a mai világban a hatékonyságról szól. Szeretnénk minél több minőségi munkát elvégezni a lehető legrövidebb idő alatt. Nem is lehetne igazabb, ha jön a testmozgás. Egy tökéletes világban mindannyian naponta kétszer edzünk, reggel a kardiót, éjszaka pedig a súlyzós edzést végezzük. De a legtöbb menetrendünk nem teszi lehetővé az ilyen típusú edzési ütemtervet, ezért kicsit kreatívabbnak kell lennünk, amikor a képzésünkről van szó, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a pénzünkért.

mint fizikum gondolkodású sportolók, elsődleges célunk az izomépítés, miközben minimalizáljuk a testzsírt. Míg a súlyzós edzés önmagában mindkét kategóriában eredményeket hozhat, néhány kardio hozzáadása segít a képzésünkben, miközben javítja a kondicionálást, a zsírégetést és az Általános fitneszet. Tehát ahelyett, hogy árokásás cardio, mert szorította az idő, legyen hatékony a súly képzés edzés és a munka cardio között a készletek.

miért kardio a készletek között?

Ha csak 45-60 perc van az edzéshez, akkor teljes mértékben ki kell használnia ezt a zsírégető és izomépítő ablakot. Hagyományosan, akkor végre egy sor, mondjuk, súlyzó mellkasi prések 10 ismétlést, majd pihenni bárhol 30 másodperctől három percig, attól függően, hogy a cél és intenzitása a készlet. Ha végül 12 teljes készletet végez a mellkas napján, és átlagosan két percet pihen a készletek között, ami 24 perc halott idő, amely tele van azzal, hogy ül a dobozán

sok oktató magában foglalja azt, amit “töltőanyagoknak” neveznek a készletek között, hogy maximalizálják az edzési időt és a hatékonyságot. Ez a kitöltési idő, amely a gyakorlatok között van, tökéletes ahhoz, hogy néhány zsírégető kardio mozdulatot tartalmazzon. Meg fogja tartani a pulzusát és az anyagcserét anélkül, hogy akadályozná a súlyzós edzés céljait az izomépítéshez. Valójában, mivel a változás a képzés, ez a fajta edzés segíthet mellszobor egy jelenlegi fennsík változása miatt az anyagcsere zavar, hogy helyezi a szervezetben. Ha elsősorban az erőért edz, akkor valószínűleg szigorúbb pihenés indokolt – nem akarja veszélyeztetni a maximális teljesítményt a következő készletén–, de az izmok méretével és minőségével foglalkozó túlnyomó többség számára ez egy nagyszerű megközelítés.

A legjobb gyakorlatok

az edzés kiválasztása kulcsfontosságú, ha kardiót végez a készletek között. Olyan gyakorlatot szeretne választani, amely nem akadályozza a jelenlegi súlyzós edzést, és amely hatalmas anyagcsere-ingert is biztosít. Az alábbiakban hat erős választás található.

Kettlebell hinták

a Kettlebell hinták bármilyen típusú súlyzós edzés között elvégezhetők, még az alsó test napján is. Nagyszerű zsírégető eszköz, miközben stimulálja a hátsó láncot, amelyet mindannyiunknak gyakrabban kell edzenünk.

végezzen 15-25 ismétlést az egyes készletek között, edzésenként 250-500 hintára törekedve.

ugrókötél

Ez egy másik gyakorlat, amelyet mind a felső, mind az alsó testgyakorlatok között lehet elvégezni. Ugrókötél működik az alsó lábszár, de a quadok és a combhajlító még friss. Javítja az atlétikát és az Általános kondicionálást is.

Ha egy undereket hajt végre (a kötél egy fordulata), végezzen 50-100 ismétlést az aktuális kondicionálási szinttől függően. Ha kettős undereket hajt végre (a kötél két fordulata), végezzen 10-20-at.

Airdyne Bike

Ez a berendezés, amely lehetővé teszi a felső és az alsó test egyidejű használatát, a legjobban őrzött titok a kondicionálásban. Sok erő edzők használja ezt, mint a go-to eszköz az ügyfelek számára, de sok testépítők és fizikum sportolók figyelmen kívül hagyja azt. Talán a legjobb a felsőtest munkájával együtt használni, mert ha elég keményen sprintelsz, a quadok sikoltozni fognak (csakúgy, mint a tüdeje), ami nem nagyszerű a következő nehéz guggoláshoz.

végezzen 20 másodperces sprinteket a sorozatok között. Munka legfeljebb 12 szilárd Sprint edzésenként.

Concept 2 evezős

Ez egy újabb berendezés, amely az egyik legjobb kondicionáló eszközként jelent meg. Az evezés gyors és hatékony a kalóriák elégetésében. Az egész testet használja, így tökéletes a korlátozott ideig tartó emberek számára.

végezzen el egy 200 méteres sprintet (30-60 másodpercet vesz igénybe) a gyakorlatok között. Végezzen legfeljebb 8-10 sprintet, különben a súlyzós edzés minősége csökkenhet az evező magas igényei miatt.

Burpees

a legjobb dolog a burpee, hogy nem kell semmilyen berendezés. Egyszerűen csak feküdj le a földre előtted, és menj. Ők is könnyű az izmok és több megadóztatása a kardio, így nem akadályozza a súly képzés túl sok.

végezzen 5-10 ismétlést az egyes készletek között, törekedve 75-150 teljes burpees-re egyetlen edzés alatt.

Jumping Jacks

Ez a régi iskola. Egy másik kedvencem, mert nem igényel felszerelést, az ugró emelők a kardiót érintik anélkül, hogy túlságosan veszélyeztetnék az erőt, és rövid idő alatt nagy mennyiségű kötetet kaphatnak.

végezzen annyi ugró emelőt, amennyit csak tudsz 30 másodperc alatt az egyes súlyzós edzések között.

mikor kell csinálni

Ha a tiszta erő építése az elsődleges cél, korlátoznám a kardió használatát a készletek között. Annak érdekében, hogy növelje erejét, meg kell adnia magának a megfelelő időt ahhoz, hogy a központi idegrendszer helyreálljon.

ha az izomépítés az elsődleges cél, hajtsa végre ezeket a kardio mozdulatokat a készletek között egy kevésbé intenzív emelési napon. Például, ha nehéz lábat vagy hátsó napot emel, ne végezzen túl sok “rejtett” kardió készletet, ha van ilyen. Talán vegye fel őket néhány készletre az edzés végén. A kar vagy a váll napján több kardio készletet tartalmaz.

ha a zsírégetés a cél, vegye be őket az összes edzésbe. Csak vegye figyelembe, hogy melyik kardio mozdulatot(mozgásokat) használja. Például, lehet, hogy nem bölcs használat burpees ha az edzés a mellkasát célozza meg, mivel minden burpee-vel módosított push-up-ot fog végrehajtani. Szintén távol marad a Airdyne kerékpár egy nehéz láb nap. Ehelyett csinálj néhány ugró emelőt.

mindezen forgatókönyvek esetében engedje meg magának 20-30 másodperc pihenést a kardio gyakorlat elvégzése után, mielőtt elvégezné a következő súlyzós edzést.