Ainsi, votre poitrine est endolorie le jour ou 48 heures après un entraînement difficile. Bravo! Vous traversez des DOMS, ou une douleur musculaire d’apparition retardée. Bien que certains professionnels ne sachent pas exactement ce qui cause les DOM, les preuves suggèrent que le coupable est des mouvements excentriques comme les squats et les deadlifts où vous abaissez votre corps sous contrôle et allongez les muscles, ce qui conduit à des microtaires et une inflammation progressive. Décomposons ce que vous pouvez faire.

La Première Chose à Aider Avec les Muscles Endoloris

Dans une méta-analyse de près de 100 études, la récupération active, le massage, les vêtements de compression, l’immersion dans l’eau froide, la thérapie par l’eau de contraste et la cryothérapie étaient les formes de traitement les plus efficaces pour la douleur des DOM. Mais les physiothérapeutes Karen Litzy, DPT, et Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, ont tous deux déclaré à POPSUGAR que la méthode de traitement la plus importante — et la plus réaliste pour les personnes constamment occupées et qui pourraient ne pas avoir accès à certaines de ces méthodes — se concentre sur la récupération active. Cela signifie, a précisé Tyler, faire n’importe quelle forme d’exercice léger comme la marche, des étirements qui impliquent un mouvement constant (par opposition aux étirements statiques), du vélo ou un levage léger qui augmente la fréquence cardiaque mais ne met pas trop de pression sur vos muscles.

La récupération active est essentielle, en particulier en raison de ce qu’on appelle « l’effet de combat répété », qui consiste à s’en tenir à un entraînement qui vous a fait mal, mais vous n’avez pas nécessairement besoin de continuer à travailler sur ces muscles. Il est important de réduire l’intensité et de donner à votre corps le repos dont il a besoin si nécessaire, a déclaré Tyler. Par exemple, si votre douleur musculaire est supérieure à cinq sur 10 et ne disparaît pas avec un échauffement, ne travaillez peut-être pas ce groupe musculaire spécifique, a-t-il noté. Pour référence, un 10 serait que vous « ne pouvez pas sortir du lit ou marcher sans un inconfort sévère », a-t-il déclaré.

Comment Traiter Les Muscles Thoraciques Endoloris?

« Les muscles thoraciques endoloris sont fréquents après des activités aériennes, notamment le tennis, le volleyball, le baseball et le softball, et bien sûr un entraînement lourd à la poitrine », nous a dit Tyler. Il a souligné que les principales techniques de récupération sur lesquelles vous devriez vous concentrer sont une bonne nutrition, un sommeil et une hydratation, et Karen était d’accord. L’expérience des DOM dans n’importe quelle partie de votre corps peut bénéficier d’une alimentation équilibrée avec suffisamment de glucides et de protéines (il a été démontré dans certaines études que l’ajout de jus de cerise acidulé et de lait au chocolat riche en protéines avait un effet positif sur la récupération, a noté Karen).

Vous voudrez peut-être également essayer des vêtements de compression, a déclaré Karen, « parce qu’ils réduisent les dommages musculaires et l’inflammation induits par l’exercice. »Elle a ajouté qu’il a été prouvé que l’immersion en eau froide aide également à soulager l’inconfort des DOM, bien qu’elle ait noté que prendre un bain de glace pour vos pectoraux signifierait que vous deviez vraiment entrer dans l’eau et pourrait ne pas être une méthode pratique de récupération pour certaines personnes. Encore une fois, tout mouvement actif bénéficiera de la douleur — et les coussins chauffants peuvent potentiellement aider à l’inconfort, même s’ils n’accéléreront pas la récupération, a déclaré Tyler. (Pour savoir si la glace ou la chaleur sont meilleures pour les muscles endoloris, lisez cet article.)

Tyler a dit que vous pouvez faire un étirement actif où vous placez un rouleau en mousse dans le sens de la longueur le long de votre colonne vertébrale, les bras devant vous et les paumes jointes; ensuite, abaissez vos bras de chaque côté de vous avec vos paumes tournées vers le haut jusqu’à ce qu’ils atteignent le sol et reviennent à la position de départ. Assurez-vous que votre tête est également appuyée sur le rouleau en mousse, a-t-il dit, ajoutant que si c’est trop inconfortable, vous pouvez l’essayer sur le sol sans rouleau et « progressez une fois que vous pourrez mettre les mains à plat sur le sol avec les coudes tendus. »Vous pouvez trouver une vidéo de ce tronçon ici ou la voir ci-dessous:

Remarque: Voici quand Vous devriez Consulter un médecin

Comme toujours, méfiez-vous de la durée pendant laquelle vous ressentez une douleur et de toute douleur pouvant survenir. Les choses à surveiller incluent une douleur de haut niveau qui persiste plus de cinq jours, même après que vous vous êtes bien reposant, a précisé Tyler. Si cela se produit, vous devriez envisager de consulter un médecin. Karen a ajouté les symptômes suivants comme signaux d’alarme: faiblesse profonde des jambes ou des mains, atrophie musculaire importante et problèmes de fonctionnement de l’intestin ou de la vessie. L’urine de couleur cola peut indiquer une rhabdomyolyse, qui est la dégradation rapide du tissu musculaire squelettique pouvant entraîner une insuffisance rénale si elle n’est pas traitée. En fin de compte, n’ayez pas peur de travailler sur les muscles endoloris, mais écoutez votre corps et assurez-vous d’obtenir le reste dont vous avez besoin.