Nel mondo di oggi, è tutta una questione di efficienza. Vogliamo ottenere quanto più lavoro di qualità fatto nel più breve lasso di tempo possibile. Non potrebbe essere più vero quando si tratta di esercitare. In un mondo perfetto, tutti noi sarebbe allenamento due volte al giorno, facendo il nostro cardio al mattino e allenamento con i pesi di notte. Ma la maggior parte dei nostri programmi non permetterà questo tipo di programma di formazione quindi abbiamo bisogno di ottenere un po ‘ più creativo quando si tratta di nostra formazione per ottenere il massimo bang per il nostro dollaro.

Come atleti di mentalità fisica, i nostri obiettivi primari sono quelli di costruire muscoli riducendo al minimo il grasso corporeo. Mentre l’allenamento con i pesi da solo può produrre risultati in entrambe queste categorie, l’aggiunta di alcuni cardio aiuterà a completare il nostro allenamento migliorando il condizionamento, la perdita di grasso e la forma fisica generale. Così, invece di ammaraggio cardio perché si sono premuti per il tempo, essere efficiente con il vostro allenamento allenamento con i pesi e lavoro cardio tra i set.

Perché Cardio tra i set?

Se hai solo 45-60 minuti per allenarti, devi sfruttare appieno quella finestra che brucia i grassi e costruisce i muscoli. Tradizionalmente, eseguiremo una serie di, ad esempio, presse con manubri per 10 ripetizioni, quindi riposeremo da 30 secondi a tre minuti a seconda dell’obiettivo e dell’intensità del set. Se finisci per eseguire 12 set totali nel giorno del torace e riposi in media due minuti tra i set, ovvero 24 minuti di tempo morto che viene riempito con te seduto sulla tua lattina

Molti allenatori includeranno quelli che chiamano “riempitivi” tra i set al fine di massimizzare il tempo di allenamento e l’efficienza. Questo tempo di riempimento che hai tra gli esercizi è perfetto per includere alcune mosse cardio brucia grassi. Manterrai la frequenza cardiaca e il metabolismo senza ostacolare i tuoi obiettivi di allenamento con i pesi per costruire muscoli. Infatti, a causa del cambiamento nella formazione, questo tipo di allenamento potrebbe aiutare a busto attraverso un plateau corrente a causa del cambiamento nel disturbo metabolico che pone sul corpo. Se ti alleni principalmente per forza, allora il riposo più rigoroso è probabilmente garantito-non vuoi compromettere la potenza massima sul tuo prossimo set-ma per la stragrande maggioranza là fuori interessata alle dimensioni e alla qualità del muscolo, allora questo è un ottimo approccio.

I migliori esercizi

La selezione degli esercizi è fondamentale quando si esegue cardio tra le serie. Vuoi scegliere un esercizio che non ostacolerà il tuo attuale allenamento con i pesi e che fornirà anche un enorme stimolo metabolico. Qui di seguito sono sei scelte forti.

Kettlebell Altalene

Kettlebell altalene può essere fatto tra qualsiasi tipo di esercizi di allenamento con i pesi, anche nei giorni più bassi del corpo. Sono un ottimo strumento per bruciare i grassi stimolando la catena posteriore, che tutti abbiamo bisogno di allenare più spesso.

Eseguire 15-25 ripetizioni tra ogni set, cercando di 250-500 oscillazioni per allenamento.

Jumping Rope

Questo è un altro esercizio che può essere fatto tra esercizi superiori e inferiori del corpo. Saltare la corda funziona la parte inferiore della gamba, ma lascia i quad e il tendine del ginocchio ancora freschi. Migliora anche l’atletismo e il condizionamento generale.

Se si esegue un singolo under (un giro della corda), eseguire 50-100 ripetizioni a seconda del livello di condizionamento corrente. Se si eseguono doppi under (due giri della corda) eseguire 10-20.

Airdyne Bike

Questo equipaggiamento, che ti consente di utilizzare contemporaneamente la parte superiore e la parte inferiore del corpo, è il segreto meglio custodito nel condizionamento. Molti allenatori di forza usano questo come il loro go-to strumento per i clienti, ma molti culturisti e atleti fisico si affacciano. Forse è meglio utilizzato in combinazione con il lavoro superiore del corpo, perché se si sprint abbastanza duro il vostro quad sarà urlando (così come i polmoni) che non è grande per il vostro prossimo set di squat pesanti.

Esegui sprint di 20 secondi tra una serie e l’altra. Lavora fino a non più di 12 sprint solidi per allenamento.

Concept 2 Vogatore

Questo è un altro pezzo di equipaggiamento che è emerso come uno dei migliori strumenti di condizionamento in circolazione. Canottaggio è veloce ed efficiente a bruciare calorie. Si utilizza tutto il corpo, che lo rende perfetto per le persone con un tempo limitato.

Eseguire uno sprint di 200 metri (richiede da 30-60 secondi) tra gli esercizi. Eseguire non più di 8-10 sprint oppure il vostro allenamento con i pesi può tendono a diminuire in termini di qualità a causa delle elevate esigenze del vogatore.

Burpees

La cosa migliore del burpee è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Basta cadere verso il pavimento di fronte a voi e andare. Sono anche facili sui muscoli e più tassare il cardio in modo da non ostacolare il vostro allenamento con i pesi troppo.

Eseguire 5-10 ripetizioni tra ogni set, cercando di 75-150 burpees totali in un singolo allenamento.

Jumping Jacks

Stiamo andando vecchia scuola su questo. Un altro dei miei preferiti perché non richiede attrezzature, jumping jacks ha colpito il cardio senza compromettere la forza troppo e si può ottenere una quantità elevata di volume in un breve lasso di tempo.

Esegui il maggior numero di jumping jack che puoi in 30 secondi tra ogni esercizio di allenamento con i pesi.

Quando farlo

Se la costruzione di forza pura è il vostro obiettivo primario, vorrei limitare l’uso di cardio tra le serie. Per aumentare la tua forza devi darti la giusta quantità di tempo affinché il tuo sistema nervoso centrale si riprenda.

Se la costruzione del muscolo è il vostro obiettivo primario, eseguire queste mosse cardio tra i set in un giorno di sollevamento meno intenso. Ad esempio, se si sta sollevando pesante sulla gamba o sulla schiena, non fare troppi set cardio “nascosti”, se presenti. Forse includerli per alcuni set alla fine di un allenamento. In un giorno braccio o spalla giorno, includere più set di cardio.

Se la perdita di grasso è il tuo obiettivo, includili in tutti i tuoi allenamenti. Basta essere consapevoli di quale movimento cardio(s) si utilizza. Ad esempio, potrebbe non essere saggio usare burpees se il tuo allenamento si rivolge al tuo petto poiché eseguirai un push-up modificato con ogni burpee. Anche stare lontano dalla moto Airdyne in un giorno gamba pesante. Invece, fare alcuni jumping jacks.

Per tutti questi scenari, concediti 20-30 secondi di riposo dopo aver eseguito l’esercizio cardio prima di eseguire la prossima serie di allenamento con i pesi.