On attribue au vinaigre de cidre de pomme des avantages impressionnants pour la santé, notamment une perte de poids et un meilleur contrôle du diabète. Mais mérite-t-il cette réputation? De plus, le prendre pourrait-il causer des dommages?
Dans ce guide, nous discuterons des avantages et des inconvénients du vinaigre de cidre de pomme afin que vous puissiez décider s’il vous convient ou non.
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Qu’est-ce que le vinaigre de cidre de pomme?
Le vinaigre de cidre de pomme est fabriqué en ajoutant de la levure aux pommes écrasées. Cela fait fermenter le sucre des pommes en alcool. L’alcool est ensuite traité avec des bactéries, ce qui le convertit en acide acétique.1 Parce que le sucre des pommes a été « mangé » par la levure, le vinaigre de cidre de pomme est pratiquement sans glucides.
L’acide acétique, le composant actif du vinaigre de cidre de pomme, est responsable de son goût unique, de son odeur et de ses prétendus bienfaits pour la santé. L’acide acétique est également le composant actif d’autres types de vinaigre, mais la plupart des études ont utilisé du vinaigre de cidre de pomme, c’est pourquoi nous nous y concentrons dans ce guide.
Le vinaigre de cidre de pomme a été utilisé comme remède à la maison pour les maux de gorge, l’indigestion et le bien-être général parmi de nombreuses cultures et partisans de la santé naturelle pendant des siècles.
Il est également couramment utilisé dans les vinaigrettes, pour la cuisson et pour mariner et conserver les aliments.
Avantages potentiels du vinaigre de cidre de pomme
Une grande partie de la recherche soutenant les effets positifs du vinaigre de cidre de pomme sur la santé a été menée chez les animaux, ce qui est considéré comme une preuve très faible. Cependant, quelques études de meilleure qualité suggèrent qu’il pourrait être bénéfique pour la santé métabolique humaine.2
Perte de poids
La prise de vinaigre de cidre de pomme peut-elle vous aider à perdre du poids? Peut-être.
Le vinaigre de cidre de pomme est souvent présenté comme une aide à la perte de poids. Pourtant, la plupart des preuves scientifiques de cette affirmation proviennent d’études montrant que l’acide acétique peut augmenter la combustion des graisses et prévenir la prise de poids chez les souris et les rats.3
À ce jour, seuls deux essais cliniques suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme pourrait aider les gens à perdre du poids.
Dans la première étude, 144 adultes obèses devaient prendre 15 ml (1 cuillère à soupe) de vinaigre, 30 ml (2 cuillères à soupe) de vinaigre ou un placebo aromatisé au vinaigre par jour pendant 12 semaines.4 On leur a dit de maintenir leur régime alimentaire habituel et leur niveau d’activité.
À la fin de l’essai, les participants qui prenaient 1 cuillère à soupe de vinaigre par jour ont perdu en moyenne 2,6 livres (1,2 kg) et ceux du groupe de 2 cuillères à soupe par jour ont perdu 3,7 livres (1,7 kg). Ils ont également eu de petites diminutions de la graisse corporelle, de la taille et des triglycérides.5 Et le groupe placebo? Ils ont fini par gagner un peu moins d’une livre (0.4 kg).
Dans un autre essai randomisé de 12 semaines, 39 adultes en surpoids ont été assignés à un régime hypocalorique seul ou avec 30 ml (2 cuillères à soupe) de vinaigre de cidre de pomme par jour.6 À la fin de l’étude, les personnes du groupe vinaigre de cidre de pomme ont perdu en moyenne 8,8 livres (4 kg), comparativement à 5,3 livres (2,4 kg) dans le groupe réservé à l’alimentation.7
Notamment, dans les deux études, les participants mangeaient plus de 200 grammes de glucides par jour. Les résultats auraient-ils été similaires, plus impressionnants ou moins impressionnants si le vinaigre de cidre de pomme avait été consommé dans le cadre d’un régime céto ou faible en glucides? C’est difficile à dire, car aucune étude n’a encore testé cela.
Et bien que les résultats de ces études soient encourageants, des essais supplémentaires sont nécessaires pour établir que la consommation de vinaigre de cidre de pomme favorise la perte de poids.
Suppression de l’appétit et augmentation de la satiété
Certaines études ont montré que le vinaigre peut réduire la faim et aider les gens à se sentir rassasiés.8 Théoriquement, cela pourrait vous amener à manger moins sans restreindre délibérément les calories.
Dans un petit essai, les gens ont mangé des repas identiques à deux occasions distinctes. Lorsqu’ils ont consommé 20 ml (1.3 cuillères à soupe) de vinaigre dans l’eau avant le repas, ils ont fini par prendre 200 à 275 calories de moins pour la journée que lorsqu’ils buvaient de l’eau avant le repas.9
Cela pourrait être l’un des principaux mécanismes par lesquels le vinaigre de cidre de pomme aide à la perte de poids.
Un meilleur contrôle de la glycémie
Des preuves solides soutiennent l’utilisation du vinaigre de cidre de pomme pour abaisser le taux de sucre dans le sang.
