Je me suis réveillé au son du sang qui battait comme un tambour entre mes oreilles. J’ai senti une partie de mon visage engourdi alors que je luttais pour respirer, les piqûres se propageant de mon menton à mes joues. Ma chambre était sombre, à l’exception de la faible lumière rouge qui s’échappait du réveil numérique sur l’étagère. Il a affirmé qu’il était 2h30 du matin. Une vague sourde de désespoir a frappé ma poitrine. Si c’était vrai, je n’avais dormi que deux heures. Et sûrement après un réveil aussi terrifiant, je ne me reposerais plus cette nuit-là.

Je sais maintenant que cette terrible expérience a été le résultat d’un réveil au milieu d’une crise de panique, mon premier et, espérons-le, mon dernier malheur. Mais à l’époque, je pensais que j’avais simplement trouvé un nouveau plus bas dans ma bataille de semaines contre l’insomnie… une bataille que j’étais définitivement en train de perdre, une nuit à la fois. Il a fallu plusieurs années avant que j’apprenne que mon insomnie était probablement liée à des changements dans mes hormones de fertilité, car mon corps de 20 ans s’est transformé en une mystérieuse ménopause précoce.

La vérité que le sommeil d’une femme est affecté par son cycle de reproduction n’a jamais été un sujet dans mes cours de santé au lycée. Personne n’a non plus mentionné que les filles sont plus à risque d’insomnie que les gars, une femme sur quatre souffrant en ce moment même. Encore moins avons-nous appris que les médicaments, même les options naturelles comme la mélatonine ou la valériane, ne sont pas le bon traitement de première intention pour les personnes qui ne se reposent pas suffisamment. Ces faits sont des informations essentielles pour toute femme qui dort ou qui aspire à un jour dormir à nouveau.

Pourquoi ne peut-elle pas dormir ?

C’est en fait à l’adolescence, à peu près au même moment où les garçons et les filles suivent ces cours de santé, que des différences de sommeil apparaissent. Jusque-là, les enfants des deux sexes bénéficient à peu près de la même quantité de repos.

La puberté, et l’apparition des règles, est ce qui change le jeu du sommeil pour une jeune femme. L’œstrogène, l’hormone féminine par excellence qui construit une muqueuse dans son utérus, joue également un rôle pour l’aider à s’endormir. La progestérone, le ying au yang des œstrogènes, contribue à maintenir son utérus dans un environnement sain s’il est occupé par un petit invité. Il a également un effet sédatif. Sans assez de progestérone, les femmes sont sensibles aux problèmes d’humeur et à l’anxiété.

Ces deux hormones sont présentes à des niveaux faibles le premier jour du cycle d’une femme, lorsque ses règles commencent. Au fur et à mesure que les semaines passent et que son corps se prépare à l’ovulation, ses taux d’œstrogènes et de progestérone montent en flèche, ce qui facilite l’endormissement.

Si l’ovulation n’entraîne pas de grossesse, les hormones d’une jeune femme chutent, déclenchant les règles et recommençant le cycle. Si elle conçoit, une nouvelle hormone rejoint la fête: gonadotrophine chorionique humaine, ou hCG. Il est généré par le placenta du bébé, et les niveaux de pointe sont associés aux nausées matinales (ou plus exactement, à la maladie « toute la journée et toute la nuit »). À la naissance du bébé, le corps de maman entre à nouveau dans un ouragan de changements hormonaux.

Ces cycles durent normalement pendant des décennies, jusqu’à la péri-ménopause, une période où les hormones rôdent à nouveau de manière imprévisible. Il est difficile de dormir sur des montagnes russes, même si c’est votre propre corps qui fait le tour.

Facteurs ajoutés

Ce qui est étrange, c’est qu’au milieu de tout le chaos, les femmes sont en fait capables d’obtenir un sommeil de meilleure qualité que les hommes. Des études ont montré que les femelles dorment plus profondément au stade trois, même lorsqu’elles sont bébés, et que nos rythmes circadiens sont moins sensibles aux perturbations liées à l’âge. Mais des millions de femmes peuvent saboter cet avantage évolutif avec leur choix de contraception: les chercheurs ont découvert que le contrôle des naissances hormonal, avec son lissage artificiel du cycle de fertilité, est en corrélation avec une réduction de la quantité d’ondes lentes dont bénéficient les femmes au stade trois du sommeil.

