Manger sain n’est pas un exploit facile et le faire avec un budget peut sembler encore plus difficile. Une alimentation saine a acquis une mauvaise réputation comme étant la façon la plus chère de manger. Et malheureusement, beaucoup de gens ont raison quand ils disent que manger sainement coûte plus cher que de manger de la restauration rapide et des aliments transformés et non sains achetés en magasin – dans une certaine mesure, de toute façon. Cependant, ce n’est pas toujours le cas lorsque vous considérez la valeur de l’aliment en termes de nutriments, les portions qu’il fournit et pendant combien de temps il vous garde rassasié. Ensuite, il y a la considération du type de coûts que vous paierez plus tard en supprimant ces hamburgers au menu en dollars pour le déjeuner alors que vous pourriez dépenser quelques dollars de plus par jour en aliments sains.

Malgré tout, peu importe à quel point nous savons que cela est vrai, le faire fonctionner reste parfois un défi. Nous sommes donc là pour vous montrer 10 aliments à base de plantes bon marché (et très sains) que tout le monde peut se permettre et que vous mangerez probablement! Ne croyez pas que manger à base de plantes ou que manger un régime Whole foods coûte terriblement cher, ou qu’il doit être fade en variété ou en saveur. Manger sainement et à base de plantes n’est pas seulement facile, mais la meilleure partie est que vous économiserez probablement de l’argent au cours d’un mois en essayant ces options et conseils ci-dessous.

10 des aliments Riches en Nutriments les Moins chers et les Plus délicieux de Mère Nature

1. Patates douces

Pour la nutrition que vous obtenez de ces tubercules peu coûteux et pour leur faible coût, même sous forme biologique, aucun autre légume n’est aussi garnissant ou abordable que la patate douce. Si vous avez un budget limité et que vous voulez manger sainement, ces joyaux sains devraient être dans vos chariots d’épicerie! Ils sont absolument incroyables pour vous. Nous parlons plus que de votre journée entière de bêta-carotène (vitamine A), de charges de vitamine C et de potassium, de magnésium et de vitamine B6, ainsi que de fibres qui vous rassasient et abaissent votre glycémie. Aucune frite, hamburger, sandwich, bol de céréales ou barre protéinée ne s’en rapproche! Voici quelques façons créatives de les utiliser si vous en avez assez de l’option cuite au four ordinaire, ou essayez-les rôties à la poêle pour une saveur sucrée et caramélisée.

2. Pommes vertes

Les pommes vertes sont le roi de toutes les pommes car elles sont faibles en sucre, riches en fibres et contiennent une propriété spéciale connue sous le nom d’acide malique dont les autres pommes n’ont pas autant. L’acide malique a été lié à la lutte contre le cancer et nettoie le foie, en particulier lorsqu’il est consommé à partir de pommes Granny Smith. Ces pommes sont également meilleures si vous avez des sautes de sucre dans le sang ou si vous surveillez votre teneur en glucides. Mais à part cela, ils regorgent également de vitamine C, de pectine (une fibre liée à la perte de poids et à la baisse du cholestérol), et aussi de phytonutriments qui combattent les maladies cardiaques. Un sac d’une douzaine de pommes Granny Smith biologiques coûte environ 6,99 $, ce qui semble élevé, mais fournit plus d’une semaine entière de collations! Aucune boîte de barres granola, sac de croustilles salées, de bonbons ou de yogourt sucré ne se compare. Essayez d’acheter des produits biologiques lorsque vous le pouvez, car ceux-ci sont très riches en pesticides sous forme conventionnelle.

