.

Ci sono un paio di soluzioni a questo. Si potrebbe montare un vassoio della tastiera sotto la scrivania per abbassare la tastiera, o provare a sollevare la sedia più in alto in modo che i polsi sono sopra la tastiera. Se alzi la sedia, assicurati di poter ancora tenere i piedi piatti sul pavimento; in caso contrario, avrai bisogno di un poggiapiedi per dare un supporto adeguato alle gambe e ai piedi.

Poiché ci sono così tante parti in movimento, ottenere una configurazione ergonomica giusta è difficile! L’ergonomia Web della Cornell University afferma che è impossibile impostare uno spazio di lavoro (inclusa la scrivania, la sedia e il monitor) all’altezza ottimale per tutte e cinque le attività principali dell’ufficio (digitazione, mousing, scrittura, lettura di documenti e visualizzazione dello schermo richiedono altezze diverse). Una scrivania in piedi regolabile in altezza offre la migliore vestibilità perché è possibile alzare o abbassare l’altezza della scrivania con incrementi di mezzo pollice e si può facilmente passare da seduto a in piedi a intervalli regolari durante il giorno.

Una tastiera esterna ergonomica

Ecco un altro esercizio: Posizionare le mani sulla tastiera come se si sta andando a digitare. Ora muovi le mani in modo che siano al tuo fianco, alla larghezza delle spalle. Che dovrebbe sentire alleviare e più rilassante, con meno stress sulle spalle. Purtroppo, la maggior parte delle tastiere non sono progettati per questa posizione e invece forzare le mani verso l’interno in modo che le spalle sono curvo.

La tastiera ergonomica più regolabile è completamente divisa, come la Kinesis Freestyle Edge RGB. Esso consente di spazio ogni metà della tastiera in modo che le mani sono alla larghezza delle spalle e le spalle sono rilassati. C’è una ripida curva di apprendimento per la digitazione su una tastiera divisa, così invece si potrebbe optare per uno parzialmente split della tastiera, come Microsoft Sculpt Tastiera Ergonomica, o almeno una tastiera non dispone di un tastierino numerico, come il nostro preferito tastiera meccanica, la Varmilo VA87M. Tastiere senza un numero di pad (noto anche come “tenkeyless tastiere”) di tenere il mouse più vicino a voi, riducendo lo stress di avere il braccio spesso estesa. Inoltre, una tastiera ergonomica è quella che ha un profilo basso e piatto o che si inclina in avanti (i tasti spaziali più alti della fila superiore di tasti), per mantenere i polsi in una posizione neutra. Peter Keir, professore di kinesiologia presso la McMaster University in Ontario, ci ha detto, ” Se ci sono i piedi a pop-up vicino al bordo del computer, non usarli. Essi agiscono per estendere il polso-e la maggior parte delle persone hanno qualche estensione per iniziare.”

Un mouse che si adatta alla tua mano

L’utilizzo di movimenti ripetitivi sul touchpad del laptop o su un mouse standard può stressare i muscoli delle dita e dei polsi nello stesso modo in cui la digitazione ripetitiva può causare affaticamento o dolore. Come minimo, la maggior parte delle persone dovrebbe cercare un mouse comodo da impugnare e liscio da manovrare. Abbiamo trovato il mouse wireless multi-dispositivo Logitech M720 Triathlon per essere il miglior mouse wireless per una gamma di dimensioni della mano e diversi tipi di impugnature.

Se l’uso di un mouse provoca dolore o affaticamento ai polsi, prendere in considerazione un altro tipo di dispositivo di input, uno che riduce i movimenti del polso sottili, come uno stilo con una tavoletta grafica o una trackball. O può essere utile se si dispone di spalla o al polso sforzo perché manterrà la mano in una posizione neutra.

Un display impostato ad un’altezza comoda, a portata di mano

Per proteggere gli occhi da affaticamento e affaticamento, assicurarsi che si può vedere ciò che è sul vostro monitor o schermo del computer portatile in modo chiaro, senza dover gru o piegare il collo. Posizionare il display in modo che il livello degli occhi è di circa 2 a 3 pollici sotto la parte superiore dello schermo e circa la lunghezza di un braccio di distanza.

È possibile aumentare il vostro computer portatile o monitor, se necessario, con qualsiasi cosa che è piatta e larga, come una pila di libri. Ma per una maggiore robustezza e un controllo più preciso sull’altezza del display, considera un supporto per laptop, come il Rain Design iLevel 2, o un braccio per monitor, come Fully Jarvis. Entrambi sono altamente regolabili.

Buona illuminazione

Gli esperti di ergonomia raccomandano una buona illuminazione per ridurre l’affaticamento degli occhi ed evitare di allungare il collo con un angolo innaturale. Un’abbondanza di illuminazione naturale nel tuo spazio di lavoro è l’ideale perché può aumentare il tuo senso di benessere ed energia riducendo l’affaticamento degli occhi-la luce del giorno e l’accesso alle viste all’aperto danno ai tuoi occhi l’opportunità di rilassarsi e riprendersi dallo sforzo di fissare un monitor tutto il giorno. Se non si dispone di finestre nel vostro ufficio a casa, o quando si lavora in ritardo o nei giorni nuvolosi, coppia illuminazione ambientale con illuminazione compito per il miglior equilibrio di illuminazione per aiutare a concentrarsi.

Tutto ciò che ti aiuta a ridurre lo stress mentre stai lavorando

Qualsiasi tipo di stress o ansia può causare la tensione dei muscoli, il che rende il lavoro più difficile e può a sua volta provocare ancora più stress. Quindi includi cose nel tuo spazio di lavoro che ti aiuteranno a rilassarti. Questi elementi potrebbero includere:

• Cuffie a cancellazione di rumore, per soffocare i suoni fastidiosi.
• Una pianta d’appartamento, per portare un tocco di natura alla tua scrivania.
• Un diffusore di olio essenziale, per nebbia qualche profumo nel vostro spazio e ti fanno sentire più calmo o più vigile.

Soprattutto, dovresti giocare con il tuo setup. Prova ad alzare o abbassare il monitor, regolare la sedia o alternare tra seduta e in piedi. Quindi controlla come si sente il tuo corpo dopo 30 minuti o più e continua a mettere a punto fino ad arrivare a quel livello di riccioli d’oro del tuo spazio di lavoro “giusto.”