tehát a mellkasod fáj a nap vagy 48 órával a kemény edzés után. Gratulálok! DOMS-on vagy késleltetett izomfájdalmon megy keresztül. Bár néhány szakember nem biztos abban, hogy mi okozza a DOMS-t, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a bűnös excentrikus mozgások, mint a guggolás és a holtágak, ahol csökkenti a testét az ellenőrzés alatt, és megnyújtja az izmokat, ami mikrotearokhoz és fokozatos gyulladáshoz vezet. Bontsuk le, mit tehet.

az első számú dolog, hogy segítsen minden fájó izmok

egy metaanalízis közel 100 tanulmány, aktív hasznosítás, masszázs, kompressziós ruhák, hideg vízbe merítés, kontraszt víz terápia, és krioterápia voltak a leghatékonyabb kezelési formák DOMS fájdalom. De Karen Litzy, a DPT és Tyler Denn-Thiele, a DPT, a CSCS fizikoterapeuták mindketten elmondták a POPSUGARNAK, hogy a legfontosabb — és reális kezelési módszer azok számára, akik állandóan elfoglaltak és esetleg nem férnek hozzá ezekhez a módszerekhez-az aktív gyógyulásra összpontosít. Ez azt jelenti, hogy Tyler meghatározta, hogy bármilyen könnyű testmozgást végezzen, például sétáljon, olyan szakaszokat, amelyek következetes mozgással járnak (szemben a statikus szakaszokkal), kerékpározással vagy könnyű emeléssel, amely növeli a pulzusszámot, de nem terheli túl az izmokat.

az aktív helyreállítás elengedhetetlen, különösen azért, mert az úgynevezett “ismétlődő bout hatás”, ami akkor van, amikor egy olyan edzéshez ragaszkodik, amely fájdalmat okozott, végül könnyebbé válik, de nem feltétlenül kell folytatnia ezeket az izmokat. Fontos, hogy tompítsa az intenzitást, és szükség esetén adja meg a testének a többit, amire szüksége van-mondta Tyler. Például, ha az izomfájdalom nagyobb, mint egy öt a 10-ből, és nem megy el a bemelegítéssel, talán nem működik az adott izomcsoport, jegyezte meg. Referenciaként, a 10 az lenne, hogy “nem tudsz felkelni az ágyból vagy járni súlyos kényelmetlenség nélkül,” ő mondta.

hogyan kezeljük a fájó mellkasi izmokat?

“a fájó mellkasi izmok gyakoriak a tenisz, a röplabda, a baseball és a softball, és természetesen a mellkasi nehéz edzés után”-mondta Tyler. Rámutatott, hogy az elsődleges helyreállítási technikák, amelyekre összpontosítania kell, a megfelelő táplálkozás, az alvás és a hidratáció, és Karen egyetértett. DOMS tapasztalat bármely testrész előnyös lehet eszik egy jól kiegyensúlyozott étrend elegendő szénhidrát és fehérje (hozzátéve, fanyar cseresznye lé és fehérje csomagolt csokoládé tej kimutatták, néhány tanulmány, hogy pozitív hatással van a hasznosítás, Karen megjegyezte).

érdemes kipróbálni a kompressziós ruhákat is, Karen azt mondta: “mert csökkentik a testmozgás által kiváltott izomkárosodást és gyulladást.”Hozzátette, hogy a hideg vízzel való merítés bizonyítottan segít a DOMS kellemetlenségeiben is, bár megjegyezte, hogy egy jégfürdő a pecs számára azt jelentené, hogy valóban be kell jutnia a vízbe, és lehet, hogy nem praktikus módszer a helyreállítás néhány ember számára. Ismét minden aktív mozgás előnyös lesz a fájdalomnak — és a fűtőbetétek potenciálisan segíthetnek a kényelmetlenségben is, bár nem gyorsítják fel a helyreállítást-mondta Tyler. (Egy alapos pillantást, hogy a jég vagy a hő jobb fájó izmok, olvassa el ezt a cikket.)

Tyler azt mondta, hogy aktív nyújtást végezhet, ahol egy habgörgőt helyez el a gerinc mentén hosszirányban, karjaival előtted és tenyérrel együtt; majd engedje le a karját mindkét oldalára tenyérrel felfelé, amíg el nem éri a padlót, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy a fejét a habhengerre is támasztja, mondta, hozzátéve, hogy ha túl kényelmetlen, akkor kipróbálhatja a padlón henger nélkül, és “haladjon előre, ha a kezét kinyújtott könyökkel laposan a padlóra tudja helyezni.”Itt talál egy videót erről a szakaszról, vagy lásd alább:

megjegyzés: itt van, amikor orvoshoz kell fordulnia

mint mindig, vigyázzon arra, hogy mennyi ideig érzi a fájdalmat és az esetleges fájdalmat. Amire figyelni kell, az a magas szintű fájdalom, amely öt napnál tovább is fennáll, még akkor is, ha megfelelően pihen, Tyler meghatározta. Ha ez megtörténik, érdemes orvoshoz fordulni. Karen a következő tüneteket vörös zászlóként adta hozzá: mély gyengeség a lábakban vagy a kezekben, jelentős izomsorvadás, valamint bél-vagy húgyhólyag-működési problémák. A kóla színű vizelet rabdomiolízisre utalhat, amely a vázizomszövet gyors lebontása, amely kezelés nélkül veseelégtelenséghez vezethet. Végül, ne félj, hogy dolgozzanak ki a fájó izmok, de hallgatni a tested, és győződjön meg róla, hogy valóban kap a többit, amire szüksége van.