miután évekig az íróasztalnál zuhantam, elkezdtem szenvedni azokat a fájdalmakat, amelyek rossz munkaterület-beállításból származnak. A merev szék, az íróasztal, amely túl magas az én magasságomhoz, és a szűk laptop billentyűzet mind szó szerinti fájdalomsá váltak a nyakban (és a vállakban, a háton és másutt). Az ergonómiai szakértőkkel folytatott beszélgetés után megtudtam, hogy egy ergonómikus munkaállomás—amely semleges helyzetben támogatja a testét—csökkentheti annak a kellemetlenségnek vagy fájdalomnak a kockázatát, amelyet ezek a stresszorok okoznak testünknek. Ez azt jelenti, hogy a nyakad nincs hátra, lefelé vagy eltorzítva, a karjaid nincsenek felemelve vagy kinyújtva a tested oldalára, a csuklód és a kezeid nincsenek felfelé vagy oldalra hajlítva, és a gerinced nem csavart. Az ergonomikus munkaállomás segít kényelmesen ülni a számítógép mellett, még hosszú idő alatt is. (De ne felejtsen el szünetet tartani és óránként mozogni.)

így állíthat be egy olyan munkaterületet, amely a legjobban illeszkedik és támogatja Önt, az ergonómiai szakértők tanácsai és az évek során az otthoni irodai bútorok és felszerelések tesztelése alapján.

kényelmes szék, amely támogatja a gerincét

foglaljon helyet az íróasztalánál. Ha a hátad a háttámlához van nyomva, az alsó és a középső hátad párnázott, vagy hézagok vannak a gerinc és a szék között? A legjobb irodai székek támogatják a hát természetes S-görbéjét; a rosszul megtervezett székek inkább úgy érzik, mintha egy fatörzsön ülnének egy kemény falnak. Alan Hedge, a Cornell Egyetem Ergonómiai professzora elmondta nekünk, hogy ha a hát alsó részét nem támasztja alá a szék, akkor ágyéki támogatásra van szüksége.

Ha minden nap órákat tölt az íróasztalánál, érdemes befektetni egy nagyszerű irodai székbe, amely rendelkezik az ágyéki támasztékkal. Az irodai székek legújabb tesztelése után a legtöbb ember számára ajánljuk a Steelcase gesztust, mert rendkívül állítható, hogy illeszkedjen a különböző testtípusokhoz és méretekhez, rendkívül kényelmes párnával és állítható deréktámasszal. Lehet, hogy hatalmas kedvezménnyel találhat egyet egy helyi irodai felszámolási üzletben vagy a Habitat for Humanity ‘ s ReStores-ben.

ha jelenleg nem szeretne új irodai székbe fektetni, akkor az ágyéki támasztó párna és az üléspárna még a legalapvetőbb, nem párnázott széket is átalakíthatja olyanná, amelyen kényelmesen ülhet néhány órán keresztül. Az ágyéki támasztó párna különösen hasznos ahhoz, hogy a szék jobban illeszkedjen hozzád, ami arra ösztönzi Önt, hogy megfelelően üljön, háttal a háttámlának (jó), ahelyett, hogy előrehajolna vagy ülne az ülés szélén (rossz).

A billentyűzet használatához megfelelő magasságban beállított asztal

ideális esetben, ha az íróasztal billentyűzetén gépel, a karja és a csuklója semleges helyzetben lenne: párhuzamosan a padlóval, vagy szögben lefelé az ölébe, hogy csökkentse a törzs. A tipikus íróasztalok azonban 28-30 hüvelyk magasak—jól illeszkednek azok számára, akik körülbelül 5 láb 10 hüvelyk vagy annál magasabbak, de nem ideálisak az ennél rövidebbek számára (az átlagos felnőtt), hogy karjukat a talajjal párhuzamosan tartsák.

erre van néhány megoldás. Felszerelhet egy billentyűzet tálcát az asztal alá a billentyűzet leengedéséhez, vagy próbálja magasabbra emelni a székét, hogy a csuklója a billentyűzet felett legyen. Ha felemeli a székét, győződjön meg arról, hogy a lábát továbbra is laposan tudja tartani a padlón; ha nem, akkor szüksége lesz egy lábtartóra, hogy megfelelő támogatást nyújtson a lábának és a lábának.

mivel olyan sok mozgó alkatrész van, a megfelelő ergonómiai beállítás megszerzése bonyolult! A Cornell Egyetem Ergonómiai Webje szerint lehetetlen beállítani a munkaterületet (beleértve az íróasztalt, a széket és a monitort) az optimális magasságban mind az öt fő irodai feladathoz (gépelés, egér, írás, dokumentumok olvasása és a képernyő megtekintése mind különböző magasságot igényel). Az állítható magasságú álló asztal a legjobb illeszkedést nyújtja, mivel fél hüvelykes lépésekben növelheti vagy csökkentheti az íróasztal magasságát, és könnyedén válthat az ülés és az állás között rendszeres időközönként a nap folyamán.

külső, ergonomikus billentyűzet

itt van egy másik gyakorlat: Helyezze a kezét a billentyűzet fölé, mintha gépelni akarna. Most mozgassa szét a kezét, hogy az oldalán legyenek, vállszélességben egymástól. Ennek enyhítőnek és pihentetőbbnek kell lennie, kevesebb stressz a vállán. Sajnos a legtöbb billentyűzetet nem erre a pozícióra tervezték, hanem befelé kényszerítik a kezét, így a vállak görnyednek.