« C’est incroyable pour moi de voir combien de femmes souffrent en silence de leurs problèmes de sommeil, se sentant comme si c’était un mal nécessaire d’être une femme et de jongler avec divers rôles avec des changements hormonaux tout au long de la vie », m’a dit le Dr Shelby Harris. Elle est psychologue clinicienne spécialisée dans la médecine comportementale du sommeil et est l’auteur du Guide des femmes pour surmonter l’insomnie: Passez une bonne nuit de sommeil Sans compter sur les médicaments, l’un des seuls livres à se concentrer sur les défis uniques auxquels les femmes sont confrontées lorsqu’elles essaient de se reposer.

Le Dr Harris souligne qu’il y a plus que les changements constants dans notre corps. Les femmes font face à des taux plus élevés de dépression et d’anxiété, qui sont tous deux associés à des problèmes de sommeil. Nous faisons toujours la majeure partie des tâches ménagères et de la garde d’enfants, même si nous occupons des emplois, ce qui signifie que notre cerveau est constamment multitâche. Et beaucoup d’entre nous vivent dans une culture qui considère l’insomnie comme un signe de génie, d’altruisme ou de passion pour notre travail.

« Chaque fois que j’entends quelqu’un me dire « Je vais dormir quand je serai morte », je suis tellement frustrée », a-t-elle déclaré. « Nous nous améliorons en donnant la priorité à l’alimentation et à l’exercice lorsque cela est possible, et ne glorifions pas nos mauvaises habitudes alimentaires et notre manque d’exercice — alors pourquoi glorifions-nous le manque de sommeil? Il doit être considéré comme un pilier du bien-être tout comme nous traitons l’alimentation et l’exercice, et je pourrais dire que c’est l’épine dorsale qui est la plus importante de toutes. »

À la recherche de solutions

J’étais d’accord avec cette perspective lorsque j’ai pris rendez-vous avec mon médecin de soins primaires pour obtenir de l’aide contre l’insomnie. Je suis allé lui rendre visite récemment pour des symptômes étranges – engourdissement et chocs électriques douloureux dans mes mains (diagnostic: syndrome du canal carpien, traitement: attelles au poignet). C’était un médecin incroyablement compatissant qui me soignait depuis l’enfance, parfois gratuitement quand je n’avais pas d’assurance, écrivant « N / C » sur un petit bout de papier que je devais remettre aux dames au bureau de facturation. Cela s’est produit plusieurs fois avant qu’il ne me soit apparu que cela ne coûtait rien, résolvant simultanément le mystère de la raison pour laquelle les dames étaient toujours si malheureuses quand elles m’ont vu venir.

Lors de cette visite, cependant, il avait peu de réponses pour moi, même s’il était inquiet quand je lui ai dit que j’allais passer des jours à la fois sans fermer les yeux. Je ne pouvais pas empêcher mon cerveau de feuilleter ma liste de choses à faire comme une pile de cartes; les chansons ne se sont pas simplement coincées dans ma tête alors que je m’allongeais sur mon oreiller – elles semblaient en quelque sorte jouer à plein volume, avec mon cerveau criant les paroles. Faisant des bruits sympathiques, il a imprimé pour moi une fiche d’information sur « l’hygiène du sommeil ».

L’hygiène du sommeil est une phrase malheureuse qui suggère aux insomniaques qu’ils ne sont pas seulement désespérément épuisés, mais aussi crasseux, à la manière d’un joueur de hockey adolescent sous la douche. Un meilleur terme serait peut-être « bonnes habitudes de sommeil. »Certaines pratiques, comme éviter la caféine tard dans la journée, éteindre les écrans pour se coucher ou garder la chambre sombre et fraîche comme une grotte, peuvent aider au sommeil. Les comportements opposés – boire du café au dîner, jouer au téléphone au lit ou empiler des couvertures chaudes peuvent entraîner un repos retardé ou interrompu.

Le problème est que ce sont toutes des suggestions de bon sens. En tant que personne qui ne pouvait pas dormir, je savais déjà essayer de tels changements de style de vie simples avant d’appeler mon médecin. Je n’ai pas tardé à me retrouver dans le bureau du médecin, plus désespéré que jamais.

Maintenant, le vrai voyage a commencé: nous avons essayé la mélatonine (ça n’a pas marché) et le Remeron, un antidépresseur parfois prescrit hors étiquette pour ses effets secondaires somnolents. Cela m’a fait dormir, mais m’a aussi donné des cauchemars vifs au niveau de Freddy Krueger. Ensuite, j’ai pris une balançoire au médicament en vente libre Unisom. La première dose m’a donné un sommeil glorieux. Hélas, les nuits suivantes, je me suis réveillée au lit avec ce que je ne peux décrire que comme un syndrome des Jambes sans repos, mais dans mes mains. « C’est bizarre et inacceptable », me suis-je dit en griffant compulsivement l’air comme un T-Rex fatigué et vêtu d’un pyjama.

