Aussi fou que cela puisse paraître, vous pouvez obtenir un excellent entraînement du haut du corps en seulement 15 minutes si vous faites les bons exercices et utilisez la bonne approche. La clé est les circuits, qui vous permettent de gérer beaucoup de volume en peu de temps. Les avantages vont cependant au-delà de l’efficacité. Les circuits défient votre niveau de forme physique d’une manière que les jeux droits traditionnels ne peuvent tout simplement pas. Ils éliminent également l’excuse que vous n’avez pas assez de temps pour vous entraîner — car tout le monde peut trouver 15 minutes à perdre!
Ce circuit est conçu pour vous garder près de votre banc incliné. De cette façon, vous n’avez pas à vous déplacer d’un bout à l’autre de la salle de sport pour chaque exercice, et vous n’avez pas à vous inquiéter que quelqu’un puisse prendre vos poids. Créer des circuits comme celui-ci que vous pouvez faire dans une petite zone permet de gagner une tonne de temps. Votre transition entre les exercices est rapide, et d’autres peuvent voir que vous travaillez dans cet espace, ils sont donc moins susceptibles de prendre accidentellement votre équipement.
Pour ce circuit, vous vous échaufferez d’abord, puis viserez deux tours complets, en vous reposant seulement 1 minute entre. Rappelez-vous, vous voulez le moins de repos possible entre les exercices. Alors préparez-vous mentalement à vous bousculer. Si vos 15 minutes ne sont pas encore écoulées après le deuxième tour, vous pouvez en démarrer une troisième – mais vous arrêter si vous le devez lorsque votre temps est écoulé.
BodyFit
6,99 $ / mois
- 2 500 entraînements uniques créés par des experts
- Plus de 3 500 vidéos d’exercices pratiques
- Instructions d’entraînement détaillées
- Conseils d’entraînement étape par étape
- Entraînement au gymnase ou à la maison
- Accès aux plans d’entraînement
- Accès à l’application Bodyfit
- Réductions en magasin
Abonnez-vous
Vous avez déjà un Bodybuilding.com compte avec BodyFit? Connectez-vous
Qu’est-ce qui vient avec BodyFit?
- Vidéos pédagogiques
Ne risquez pas de faire un entraînement incorrectement! Évitez les blessures et contrôlez votre forme grâce à des vidéos pédagogiques approfondies.
- Images pratiques
Consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être effectué avant de tenter votre chance.
- Instructions étape par étape
Lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer de faire chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.
Touches techniques
Presse de banc d’haltères inclinée
Il n’y a pas trop à dire sur la presse inclinée qui n’a pas été dite auparavant. C’est votre punisseur de base composé, c’est précisément pourquoi il a sa place dans cette routine thoracique rapide et furieuse. Réglez la barre avec un poids que vous pouvez supporter pour environ 10 répétitions.Vous ne voulez pas atteindre l’échec dès la sortie de la porte, mais vous voulez toujours quelque chose de stimulant.
Si vous mourez d’envie de faire quelque chose de différent, essayez 1-1/2 répétitions sur votre presse. Pour ce faire, effectuez un rep complet, puis abaissez la barre à mi-hauteur et appuyez sur back up. C’est 1 représentant. Ces demi-représentants peuvent ne pas se sentir beaucoup au début, mais finalement, vos pecs auront du mal à tenir la barre et à la remonter. Répétez ces répétitions 1-1/ 2 pour l’ensemble complet.
Svend Press
Cet exercice peut sembler facile, mais n’essayez pas de le faire avec 45 secondes. En fait, si vous débutez avec Svend press, commencez par des plaques de 2-1/2 livres jusqu’à ce que vous sentiez qu’il fonctionne correctement. Ensuite, travaillez jusqu’à 5s et peut-être 10s.
Cet exercice ne concerne vraiment pas du tout le poids; il s’agit de serrer les bras ensemble et de contracter les pectoraux lorsque vous appuyez sur vos mains vers l’avant. Lorsque cela est fait correctement, vous sentirez ce travail des pecs extérieurs jusqu’au milieu.
Mouche du poids corporel
Votre poitrine ne sera pas le seul groupe musculaire à travailler sur cet exercice; votre noyau va devoir garder votre corps stable. Mais, si vous avez un noyau fort et que vous êtes prêt pour un exercice de poitrine complet, ce seul mouvement annihilera vos pectoraux.
Si vous avez des haltères qui permettent aux plaques de tourner, vous pouvez les utiliser à la place des haltères. Sinon, la version régulière est probablement votre meilleur pari. Vous pouvez également faire preuve de créativité et utiliser quelques serviettes sur un sol lisse, ou des Frisbees si vous êtes sur du tapis.
C’est un exercice difficile mais qui en vaut la peine si vous parvenez à maintenir la tension sur les pecs. Si vous êtes dans une salle de sport plus petite qui n’a pas beaucoup d’espace au sol, utilisez une mouche suspendue ou placez une bande autour d’un objet solide.
Push-up de l’horloge
Effectuez un push-up traditionnel, puis faites pivoter votre corps vers la droite dans le sens des aiguilles d’une montre en utilisant vos hanches comme point de pivot. Effectuez une autre poussée et faites pivoter à nouveau. Si vous commencez à ce qui serait le 12 sur une horloge, la position suivante serait 1, puis 2, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous fassiez tout le chemin et finissiez par faire face à la même direction que vous avez commencé.
Pour un défi supplémentaire, « hop » votre corps en position à chaque fois. Au deuxième tour, allez dans le sens antihoraire, en tournant vers la gauche au lieu de vers la droite à chaque répétition.
