Tout d’abord, devenez fort
Les personnes qui n’ont pas encore fait d’entraînement en force devraient généralement éviter les exercices trop spécifiques aux tâches. Au lieu de cela, ils devraient devenir forts en général. Comme le dit Mark Rippetoe:
La force est l’adaptation la plus générale. Il est acquis le plus efficacement grâce à des exercices qui produisent le plus de force contre la résistance extérieure, et en tant que tel est toujours mieux entraîné avec cinq ou six exercices de base. Les mêmes exercices qui sont corrects pour les joueurs de football et les releveurs faibles sont corrects pour les joueurs de volley-ball et de baseball faibles, car la meilleure façon de devenir fort sera toujours la même. La force n’est PAS spécifique et ne peut pas être efficacement acquise par des exercices imitant des mouvements spécifiques au sport, car ces mouvements n’ont pas le potentiel de produire autant de force que les exercices d’haltères généraux, et n’ont donc pas la capacité de rendre les athlètes faibles aussi forts que l’entraînement d’haltères.
Le premier endroit où les gens recherchent un gain de force général rapide est généralement la Force de départ (le wiki est aussi rapide et sale que possible; le livre est le meilleur aperçu et le plus détaillé sur ce sujet que j’ai jamais vu) ou StrongLifts (inscription à un ebook), ce qui est le plus approprié pour les non-athlètes ou les personnes inactives depuis plusieurs années. L’un ou l’autre serait bien.
Cependant, tout programme simple de force d’haltères pour débutants serait également très bien. Selon l’aperçu de Mark Sisson:
La base de votre routine devrait être les grands ascenseurs composés: squats, soulevé de terre, presses (banc et au-dessus), tractions, rangées, trempettes, bribes, nettoyages électriques, nettoyages et secousses. Ceux-ci engagent plusieurs muscles tout en déclenchant vos systèmes de réponse hormonale.
Évitez simplement les routines de musculation avec des tonnes d’exercices, de machines et de répétitions élevées (8-12).
Puis, force spécifique
Après avoir une force générale (et pas avant!), je recommanderais de me concentrer sur les exercices qui impliquent de maintenir la posture contre de lourdes charges, ainsi que la force du haut du corps, en particulier le travail d’adhérence. Pour moi, cela signifie des soulevé de terre, des promenades de fermiers, des redressements turcs, des tractions / tractions et des presses.