Je peux en rire maintenant, mais il est impossible de décrire adéquatement le sentiment de solitude et de confusion qui peut accompagner une éruption d’insomnie. Ce n’est pas seulement la douleur physique, le mal de tête permanent qui s’installe au-dessus de vos yeux fatigués. Ce n’est pas non plus seulement les heures solitaires passées éveillées, lorsque vous êtes seul avec le son du chauffage qui s’allume et s’éteint et la lueur momentanée occasionnelle d’un phare de voiture égaré. C’est aussi la sensation de faiblesse; que tout le monde dans le monde est mieux reposé, mieux équipé, et pas un gâchis.

Lors de mon prochain rendez-vous, mon médecin n’était pas disponible, et j’ai vu son partenaire dans le cabinet, qui n’était pas impressionné par ma souffrance. Il ne pouvait pas dormir pendant les études de médecine, m’a-t-il dit. « Mais mes mains », dis-je désespérément, en tenant le poignet qui était encore vêtu d’une attelle. À ce moment-là, je m’étais convaincu que je pourrais avoir une maladie nerveuse rare, au lieu du syndrome du canal carpien. « À l’école de médecine, répondit-il, nous apprenons que lorsque vous entendez des battements de sabots, vous cherchez des chevaux, pas des zèbres. »

Alors que je m’asseyais sur la table d’examen, je me sentais fatigué d’entendre parler de son école de médecine et fatigué d’essayer de m’améliorer.

Comme le Dr Harris m’a dit plus tard, ce n’est pas une expérience inhabituelle pour les insomniaques, en particulier les femmes. « J’ai eu beaucoup de patients qui m’ont dit que leurs médecins, hommes et femmes, avaient dit quelque chose du genre « Oh, je ne dors pas non plus, c’est totalement courant », et ils ont l’impression que c’est honteux de demander de l’aide », dit—elle. « D’autres fois, il est considéré comme une solution médicamenteuse rapide qui n’est pas non plus la bonne façon de l’aborder dans la plupart des circonstances — l’idée de « ne vous inquiétez pas, cette pilule va tout réparer. »Harris souligne dans son livre que la plupart des médecins ne reçoivent que quelques heures de formation au diagnostic et au traitement des troubles du sommeil.

J’ai décidé qu’il était temps de trouver un expert.

La TCC-I, le véritable MVP

Il existe en fait tout un domaine de la santé appelé médecine du sommeil. J’ai trouvé un médecin dans un hôpital voisin spécialisé dans quelque chose appelé « thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie », également connu sous le nom de CBT-I. Les critiques de Google étaient prometteuses, et au moins j’avais hâte de parler à quelqu’un qui n’a fait que d’aider les gens à se reposer. Dans la salle d’attente, je me suis retrouvée à étudier les autres patients, essayant de détecter sur leurs visages tout signe qu’ils étaient aussi fatigués que moi.

J’ai été surpris quand le thérapeute du sommeil m’a dit que mon esprit, loin d’être faible, était en fait assez puissant pour créer mes symptômes, du réveil nocturne effrayant aux mains engourdies, en passant par l’insomnie elle-même. « Tout n’est pas dans votre tête, en ce sens que vos symptômes ne sont pas imaginaires. Ils sont bien réels. Tout est dans votre tête, ce qui signifie que ces expériences sont médiées par votre cerveau « , a-t-elle déclaré. La théorie est que les insomniaques ont développé des schémas de pensée et de comportement négatifs sur le sommeil. En changeant mes pensées, je pourrais changer mon comportement, puis mon monde.

Par exemple, une distorsion de pensée commune est catastrophisante. J’ai définitivement reconnu cette tendance en moi-même. Le soir après une nuit de sommeil difficile, j’avais une pensée négative automatique et je m’engageais aussi dans une petite divination: « Je dois commencer à dormir. Si je ne le fais pas, demain sera un désastre. Je n’y arriverai jamais. » Anxieux, je me couchais plus tôt pour essayer de forcer le sommeil. Sans surprise, cela s’est retourné contre lui.

La TCC-I consiste à remettre en question ces déclarations négatives, en reconnaissant que les pensées ne sont pas toujours logiques et sont parfois basées plus sur l’émotion que sur la réalité. Mon thérapeute du sommeil m’a suggéré d’identifier mes pensées et mes prédictions, de les écrire, puis de me demander si elles étaient exactes.

Si je ne dors pas, demain sera-t-il vraiment un désastre ? Eh bien, peut-être, mais j’ai aussi traversé des jours très bien sans beaucoup de repos. En fait, j’ai traversé tous les jours lorsque cela s’est produit, sans perdre mon emploi ni faire la sieste à mon bureau. Et si c’était un « désastre »? Quel est le pire qui puisse arriver? Peut-être que j’aurais une mauvaise journée au travail? Ce n’est pas tout à fait le naufrage du Titanic.