a leginkább állítható ergonomikus billentyűzet teljesen osztott, mint a Kinesis Freestyle Edge RGB. Ez lehetővé teszi, hogy a billentyűzet mindkét felét úgy helyezze el, hogy a kezei vállszélességben legyenek, a vállak pedig nyugodtak legyenek. Meredek tanulási görbe van az osztott billentyűzeten történő gépeléshez, ezért ehelyett választhat egy részlegesen osztott billentyűzetet, például a Microsoft Sculpt ergonomikus billentyűzetet, vagy legalább egy olyan billentyűzetet, amely nem rendelkezik számbillentyűzettel, például kedvenc mechanikus billentyűzetünk, a Varmilo VA87M. számbillentyűzet nélküli billentyűzetek (más néven “tenkeyless billentyűzetek”) tartsa közelebb az egeret, csökkentve a kar gyakori meghosszabbításával járó stresszt. Az ergonómikus billentyűzet olyan is, amelynek alacsony, lapos profilja van, vagy előre dönt (a szóköz billentyűk magasabbak, mint a felső billentyűsor), hogy a csuklóját semleges helyzetben tartsa. Peter Keir, az ontariói McMaster Egyetem kineziológiai professzora azt mondta nekünk: “ha a számítógép szélén felugrik a láb, ne használja őket. Úgy működnek, hogy meghosszabbítsák a csuklóját—és a legtöbb embernek van némi kiterjesztése a kezdéshez.”

a kezéhez illő egér

ismétlődő mozdulatok használata a laptop érintőpadján vagy egy szokásos egéren ugyanúgy megterhelheti az ujjak és a csukló izmait, mint az ismétlődő gépelés fáradtságot vagy fájdalmat okozhat. Legalább a legtöbb embernek olyan egeret kell keresnie, amely kényelmes a fogáshoz és sima a manőverezéshez. Úgy találtuk, hogy a Logitech M720 Triathlon több eszközből álló vezeték nélküli egér a legjobb vezeték nélküli egér számos kézmérethez és különböző típusú markolatokhoz.

Ha az egér használata fájdalmat vagy fáradtságot okoz a csuklójában, fontolja meg egy másik típusú beviteli eszközt, amely csökkenti a finom csuklómozgásokat, például egy ceruzát grafikus táblagéppel vagy egy trackballt. Bármelyik hasznos lehet, ha váll-vagy csuklófeszültsége van, mert semleges helyzetben tartja a kezét.

A kijelző beállítása kényelmes magasságban, karnyújtásnyira

hogy megvédje a szemét a megerőltetéstől és a fáradtságtól, győződjön meg róla, hogy tisztán látja, mi van a monitoron vagy a laptop képernyőjén, anélkül, hogy daru vagy hajlítsa meg a nyakát. Helyezze a kijelzőt úgy, hogy a szemmagassága körülbelül 2-3 hüvelyk legyen a képernyő teteje alatt, körülbelül egy karnyújtásnyira.

szükség szerint felemelheti laptopját vagy monitorját szinte bármivel, ami lapos és széles, például egy halom könyv. De a nagyobb szilárdság és finomabb irányítást a magassága a kijelző, fontolja meg egy laptop állvány, mint a Rain Design iLevel 2, vagy egy monitor kar, mint a teljesen Jarvis. Mindkettő erősen állítható.

Jó világítás

az ergonómiai szakértők jó megvilágítást javasolnak a szem megerőltetésének csökkentése és a nyak természetellenes szögben történő elfordulásának elkerülése érdekében. A munkaterület természetes megvilágításának bősége ideális, mert növelheti a jólét és az energia érzését, miközben csökkenti a szem feszültségét—a napfény és a kültéri kilátásokhoz való hozzáférés lehetőséget ad a szemének, hogy pihenjen és felépüljön a monitor egész napos bámulásából. Ha nincs ablaka az otthoni irodájában, vagy ha későn vagy felhős napokon dolgozik, párosítsa a felső világítást a feladatvilágítással a világítás legjobb egyensúlya érdekében, hogy segítsen összpontosítani.

bármi, ami segít csökkenteni a stresszt munka közben

bármilyen típusú stressz vagy szorongás okozhatja az izmok feszültségét, ami megnehezíti a munkát, és még több stresszt eredményezhet. Tehát vegyen be olyan dolgokat a munkaterületébe, amelyek segítenek ellazulni. Ezek az elemek a következők lehetnek:

• Zajszűrő Fejhallgató, hogy elnyomja a bosszantó hangokat.
• szobanövény, hogy egy kis természetet hozzon az asztalára.
• illóolaj-diffúzor, amely néhány illatot ködösít a térbe, és nyugodtabbnak vagy éberebbnek érzi magát.

a legfontosabb, meg kell játszani körül a telepítést. Próbálja meg felemelni vagy leengedni a monitort, állítsa be a széket, vagy váltogassa az ülést és az állást. Ezután ellenőrizze, hogyan érzi magát a teste 30 perc vagy annál hosszabb idő után, és folytassa a finomhangolást, amíg el nem éri a munkaterületének azt a Goldilocks-szintjét, amely “éppen megfelelő”.”