Quand les gens pensent aux fibres, ils pensent à la constipation. Et c’est vrai: Si nous pouvions amener les Américains à manger uniquement l’apport quotidien minimum recommandé d’aliments contenant des fibres, nous pourrions économiser 80 milliards de dollars à notre pays – et ce n’est que des effets sur la constipation. Mais ce n’est pas tout. « L’accumulation de preuves indique qu’une plus grande consommation de fibres alimentaires réduit le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de gain de poids, d’obésité et de maladies diverticulaires, ainsi que de constipation fonctionnelle. »Nous devons donc manger plus d’aliments riches en fibres, ce qui signifie manger plus de grains entiers, de légumes, de fruits et de légumineuses (haricots, pois cassés, pois chiches et lentilles).

À mesure que l’apport en fibres augmente, le risque de syndrome métabolique semble diminuer, avec moins d’inflammation et une baisse progressive apparente du risque d’obésité. Il n’est donc pas surprenant qu’un apport plus important en fibres alimentaires soit associé à un risque plus faible de maladie cardiaque: il y a un risque inférieur de 9% pour chaque 7 grammes supplémentaires par jour de fibres totales consommées, ce qui ne représente que du riz et des haricots ou quelques portions de fruits et légumes.

Comment la fibre fait-elle sa magie ? Quels sont les mécanismes par lesquels les fibres alimentaires peuvent prolonger notre durée de vie? Il aide à se débarrasser de l’excès de bile, nourrit nos bonnes bactéries et modifie nos hormones intestinales, ce qui contribue collectivement à contrôler notre cholestérol, notre poids corporel, notre glycémie et notre pression artérielle, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire. La réduction de l’inflammation est un tout autre mécanisme par lequel les fibres peuvent aider à prévenir les maladies chroniques.

Un éditorial accompagnant une méta-analyse des fibres et des maladies cardiaques implorait les médecins de « recommander avec enthousiasme et habileté aux patients de consommer plus de fibres alimentaires »which ce qui signifie beaucoup d’aliments végétaux entiers. Si nous achetons quelque chose emballé, cependant, le premier mot de la liste des ingrédients devrait être « entier. »Mais, même si c’est le cas, le reste des ingrédients pourrait être de la camelote. Une deuxième stratégie consiste à examiner le rapport entre les grammes de glucides et les grammes de fibres alimentaires. Nous en recherchons environ 5 à 1 ou moins. Par exemple, le pain miracle de blé entier passe le premier test: Le premier mot de sa liste d’ingrédients est « entier. »Cependant, il comprend ensuite le sirop de maïs et le contenu d’un ensemble chimique. Voyons donc s’il passe la règle du 5 contre 1.

Dans ma vidéo, La règle de la fibre 5 à 1. Je montre des exemples d’étiquettes de valeur nutritive. Le pain Wonder de blé entier contient 20 grammes de glucides et 2,7 grammes de fibres alimentaires par portion. Diviser les glucides par la fibre alimentaire, 20 divisés par 2,7, est d’environ 7, ce qui est évidemment plus de 5, donc il revient sur l’étagère. C’est mieux que White Wonder Bread, cependant, qui arrive à plus de 18 ans. Le pain de grain germé d’Ézéchiel, cependant, fait la coupe: 15 divisé par 3 équivaut à 5.

Vous pouvez faire la même chose avec des céréales pour le petit déjeuner. Les Cheerios multi-grains semblent sains mais ont un rapport supérieur à 7. La céréale originale de l’Oncle Sam est un exemple de celle qui fait la coupe, glissant sous 4.

L’éditorial conclut que « la recommandation de consommer des régimes avec des quantités adéquates de fibres alimentaires peut s’avérer être la recommandation nutritionnelle la plus importante de toutes. »

J’adore produire des vidéos sur la prise de décision pratique au quotidien. La prochaine fois que vous irez à l’épicerie, recherchez des produits qui correspondent à la règle du ratio de 5 pour 1. Ils ne sont pas faciles à trouver!

Manger des aliments riches en fibres est plus qu’un simple moyen d’éviter la constipation. Par exemple, regardez mes vidéos Fibre vs Cancer du sein et Comment prévenir un accident vasculaire cérébral.

Il y a une idée fausse que nous ne pouvons pas digérer les fibres. Nous ne pouvons pas le faire seuls, mais nous le pouvons avec un peu d’aide de nos amis de la flore intestinale. Voir Prébiotiques: Prendre soin de Notre Jardin Intérieur et de Notre Microbiome Intestinal: Enrichissez-Le en Grains entiers.

Ce n’est pas pour minimiser toutes les souffrances causées par la constipation. Vérifiez Combien De Selles Devriez-Vous Avoir Chaque Jour? et Devriez-Vous vous Asseoir, vous Accroupir ou vous Pencher Pendant une selle? pour en savoir plus.

Ce discours n’est-il pas réductionniste de la fibre? Bonne question ! Si bien, en fait, que j’ai créé une vidéo entière à ce sujet. Voir La Théorie de la fibre Est-elle fausse?.

En santé,
Michael Greger, MD

PS: Si ce n’est pas encore le cas, vous pouvez vous abonner à mes vidéos gratuites ici et regarder mes présentations en direct sur l’année:

• 2012: Déraciner les principales causes de décès
• 2013: Plus d’une Pomme par jour
• 2014: De la table à la capacité: Combattre les Maladies Invalidantes avec de la Nourriture
• 2015: La Nourriture comme Médicament: Prévenir et Traiter les Maladies les Plus Redoutées avec un Régime alimentaire
• 2016: Comment Ne Pas Mourir: Le Rôle de l’Alimentation dans la Prévention, l’Arrêt et l’inversion de Nos 15 Principaux Tueurs