Experts disons que les produits laitiers ont une mauvaise réputation, mais avec tant d’options de « lait » dans les supermarchés aujourd’hui, cela peut être déroutant. La meilleure façon de comparer la nutrition est de lire attentivement l’étiquette. (Photo : 123rf)

Le lait est un sujet controversé. De l’essor des laits à base de plantes au débat sur la faible teneur en matières grasses vs. les produits laitiers complets et les allégations de santé polémiques sur le lait causant toutes sortes de maladies, il n’est pas étonnant que la plupart des Américains soient confus quant au lait à acheter. Examinons ce que dit la recherche et décomposons les avantages et les inconvénients pour vous aider à prendre la meilleure décision pour votre santé.

Choisir les meilleurs aliments pour contrôler votre glycémie reste l’aspect le plus difficile de la vie avec le diabète. Tant d’options dans l’allée de l’épicerie et le lait n’est pas l’exception. Il existe de nombreuses alternatives au lait qu’il peut être déroutant de savoir laquelle est la meilleure.

La popularité croissante des laits à base de plantes peut donner l’impression que ces options sont meilleures que le lait de vache. « Avec autant d’options, les gens supposent que les alternatives au lait sont toujours des options plus saines », souligne Cara Schrager, éducatrice en diabète au Joslin Diabetes Center. Cependant, il s’agit de savoir ce que vous buvez car deux types de lait n’ont pas le profil nutritionnel exact.
En tant qu’éducatrice en diabète, on me pose souvent la même question: « Quel est le meilleur lait pour les personnes atteintes de diabète? »Comme pour tout ce qui concerne la nutrition: ça dépend « , la réponse n’est pas aussi noire et blanche que vous le pensez.

Devriez-Vous Boire Du Lait?

Boire du lait est un choix personnel, selon Vandana Sheth, porte-parole de l’Académie de nutrition et éducatrice en diabète. « Le choix dépend de vos préférences gustatives et de vos besoins nutritionnels uniques. Le lait de vache est une boisson nutritive car il est riche en protéines, fournit un bon mélange de nutriments clés tels que le calcium, le magnésium, le potassium, la riboflavine, le folate, la vitamine B12 et est enrichi en vitamine D « , explique Sheth.

La teneur en matières grasses peut varier en fonction du type de lait que vous sélectionnez, mais les vitamines restent les mêmes. En ce qui concerne la recherche, il est démontré que les produits laitiers jouent un rôle positif dans l’amélioration de la santé des os, la réduction de la pression artérielle, le renforcement musculaire et même la perte de poids. Deux portions de produits laitiers, de lait ou de fromage par jour réduisent le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral selon une étude publiée dans Lancet 2018. Des preuves de haute qualité provenant d’études d’observation et de cohortes montrent une association positive entre la consommation totale de produits laitiers et un risque de diabète plus faible.

Dans une autre étude publiée dans Clinical Nutrition Journal, les chercheurs ont examiné les effets de la consommation totale de produits laitiers et de lait sur le risque de diabète de type 2 chez les 63 000 hommes et femmes chinois. Les personnes qui consommaient un verre de lait par jour présentaient un risque réduit de 12% de diabète de type 2, par rapport aux personnes qui ne buvaient pas de lait. Cependant, comme pour de nombreuses études observationnelles, nous devons être prudents car elles montrent des associations et non des causalités.

Selon Schrager, « Le journal a une mauvaise réputation », de nombreuses personnes atteintes de diabète peuvent rester à l’écart du lait car il contient des glucides qui augmentent la glycémie. Une tasse de lait (8 oz) contient 12 g de glucides, provenant du lactose — une source naturelle de glucides.

« Il est important pour les personnes atteintes de diabète de faire attention aux quantités et de reconnaître que le lait de vache contient des glucides. »Mais contrairement à la croyance populaire, le lait de vache ne contient pas de sucres ajoutés. De plus, il ne s’agit pas seulement des glucides; le lait de vache est riche en protéines et en matières grasses et peut avoir un indice glycémique inférieur à celui de certaines alternatives au lait populaires. Le conseil de Schrager: « Si vous recherchez des options moins riches en glucides, vous pouvez envisager du lait ultra-filtré, qui fournit toujours la même nutrition que le lait de vache, mais qui contient moins de glucides et peut être sans lactose ».

Oui, le lait de vache contient des glucides mais pas de sucres ajoutés. Il est également riche en protéines et autres nutriments importants qui manquent à certaines alternatives laitières populaires. (Photo: 123rf)

Le yogourt, en particulier, a un effet positif sur la santé des personnes atteintes de diabète. Le yogourt est une source naturelle de probiotiques, connue pour avoir un impact positif sur les bactéries intestinales et les niveaux d’antioxydants du corps. Une étude de Harvard de 2014 a montré que les personnes qui consommaient un yogourt par jour présentaient un risque réduit de diabète de type 2.

Bien que nous ne connaissions toujours pas les mécanismes exacts ou les raisons pour lesquelles des aliments comme le yogourt peuvent réduire le risque de diabète, nous savons qu’ils offrent de nombreux avantages pour la santé en raison de son profil nutritionnel complexe comprenant des protéines, du calcium, de la vitamine D et des probiotiques. Certains yaourts comme le grec contiennent moins de glucides et plus de protéines, ce qui aura également un impact sur la façon dont les aliments sont absorbés et convertis en sucre, explique Schrager. Une portion (6 oz) d’un yogourt nature non sucré ne donne que 7 grammes de glucides par rapport à 12 g de glucides dans un yogourt ordinaire non sucré (yogourt non grec).

