La boîte pliométrique est une forme de pliométrique développée pour améliorer l’explosivité et la vitesse, mais le terme « pliométrique » est en fait utilisé pour décrire tout entraînement au saut. La pliométrie se traduit bien par une amélioration de l’accroupissement, du sprint et même du lancer – sans parler d’une tonne d’applications réelles. La question n’est vraiment pas de savoir si les sauts en boîte sont utiles – nous devons vraiment nous demander s’il existe des alternatives plus faciles pour vos tibias!

Voici une liste de variations et d’alternatives que vous pouvez faire qui ne vous laisseront pas agripper vos chevilles pour la vie chère:

Mouvements pour débutants &Modifications

1. Des étapes. Je fais des step-ups à l’occasion mais soyons réels ici; ce ne sont pas du tout un mouvement pliométrique. Cela dit, ils constituent une excellente variation corrective. Certains WOD ne se prêtent pas aux autres options et lorsque tout le monde est sur une boîte, faire des pas-à-pas peut avoir un sens.

2. Boîte en mousse « jump-overs ». Aux régionales cette année, ils avaient des pliobox souples pour les « sauts de boîte », mais à 285 $ à 320 pop, un pop qui peut coûter cher rapidement et je n’ai pas encore vu une salle de sport dans la vraie vie les avoir. Une alternative plus courante consiste à empiler des tapis en mousse que les gens utilisent pour des choses comme des redressements assis ou des squats sur le pont. Même si vous en avez besoin pour avoir une boîte « alternative » adéquate dans notre salle de sport, les gens n’ont pas tendance à les utiliser comme ça. Aussi parce qu’ils sont généralement plus grands, 4 personnes peuvent les utiliser à la fois assez confortablement. Plus important encore, ils sont en sécurité sur vos tibias! Si vous manquez, vous n’avez pas à aller à l’hôpital.

3. Sauts de barre de suspension en PVC. Je ne sais pas pourquoi ce ne sont pas plus populaires. Vous pouvez ajuster la hauteur sur la plupart d’entre eux. Ils ne sont pas parfaits pour tester la hauteur à laquelle vous pouvez sauter, mais ils sont parfaits pour les WOD et encore une fois, il y a plus de place pour l’erreur par rapport à une boîte en bois.

4. Sauts de Repli. Si vous cherchez quelque chose d’explosif et sans risque, les sauts de repli sont là où il en est.

Pour effectuer un tuck jump, sautez aussi haut que possible, rentrez vos jambes dans votre poitrine, puis étendez-les et atterrissez.

Nous les utilisons principalement pour les échauffements, mais vous n’avez pas les outils que j’ai mentionnés plus tôt, c’est une bonne modification à considérer.

Mouvements avancés

5. Sauts de boîte assis. Sauter d’une position assise vous oblige à utiliser un mouvement dynamique pour surmonter la résistance statique, ce qui entraîne une plus grande production de force maximale. De ces mouvements avancés, c’est probablement le plus facile sur votre corps. L’athlète des Jeux Dani Horan démontre ci-dessous:

6. Sauts de boîte de rebond. C’est essentiellement là que vous sautez sur la boîte, que vous sautez, que vous atterrissez les genoux légèrement pliés et que vous rebondissez immédiatement – vous ne passez presque pas de temps au sol, et plus vous rebondissez vite, mieux c’est. Regardez la vidéo ci-dessous de Dani effectuant un saut de boîte de rebond de 30 « :

Il s’agit d’une forme de la « méthode de choc » russe définie par Yuri Verkhoshansky. Il diffère de la pliométrie en ce que les mouvements sont exécutés en succession rapide – l’atterrissage et le rebond immédiat génèrent un choc sur les muscles et les tendons qui développe une plus grande élasticité et agillité.

C’est un mouvement faussement athlétique qui nécessite une bonne base de force pour fonctionner en toute sécurité. Si vous êtes débutant et que vous aimez le fonctionnement de votre tendon d’Achille en ce moment, vous voudrez peut-être éviter ce mouvement. Si cependant la différence entre le fait de sortir de votre région et les Jeux est la différence entre le fait que vous reveniez ou non sur la boîte assez rapidement, cela pourrait être quelque chose que vous voudriez considérer. Pour la plupart d’entre nous, le risque ne vaut pas la récompense minimale.

7. Sauts de profondeur. Les sauts en profondeur sont le summum de l’entraînement au saut explosif – ils sont la méthode de choc originale.

Pour effectuer un saut en profondeur, placez-vous d’abord sur une boîte. Ensuite, menez d’un pied et déposez la boîte. Atterrissez les genoux pliés et rebondissez immédiatement aussi haut que possible. Ne faites pas de pause sur le sol – tremplin des boules de vos pieds!

Progressez progressivement jusqu’à des boîtes plus hautes pour transmettre de plus grandes forces à votre corps – il y a un grand avantage pour vos performances si vous pouvez vous y habituer, mais commencez par de faibles profondeurs pour votre sécurité.