nézzünk szembe a tényekkel, amit a legtöbb srác akar, egy nagy, domború mellkas egy vonal közepén, és a hűvös “sweep” nézd meg a Pécs alatt. Értem, értem. Az épület egy csodálatos mellkas nem kell nehéz, de végül jön le, hogy két dolog: összpontosítva emelő nehezebb súlyok idővel, és kiválasztja a megfelelő gyakorlatokat. Most vessünk egy pillantást arra, hogyan lehet pontosan megszerezni azt a mellkasot, amelyre a legtöbb srác vágyik.

az egész “felső mellkas” vita már régóta folyik. Rövid és őszinte leszek: van egy” felső mellkas ” izom, az úgynevezett clavicularis pectoralis, és ez az, amit itt szeretnénk edzeni. Ez az izom a fő mellizom, a pectoralis major része, de izomrostjai más irányban is futnak (a szög valójában meglehetősen egyedi). A legnagyobb probléma ezzel az izommal az, hogy általában nagyon nehéz növekedni, de a növekedésben részt vevő gyakorlatok fantasztikusak a pectoralis major felépítésében is, tehát ez egy bónusz.

? Lejtős Mellkasprés

egyszerű: végezzen sok nehéz lejtős préselést. És amikor nehézre gondolok, nagyjából 4-6 ismétlést vagy 5-7 ismétlést értek el.amikor eléri a rep tartományának tetejét, növelje a súlyt, amíg újra meg nem teszi ugyanezt, és ismételje meg. Ha erősebbé válik a nehéz lejtős prések, mind a súlyzó, mind a súlyzó, gyönyörűen növeli a mellkasát. Nem lesz egy kis mellkasod, ha mindkét kezedben 100 font súlyzót nyomsz, vagy 275 fontot meghaladó súlyzó lejtőt nyomsz. Mint minden gyakorlat, alkalmazni progresszív túlterhelés (azaz egyre erősebb), akkor csinál csak finom. Ne feledje: természetes súlyemelőként a fő cél az, hogy erősebb legyen.

? Fordított markolat fekvenyomás

a fordított markolat fekvenyomás gyakran figyelmen kívül hagyott gyakorlat, de kiválóan alkalmas a mellkas felső részének felépítésére és a vonal leeresztésére a mellkasán. Általában könnyebb a vállakon is, mert kiveszi a vállakat a mozgásból. Ez egyszerűen úgy történik, hogy átkapcsolja a markolatot a súlyzópadon. Ezt a mozgást súlyzók vagy súlyzók segítségével lehet elvégezni. Indítsa el a fényt, bár időbe telik, hogy megszokja.

felső mellkasi progresszió

ne feledje, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a elvégzése nem elég. Legyen erősebb rájuk (biztonságosan! Senki sem akar sérülést), és a felső mellkasod fantasztikusan fog kinézni. Ez a vonal a mellkasodon lesz, amíg nem kapod meg a táplálkozásodat, és folyamatosan erősödsz.

legfontosabb tippek

1. Maradj ki a Smith gép – a smith gép már újra és újra bebizonyosodott, hogy készítsen kisebb erőt nyereség, mint a szabad súlyok. Az izmok aktiválása egyszerűen nem olyan hatékony a smith gépen, egyszerűen azért, mert ez egy gép, és a szabad súlyok mindig hatékonyabbak lesznek, mint a gépek.

2. Mikro-terhelés – amikor a lejtős súlyzó padozás, egy fantasztikus módja annak, hogy erősebb, hogy “mikro-terhelés” 2,5 font lemezek. Egyszerűen adjunk hozzá 5 fontot minden edzéshez egy-egy oldal hozzáadásával, és egy hónapon belül hozzáadunk 20 fontot a lejtős sajtóhoz. Sokkal könnyebb előrehaladni, ha csak egy kis súlyt ad hozzá minden edzéskor.

3. Használjon Power Rack – et-a power rack a legjobb barátja, amikor a szabad súlynyomásról van szó. A biztonsági karok megmentik Önt, ha megpróbálja megszerezni azt az extra rep-t, és végül kudarcot vall.

4. Megfelelő forma – ez a fajta magától értetődik. Megtanulják, hogyan kell csinálni egy megfelelő fekvenyomás, és a vállak köszönöm. Görgesse a vállakat hátra és lefelé, húzza vissza a lapockát, és tartsa ezt a pozíciót az egész felvonó alatt. Ez inkább a mellkasára helyezi a hangsúlyt, mint a vállára.

izomépítő táplálkozás

az izom felhelyezéséhez helyre kell állnia az edzőterem után. Ezt a következő kiegészítők segítségével teheti meg:

? Thewhey

ez a prémium tejsavófehérje a tejsavókoncentrátum, a tejsavó-izolátum és a hidrolizált tejsavó három keveréke. Ez a tökéletes mindennapi fehérjepor 25 g fehérjével. A legjobb eredmény érdekében vegyen be egy Thewhy shake edzés utáni edzést, amely segít elindítani a helyreállítási folyamatot.

? Tejfehérje sima

amikor alszol, körülbelül 6-8 órát fogsz enni étkezés nélkül. Még akkor is, ha alszol, a szervezetnek szüksége van energiára a normális testi funkciókhoz, és ez ahhoz vezethet, hogy a szervezet lebontja az izomtömeget. Ennek megakadályozása érdekében jó ötlet egy lassú felszabadulású fehérjeforrást fogyasztani lefekvés előtt, ehhez kazeinre van szükség. A smooth tejfehérje 78% micelláris kazeint tartalmaz, az úgynevezett ‘lefekvés fehérje’. Vegyen be 1 adagot lefekvés előtt, hogy fokozza a gyógyulást és az izomnövekedést.

vigye haza az üzenetet

A vonal lefelé húzása a mellkasán nem olyan nehéz, de ne tegye azt, amit a legtöbb ember csinál: csak lapos fekvenyomás. Ez a fajta ad a mellkas egy ” megereszkedett “fajta megjelenés, és fejleszti az alsó és a külső részei a mell, és az én személyes véleményem nem túl” esztétikus ” keres. Természetesen továbbra is végezzen lapos préselést az edzéseken, de azt javasolnám, hogy az edzést lejtős préseléssel kezdje, akár súlyzóval, akár súlyzóval, majd lépjen a lapos préselésre. Próbáld ki ezeket a tippeket, és akkor lesz, hogy a vonal le a mellkas, nincs idő. Mint mindig, maradj erős.