Passez suffisamment de temps dans la salle de gym, et vous finissez par apprendre que la route vers une poitrine plus grande et plus large ne se limite pas à faire des répétitions lourdes de presses à banc d’haltères. Vous devez souligner vos pectoraux de différentes manières et sous différents angles, et à différents tempos aussi.
Faites cela, et vous choquez votre poitrine en croissance, surtout si vous vous entraînez avec des méthodes plus standard. Et choquer votre poitrine est tout l’objectif de cet entraînement, surnommé la « Pompe à poitrine sauvage » par son créateur, Cory Gregory. Mieux connu sous le nom de Cory G, Gregory est un entraîneur vétéran, un haltérophile et un bodybuilder, il a donc l’habitude de déplacer des poids lourds.
Il connaît également la valeur d’empiler des tonnes de répétitions avec des résistances plus légères (mais toujours difficiles) et un mélange de gammes de mouvements. C’est un mélange de morceaux qui laisseront votre poitrine crier (et sur la route des muscles majeurs). « Le volume combiné à différents angles et à des schémas de représentation uniques est ce qui change le corps », dit-il.
L’entraînement de la poitrine de Gregory peut pimenter n’importe quelle routine pec — mais utilisez-le à bon escient. Si vous avez des blessures à l’épaule ou à la poitrine, asseyez-vous jusqu’à ce que vous soyez en bonne santé. Et lorsque vous êtes prêt à vous attaquer à la routine de Gregory, visez à le faire une fois toutes les deux semaines ou, tout au plus, une fois par semaine si vous êtes un vétéran de la gym. Qui que vous soyez, prenez au moins 10 minutes pour vous réchauffer avant d’entrer dans ce domaine, en amorçant vos épaules et vos poignets de rotateur en particulier avec une routine comme celle-ci.
Sautez ensuite dans l’action et attendez-vous à être endolori le lendemain. Attendez-vous à ce que votre poitrine grandisse aussi.
INSTRUCTIONS: Faites les exercices dans l’ordre, en vous concentrant sur la forme. Assurez-vous également d’avoir un observateur; vous porterez votre poitrine à la limite de cette séance d’entraînement, vous aurez donc besoin d’aide.
Surensemble
Faites ces deux mouvements dos à dos. Faites 3 séries, en vous reposant une minute entre chaque série.
Poussée de déficit à prise large
Installez des haltères de sorte qu’ils soient légèrement plus larges que la largeur des épaules, les têtes des haltères étant parallèles les unes aux autres. Placez vos mains sur les haltères, de sorte que vos paumes se font face et se mettent en position de poussée. Abaissez votre poitrine à moins d’un pouce du sol, puis appuyez vers le haut. C’est 1 représentant; faites 20.
Presse de Banc d’Haltères Inclinée
Chargez une barre dans un développé couché incliné de poids moyen. Allongez-vous le dos sur le banc, les pieds à plat sur le sol, les fessiers contractés et les omoplates rétractées. Ramassez la barre à l’aide d’une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Pliez les coudes et les épaules en abaissant la barre sur votre poitrine, puis appuyez sur la barre pour revenir à la position de départ. Faites 7 répétitions de cette façon.
Ne remettez pas encore la barre. Faites 7 répétitions supplémentaires, en prenant au moins 2 secondes pour abaisser la barre sur votre poitrine, puis 2 secondes pour la relever. Abaissez ensuite la barre sur votre poitrine; faites 7 répétitions dans lesquelles vos bras ne montent qu’à mi-hauteur. Appuyez ensuite sur la barre pour revenir au début; terminez avec 7 répétitions dans lesquelles vous abaissez la barre seulement à mi-chemin et appuyez vers le haut. C’est 1 set.
2. Banc plat de maintien Iso à changement d’adhérence
Allongez-vous le dos sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol et les fessiers contractés. Tenez des haltères de poids moyen sur vos épaules, bras tendus. Vos paumes doivent faire face à vos genoux, en vous tournant légèrement l’une vers l’autre. Abaissez l’haltère gauche sur votre poitrine, en vous pliant au genou et au coude; gardez votre bras gauche droit pendant que vous faites cela. Faites 12 répétitions. Maintenant, gardez votre bras droit droit comme vous faites 12 répétitions avec votre gauche.
Maintenant, tournez vos bras pour que vos paumes se fassent face. En gardant votre bras gauche droit, faites 12 répétitions de presse supplémentaires avec votre bras droit, puis répétez le processus avec votre bras gauche. Faites 3 séries.
Surensemble de mouches
Les deux mouches de banc se déplacent dos à dos, sans prendre de repos entre les deux. Reposez-vous pendant 1 minute après chaque prise. Faites 3 séries.
Mouche de banc incliné
Réglez un banc incliné sur une inclinaison de 30 degrés, puis allongez-vous le dos dessus, en tenant des haltères légers à moyens sur vos épaules, les pieds à plat, les fessiers serrés. Pliez légèrement les coudes; gardez vos paumes les unes face aux autres. Serrez vos omoplates. C’est le début. Maintenez le coude dans vos coudes lorsque vous baissez les bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Inversez le mouvement pour revenir au début. C’est 1 représentant 12.
Flat Bench Fly
Allongez-vous le dos sur un banc plat, en tenant des haltères de poids léger à moyen sur vos épaules, les pieds à plat, les fessiers serrés. Pliez légèrement les coudes; gardez vos paumes les unes face aux autres. Serrez vos omoplates. C’est le début. Maintenez le coude dans vos coudes lorsque vous baissez les bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Inversez le mouvement pour revenir au début. C’est 1 représentant 15.