Produits laitiers riches en matières grasses ou faibles en matières grasses?

Pendant longtemps, on nous a dit de boire des produits laitiers faibles en gras, mais des études récentes ont montré un avantage potentiel dans la consommation de produits laitiers riches en gras. Le lait entier n’est peut-être pas aussi mauvais que nous le pensions. Des études d’observation ont montré un effet positif ou neutre sur la consommation de produits laitiers complets et le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Les produits laitiers complets contiennent principalement des graisses saturées qui sont associées à un risque cardiovasculaire plus élevé. Cependant, le type de graisses saturées dans le lait laitier diffère de celui que l’on trouve dans les viandes ou d’autres aliments d’origine animale et aurait un effet protecteur du cœur, selon une étude récente. Qu’en est-il si vous êtes en surpoids? Les produits laitiers complets font-ils une différence? Eh bien, selon une étude de l’American Journal of Clincal Nutrition, c’est le cas.

Les femmes préménopausées qui buvaient du lait entier ont perdu plus de poids en moyenne que les femmes qui consommaient peu de matières grasses. Cependant, les résultats des études d’intervention ne concordent pas avec des résultats mitigés. Certains rapports indiquent que les produits laitiers riches en matières grasses aident à perdre du poids tandis que d’autres ne montrent aucun effet.

Bien que nous ne connaissions toujours pas la réponse complète, certaines explications possibles sont que la graisse procure de la plénitude et ralentit la digestion des glucides. Le lait entier gras a un impact glycémique plus faible.

« Lorsque vous enlevez la graisse, vous avez tendance à la remplacer par du sucre ou des glucides qui alimentent la résistance à l’insuline et seront moins bien lotis », explique Schrager. De plus, de nouvelles études randomisées suggèrent que c’est la membrane globulaire de graisse du lait (MFGM) présente dans certains aliments laitiers qui peut avoir un effet distinct sur les maladies cardiovasculaires.

Cependant, cela ne signifie pas devenir fou avec le beurre, la crème et le lait entier. La recommandation reste de limiter la quantité de graisses saturées à 20 grammes / jour. C’est là que l’individualisation et le fait de voir une diététiste inscrite entrent en jeu. Par exemple, si vous ne consommez que du lait et des céréales le matin, il peut être judicieux d’inclure du lait plus gras pour aider à atténuer l’augmentation de la glycémie et augmenter les protéines et les graisses dans l’alimentation « , explique Schrager, éducateur en diabète. Mais encore une fois, tout le monde est différent.

Que rechercher Dans une Alternative à base de lait

Que vous ayez une intolérance au lait, que vous suiviez un mode de vie végétalien ou que vous souhaitiez simplement réduire les glucides du lait de vache, il est important de lire l’étiquette et de comprendre ce que vous obtenez dans l’alternative au lait.

« Le profil nutritionnel des alternatives au lait n’est pas le même », explique Schrager. « Vous pouvez trouver des sources élevées de sucre ajouté dans de nombreuses alternatives au lait, et certaines sont dépourvues de protéines et de nutriments essentiels qui se trouvent naturellement dans le lait de vache.

Lisez le guide ultime pour choisir des alternatives au lait à base de plantes ici.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le lait à base de plantes peut être une bonne option pour ceux qui choisissent de ne pas ou sont incapables (pour des raisons médicales ou éthiques) d’avoir du lait de vache, explique Vandana qui voit régulièrement des personnes atteintes de diabète dans son cabinet privé à Los Angeles et est elle-même végétarienne. De nos jours, il y a tellement plus de boissons à base de plantes facilement disponibles dans les épiceries « il est important de choisir la bonne en fonction de vos besoins uniques. »
Voici quelques conseils utiles lors de l’achat d’alternatives au lait de vache:

• Recherchez des produits non sucrés pour limiter les sucres ajoutés
• Assurez-vous qu’ils sont enrichis en nutriments clés tels que le calcium et la vitamine D.
• Reconnaissez le type de graisse et la quantité que vous consommez
• Recherchez les glucides totaux et assurez-vous de les inclure dans votre plan de repas quotidien

Le lait entier peut-il faire partie d’une alimentation saine?

Plutôt que de se concentrer sur un seul nutriment, concentrez-vous sur vos habitudes alimentaires. Oui, le lait de vache contient des glucides, mais pas de sucres ajoutés, et il contient également des protéines, des graisses, du calcium, du magnésium, du phosphore et de la vitamine D – qui jouent tous un rôle essentiel dans la santé globale. Si vous êtes végétarien ou végétalien ou si vous consommez plutôt du lait à base de plantes, ce n’est pas grave non plus.

Il n’y a pas un lait supérieur aux autres; cela dépend de vos habitudes alimentaires et de votre style de vie. Par exemple, si vous choisissez du lait d’amande le matin, assurez-vous de l’associer à une protéine car elle ne la contient pas. Si votre petit-déjeuner quotidien est composé de flocons de maïs et de lait faible en gras, vous pourriez bénéficier d’un lait plus gras pour stabiliser la glycémie.

Et si vous aimez le goût crémeux du lait gras plus complet? « N’ayez pas peur de déguster du lait entier avec votre café », explique Schrager. La pleine graisse peut avoir sa place dans une alimentation saine. Il est important de voir l’effet de la nourriture dans son ensemble et non une somme de ses parties. Les gens ne mangent pas de nutriments; nous mangeons de la nourriture. En fin de compte, la nourriture n’est pas seulement une question de nutriments; la nourriture est une question de goût, de rassemblement, de satisfaction et oui, la santé et la nutrition jouent également un rôle.