3. Laitue romaine

Si vous essayez de manger plus de légumes verts, alors tant mieux pour vous! Mais une promenade dans l’allée des produits et vous pourriez craindre de payer 5 $ pour deux boisseaux de chou frisé biologique ou 6 $ pour un récipient entier d’épinards. Bien que ce soit certainement l’une des meilleures options que vous puissiez utiliser toute la semaine pour vos repas, la laitue romaine peut faire un meilleur choix économique et voici pourquoi: elle dure plus longtemps au réfrigérateur, et un sac de trois cœurs romains biologiques vous prêtera trois repas, le tout pour environ 3 $ – 4 a le paquet. La laitue romaine est également l’un des légumes verts les plus denses sur le plan nutritionnel, ce qui surprend beaucoup de gens. Ce vert contient des acides gras oméga 3, des vitamines A, C et K, ainsi que du magnésium et du potassium. Il est également moins amer que certains autres légumes verts et peut être utilisé dans tout, des salades aux wraps, utilisé comme alternative au pain pour les wraps, et même être jeté dans un smoothie pour une saveur sucrée.

4. Lentilles

Les lentilles fournissent autant de nutrition que les haricots, mais sont moins coûteuses et aussi un peu plus faciles à digérer. Ils sont aussi si savoureux! Légèrement sucrées et noisettes et pleines de protéines et de fibres, les lentilles sont l’une des meilleures sources de fer que vous pouvez manger dans une si petite portion. Vous pouvez acheter une livre entière de lentilles biologiques pour environ 3 $ et les utiliser de différentes manières. Faites-les cuire pour un petit-déjeuner savoureux, utilisez-les comme ingrédient ou base pour une soupe, ou mangez-les au dîner sur du riz, en soupe, en accompagnement, ou utilisez-les pour faire un hamburger végétarien propre et maigre.

5. Bananes

Bien sûr, elles sont riches en sucre naturel, mais ce ne sont pas le même type de sucre que vous trouverez dans les aliments transformés et même les édulcorants naturels. Les bananes sont un moyen peu coûteux de satisfaire votre dent sucrée de manière saine, en particulier pour votre cœur. N’oubliez pas que tous les fruits doivent être considérés comme le moyen naturel de satisfaire nos envies de sucre lorsqu’ils nous frappent durement. Un peu de ces fruits vont aussi très loin pour seulement quelques centimes par portion. Une banane apporte une bonne dose de potassium, de magnésium, de vitamine B6 et de vitamine C. Sans oublier 3 grammes de fibres qui vous aideront à rester rassasié. Tous ces nutriments aident non seulement à combattre les nerfs effilochés, mais peuvent également protéger votre corps contre les maladies, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle. Mangez-les légèrement tachetées car les bananes vertes et jaune vif peuvent parfois provoquer une indigestion et des ballonnements.

6. Brocoli congelé (ou frais)

Si vous n’êtes pas du genre à passer beaucoup de temps à cuisiner des légumes frais, le congelé est la solution. Certains d’entre nous sont occupés, tandis que d’autres ne sont tout simplement pas dans la cuisine lourde. Quoi qu’il en soit, ne laissez pas ces raisons vous empêcher de manger sainement. Tout le monde peut acheter des sacs de légumes surgelés et les cuire à la vapeur sur la cuisinière ou au micro-ondes en moins de 5 minutes. Le brocoli est l’un des choix les plus riches en nutriments et vous pouvez l’associer à un repas, le garnir de moutarde, de houmous, de salsa ou même de levure nutritionnelle pour une collation santé rapide, ou le mélanger dans une soupe ou une salade. Le brocoli est un puissant combattant du cancer, riche en fibres et riche en protéines (4 grammes par ½ tasse), en calcium et même en vitamine C.