Il y a cependant une mise en garde importante. Il a été constaté que le vinaigre réduit l’augmentation de la glycémie après le repas uniquement lorsqu’il est consommé avec un repas riche en glucides.1011
De plus, les résultats d’une petite étude menée chez des personnes atteintes de diabète de type 2 suggèrent que le vinaigre a des effets anti-glycémiques plus forts lorsqu’il est consommé avec un repas riche en glucides rapidement digérés par rapport à un repas riche en glucides digéré plus lentement.12
Si vous suivez un régime céto ou faible en glucides, à ce stade, il n’existe aucune étude visant à déterminer si la prise de vinaigre de cidre de pomme entraînera une réduction supplémentaire de la glycémie après les repas.
Cependant, les résultats d’une étude chez des personnes atteintes de diabète de type 2 suggèrent que la consommation de vinaigre de cidre de pomme avec une collation riche en protéines et très faible en glucides avant de se coucher peut améliorer la glycémie à jeun.13 Il s’agissait d’une petite étude portant sur seulement 11 personnes, donc des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
En tout cas, si vous prenez de l’insuline ou d’autres médicaments pour le diabète de type 2, sachez que votre médecin peut éventuellement avoir besoin de réduire votre dose si vous commencez à prendre du vinaigre de cidre de pomme.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline
En plus de réduire la glycémie, le vinaigre de cidre de pomme peut aider à augmenter la sensibilité à l’insuline et à diminuer la réponse à l’insuline après le repas lorsqu’il est consommé avec un repas riche en glucides.14
Dans une étude, les personnes ayant une résistance à l’insuline qui ont pris 20 ml (1,3 cuillère à soupe) de vinaigre de cidre de pomme avant un repas riche en glucides ont eu une amélioration de 34% de la sensibilité à l’insuline par rapport à la consommation d’une boisson placebo avant un repas identique.15
Il existe également des preuves émergentes que le vinaigre pourrait être utile pour les femmes atteintes du SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) — une condition résistante à l’insuline qui est la principale cause d’infertilité.
Dans une très petite étude, sept femmes atteintes de SOPK ont pris 15 ml (1 cuillère à soupe) de vinaigre par jour pendant 3 mois. À la fin de l’essai, six des femmes présentaient une sensibilité améliorée à l’insuline et quatre ont repris l’ovulation.16
Autres avantages potentiels
Plusieurs rapports anecdotiques décrivent des personnes soulageant le syndrome du côlon irritable ou les symptômes de reflux après avoir pris du vinaigre de cidre de pomme.17 Certaines personnes ont également signalé que son utilisation par voie topique améliorait leur acné et d’autres affections cutanées. Bien que ce soient des récits intéressants, à ce stade, il n’y a aucune preuve publiée pour les étayer.
Résumé
Certaines données probantes de haute qualité suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme peut être utile pour perdre du poids, réduire l’appétit, abaisser le taux de sucre dans le sang et améliorer la sensibilité à l’insuline. Cependant, étant donné que les participants à l’étude mangeaient des régimes riches en glucides, on ne sait pas si les résultats seraient similaires chez les personnes qui mangent du céto ou à faible teneur en glucides.
Risques potentiels du vinaigre de cidre de pomme
Y a-t-il des inconvénients ou des risques pour la santé à prendre du vinaigre de cidre de pomme? Il pourrait y en avoir, selon la personne. Mais en général, les effets secondaires graves ne sont observés qu’avec des doses très élevées qui dépassent de manière significative les quantités de 15 à 30 ml utilisées dans les études.
Érosion dentaire
Les aliments et boissons très acides tels que les jus de fruits et les sodas peuvent entraîner l’usure de l’émail dentaire riche en minéraux, augmentant le risque de carie dentaire.18 Comme le vinaigre est également très acide, on craint qu’une exposition prolongée ou répétée puisse entraîner une érosion dentaire.
Dans une étude, l’émail dentaire des dents de sagesse a été trempé dans cinq types de vinaigre différents pendant plusieurs heures. Après quatre heures, une certaine perte minérale s’est produite dans toutes les dents.19
Maintenant, cette étude a été réalisée en laboratoire plutôt que dans une bouche humaine, qui produit de la salive pour aider à contrer l’acidité. De plus, exposer l’émail des dents au vinaigre de cidre de pomme pendant plusieurs heures ne serait pas possible dans la vraie vie.
Pourtant, consommer régulièrement de grandes quantités de vinaigre de cidre de pomme non dilué peut endommager les dents. Dans un cas extrême, une fille de 15 ans a développé une carie dentaire sévère à la suite de la consommation d’un verre quotidien de vinaigre pour tenter de perdre du poids.20
Problèmes digestifs
Comme indiqué précédemment, il a été démontré que le vinaigre réduit l’appétit et aide les gens à se sentir rassasiés. Le revers de la médaille est que cela peut amener certaines personnes à devenir inconfortablement rassasiées, au point de se sentir mal.