Il est important de noter que la TCC-I n’est pas la même chose que de forcer des pensées positives. C’est une tentative d’aider notre cerveau à se recentrer dans des attentes réalistes. Parfois, une pensée négative spécifique peut être complètement exacte, et dans ce cas, il n’y a aucun avantage à essayer (et probablement à échouer) de vous convaincre que ce n’est pas le cas.

Les techniques CBTI-I traitent également du comportement, en exploitant ces règles d' »hygiène du sommeil » tant décriées et en les améliorant pour leur efficacité. Une approche implique une thérapie de restriction du sommeil. L’essentiel de cette méthode est que pour mieux dormir, il faut passer moins de temps au lit. Peu à peu, une insomniaque peut entraîner son corps à avoir à nouveau une « faim de sommeil » adéquate.

Cela semble un peu trop beau pour être vrai? La TCC-I est fondée sur des preuves, avec des montagnes de recherches montrant qu’elle fonctionne spectaculairement bien pour guérir l’insomnie. Il n’a pas d’effets secondaires négatifs, ne nécessite pas de dépenser beaucoup d’argent dans une pharmacie ou un magasin de nutrition naturelle, et les données suggèrent même que le traitement peut être efficace lorsqu’il est effectué par téléphone ou à l’aide d’un livre d’auto-assistance comme Le Guide des femmes.

« La TCC-I est l’étalon-or », m’a dit le Dr Harris. « Beaucoup de gens n’apprécient toujours pas qu’il s’agisse d’un traitement très efficace — et généralement rapide — qui a besoin d’en parler davantage. »

La meilleure partie est que contrairement à une bouteille de pilule qui tourne vide, CBT-I vous donne des outils que vous pouvez utiliser à l’avenir pour un succès de sommeil durable. Les thérapeutes de la TCC-I ne prétendent pas que vous dormirez comme un bébé tous les soirs pour le reste de votre vie — mais si vous éprouvez des difficultés à vous coucher, vous pouvez utiliser les exercices de pensée simples et les changements de comportement de la TCC-I tout de suite pour éviter qu’une mauvaise nuit ne dégénère en une douloureuse insomnie.

Reste… enfin

Alors qu’est-il arrivé à moi après avoir essayé CBT-I? Je me suis amélioré — surtout. Alors que mon anxiété autour du sommeil s’estompait, les décharges électriques dans mes mains disparaissaient également. Je ne pense pas avoir jamais eu le syndrome du canal carpien. Cependant, je ne me suis complètement rétablie qu’après avoir suivi un traitement hormonal substitutif à la suite de mon début précoce de la péri-ménopause. La solution à mon insomnie s’est avérée être de rassembler une constellation de traitements, qui fonctionnaient tous avec mon esprit et mon corps, plutôt que contre eux.

« La progestérone est une aide incroyable pour les femmes et le sommeil », explique Teresa Kenney, une infirmière praticienne en santé féminine qui pratique depuis 20 ans. Actuellement, Kenney travaille avec des femmes aux prises avec le sommeil au St. Centre national pour la santé des femmes de l’Institut Paul VI, et son travail consiste à évaluer si les patientes éprouvent des troubles hormonaux du sommeil courants dans le cycle de vie de la fertilité.

« Lorsqu’elle est prise par voie orale, la progestérone se décompose rapidement en allopregnanolone… Il affecte les récepteurs de notre cerveau, favorisant la relaxation et le sommeil. Je rencontre rarement un patient qui n’aime pas la façon dont la progestérone améliore son sommeil « , m’a-t-elle dit. Kenney recommande des hormones naturelles ou bio-identiques. « La progestérone que l’on trouve dans les pilules contraceptives — le progestatif — est synthétique et n’est pas naturelle pour le corps d’une femme », explique-t-elle. En s’en tenant à la réalité, les femmes pourront peut-être éviter de perturber le sommeil profond de stade 3 auquel nous aspirons tous. Heureusement, cela a été le cas pour moi.

« Lorsque nous dormons, nous détoxifions et réinitialisons littéralement notre corps pour vivre une vie joyeuse, énergique et saine », ajoute Kenney. Si vous êtes une femme qui ne peut pas dormir, ne vous contentez pas d’alimenter vos journées, vous sentez que le seul autre choix est de dépendre des médicaments. Aujourd’hui, ce n’est plus vrai.

« Il n’est pas nécessaire de souffrir en silence, et nous devons tous nous soutenir les uns les autres », explique le Dr Harris.