7. Graines de lin ou de Chia

Tout le monde doit manger des sources anti-inflammatoires d’oméga 3, non seulement pour votre cœur, mais aussi pour le fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux. Ces graisses sont également anti-âge et sont mieux consommées grâce à des graines de lin et de chia riches en fibres et riches en nutriments, qui sont toutes deux très abordables. Si vous vous moquez du prix, pensez-y: un sac de 5 $ (si tant est que cela) de graines de chia ou de lin vous durera près de deux à trois mois au réfrigérateur, tandis qu’un paquet de poisson congelé qui coûte 5 à 10 you ne vous durera qu’environ quatre repas. Le thon est une autre source à éviter car il est rempli de mercure et ne dure qu’une ou deux portions, indépendamment du fait que les boîtes sont bon marché. Rappelez-vous, lorsque vous pensez au coût de la nourriture, pensez au nombre de portions qu’elle fournit et à la nutrition qu’elle contient. Le chia et le lin sont également de bonnes sources de protéines, des substituts d’œufs naturels et contiennent du magnésium, des vitamines B et des antioxydants sains pour le cœur. Ils font aussi fredonner le système digestif – juste en disant!

Avoine

Oh avoine glorieuse! Ils sont si bons pour tant de choses, mais surtout pour les mangeurs en bonne santé avec un budget limité. Si vous êtes sans gluten, vous serez heureux de savoir que de nombreuses marques d’avoine sans gluten sont extrêmement abordables de nos jours. Un sac de 24 onces d’avoine fournira un mois ou plus de petit-déjeuner, sans oublier qu’ils peuvent être utilisés dans des smoothies, des plats principaux salés et même transformés en muffins et en crêpes. L’avoine est pleine de bonnes fibres, de protéines, de vitamines B, de fer et de magnésium. Découvrez plus de faits sur l’avoine et comment les ajouter à votre alimentation si vous avez besoin de nouvelles idées.

Courgettes

Un autre excellent légume à garder sous la main qui dure un certain temps au réfrigérateur et est facile à se payer est la courgette. Que vous en fassiez des pâtes, que vous les hachiez en tranches et que vous les grilliez, que vous les tranchiez en lanières comme collation ou que vous les utilisiez dans votre prochain plat, la courgette est un légume fantastique pour vous. Riche en vitamine B6, en vitamine C et riche en fibres, c’est également une bonne source de potassium pour votre tension artérielle.

Carottes

Une autre façon peu coûteuse et naturelle de satisfaire votre dent sucrée est la carotte. Les carottes sont des bonbons de la nature et aussi l’un des meilleurs nutriments détoxifiants que nous puissions manger. Ils sont riches en propriétés immunostimulantes, leurs fibres aident à abaisser la glycémie et leur profil nutritif aide à abaisser la tension artérielle. Ce sont des sources denses de vitamines A, C, de magnésium et de potassium. Les carottes peuvent être juicées avec, utilisées dans les smoothies pour les rendre plus sucrées et plus fourrées, ajoutées aux entrées, rôties comme plat d’accompagnement ou simplement consommées crues. Ils sont vraiment géniaux à conserver au réfrigérateur si vous êtes occupé car ils durent un certain temps et ne coûtent que quelques centimes par portion.

Les autres fruits et légumes sains que l’on peut généralement trouver peu coûteux sont: baies congelées et légumes verts congelés, oignons, ail, pois verts, pois chiches, tous les haricots, riz brun et millet. Si vous recherchez une source de protéines peu coûteuse, optez pour la protéine de chanvre et si vous souhaitez ajouter des superaliments à votre alimentation, consultez nos 3 meilleurs Superaliments pour choisir si vous avez un budget limité. Ces aliments sont parfaits à garder à portée de main et sont faciles à préparer toute la semaine.

Rappelez-vous que manger sainement ne doit pas nécessairement être difficile ou coûteux. Gardez ces 10 aliments ci-dessus stockés en tout temps et vous pouvez les transformer en une variété de repas pour vous garder rassasié et en bonne santé, tout en gardant votre portefeuille heureux.

Pour plus de conseils budgétaires pour manger sainement avec un budget, voir:

• Conseils d’économie d’argent pour les Végétaliens avec un budget
• Comment je Maintiens un Budget Très Humble (Faible) en tant que Végétalien Sans Aucun Sacrifice
• Idées de Repas du lundi sans Viande pour le Budget Croqué

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