Dans une étude, 16 personnes en bonne santé ont mangé un sandwich au petit-déjeuner avec une boisson contenant 25 ml (1,67 cuillère à soupe) de vinaigre. Après le repas, de nombreux participants ont signalé un manque d’appétit et des nausées qui ont duré plusieurs heures.21
Chez certaines personnes, se sentir trop rassasié après avoir consommé du vinaigre peut être dû à un retard de vidange de l’estomac. Cette pensée est basée sur les résultats d’une étude menée chez des personnes atteintes de diabète de type 1 atteintes de gastroparésie, une affection dans laquelle des lésions nerveuses empêchent les aliments de quitter l’estomac dans un délai normal.
Dans cette étude, lorsque les participants buvaient 30 ml (2 cuillères à soupe) de vinaigre de cidre de pomme dans de l’eau avec un repas, la nourriture restait dans leur estomac beaucoup plus longtemps que lorsqu’ils consommaient le même repas avec de l’eau ordinaire.22
Autres problèmes potentiels lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités
- Perte osseuse: Bien qu’il n’y ait aucune preuve que la prise de quantités modestes de vinaigre soit nocive pour la santé des os, la consommation répétée de très grandes quantités pourrait l’être.
Dans un cas, une femme qui a bu une tasse quotidienne de vinaigre de cidre de pomme pendant six ans a reçu un diagnostic d’ostéoporose, ainsi que de faibles taux sanguins de potassium. Selon ses médecins, l’acidité du vinaigre a provoqué la lixiviation des minéraux de ses os.23
Cependant, comme l’adolescent qui a développé une carie dentaire, il s’agit d’un autre exemple extrême et d’un cas isolé.
- Brûlures de gorge: Bien qu’il soit très acide et qu’il puisse provoquer une sensation de brûlure en cas d’ingestion, il n’existe aucun compte rendu publié de vinaigre provoquant des brûlures de la gorge autre que dans les cas où il a été avalé accidentellement par des enfants.24
- Interactions médicamenteuses: Selon WebMD, de grandes quantités de vinaigre peuvent diminuer les niveaux de potassium, ce qui peut augmenter les effets secondaires de certains médicaments, tels que les diurétiques, l’insuline et la digoxine. Cependant, la prise de doses standard de 30 ml de vinaigre ne devrait pas causer de problèmes avec ces médicaments ou d’autres médicaments.
Résumé
Bien que consommer jusqu’à 30 ml de vinaigre par jour semble être sans danger, certaines personnes peuvent développer des problèmes digestifs, notamment des nausées et une sensation de satiété excessive. En outre, la consommation excessive de vinaigre peut être nocive pour les dents et les os et pourrait potentiellement causer d’autres problèmes de santé, bien que cela soit principalement basé sur des rapports anecdotiques d’exemples extrêmes.
Directives pour consommer du vinaigre de cidre de pomme en toute sécurité
Lors de la prise de vinaigre de cidre de pomme, les éléments les plus importants à considérer sont la quantité et le mode de livraison.
Tout d’abord, discutons du montant à prendre. Des études montrant des avantages pour la santé ont utilisé 15 ml (1 cuillère à soupe) à 30 ml (2 cuillères à soupe) de vinaigre de cidre de pomme par jour. Dans le cas du vinaigre, plus n’est pas mieux.
Il est préférable de commencer avec 1 cuillère à soupe ou même moins, divisée en deux doses consommées lors de repas séparés. Si vous tolérez bien cela, vous pouvez augmenter progressivement la dose jusqu’à un maximum de 2 cuillères à soupe par jour.
Gardez à l’esprit que prendre plus d’une cuillère à soupe à la fois peut provoquer des nausées chez certaines personnes.
Ensuite, mélangez le vinaigre avec de l’eau ou utilisez-le dans une vinaigrette plutôt que de le prendre « droit. »Cela dilue le vinaigre, réduit son acidité et aide à prévenir les brûlures de la gorge, l’érosion dentaire ou d’autres problèmes.
Vous pouvez limiter davantage l’exposition dentaire en buvant le mélange de vinaigre à l’aide d’une paille et en vous rinçant la bouche à l’eau claire par la suite.
Résumé : Faut-il prendre du vinaigre de cidre de pomme?
Alors, devriez-vous prendre du vinaigre de cidre de pomme?
Des études chez les personnes qui suivent un régime riche en glucides suggèrent qu’il pourrait être utile pour la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline.
À l’heure actuelle, il n’y a aucune preuve que la prise de vinaigre de cidre de pomme entraînera des améliorations au-delà de celles obtenues avec une consommation de céto et de glucides faibles.
Cependant, pour la plupart des gens, il n’y a aucun mal à l’essayer, tant que vous le faites en toute sécurité. Commencez lentement et travaillez progressivement jusqu’à un maximum de 2 cuillères à soupe par jour, diluées avec de l’eau.
Les personnes atteintes de gastroparésie ou de vidange retardée de l’estomac peuvent être mieux d’éviter ou de minimiser la consommation de vinaigre pour éviter l’aggravation de leur état.
/Franziska Spritzler, RD, CDE
