Les graines de chia sont partout sur Instagram ces jours—ci – dans tout, des puddings aux smoothies.

Avec raison, aussi. Ces petites graines noires, responsables d’une plante à fleurs de la famille de la menthe appelée salvia hispanica, sont une puissance nutritionnelle, riche en protéines (quatre grammes par portion d’une once) et en acides gras oméga-3, selon l’USDA. De plus, la graine riche en nutriments est chargée de 11 grammes de fibres par portion, ce qui peut aider à tout, de la perte de poids à la satiété.

« De nombreux Américains ne respectent pas les recommandations en matière d’apport en fibres, et l’incorporation de chia dans les collations et les recettes peut être une étape vers l’obtention de plus de fibres », explique Cara Harbstreet, RD, de Street Smart Nutrition.

Mais les graines de chia peuvent-elles vraiment m’aider à perdre du poids?

Les données ici sont encore émergentes, mais il existe des preuves que les graines de chia peuvent certainement aider. Lorsque des groupes de personnes en surpoids et obèses ont consommé 35 grammes de farine de graines de chia par jour pendant 12 semaines, les deux groupes de personnes ont perdu du poids, ont constaté une amélioration de leur tour de taille, une réduction du cholestérol et une légère augmentation du HDL (le bon cholestérol), par étude dans la revue Nutrición Hospitalaria.

Toute cette fibre dans les graines de chia pourrait certainement aider. Un apport accru en fibres peut aider à atteindre les objectifs de perte de poids, selon une étude publiée dans Annals of Internal Medicine.

Les graines de chia sont également une bonne source de protéines, ce qui est une pièce importante du puzzle de perte de poids. Dans une étude publiée dans Nutrition Metabolism, les personnes à la diète qui ont augmenté leur apport en protéines à 30% de leur alimentation ont mangé près de 450 calories de moins par jour et ont perdu environ 11 livres au cours de l’étude de 12 semaines sans utiliser d’autres mesures diététiques.

Vous pouvez également utiliser des graines de chia comme aide pour vous aider à combler votre déficit calorique. Lorsqu’un groupe de participants à l’étude a mangé du yogourt contenant 7 ou 14 grammes de graines de chia, ils ont déclaré ressentir moins de faim et plus de satiété, et un désir moindre d’avoir des aliments sucrés, selon une étude publiée dans la revue Nutrition Research and Practice. Cela peut être utile si vous faites un effort actif pour réduire votre apport calorique.

En fin de compte, cependant, la perte de poids consiste à faire attention à votre alimentation globale et à votre routine d’exercice — pas à manger plus (ou moins) d’un certain aliment. « Aucun aliment ou ingrédient n’est capable de le faire, donc si vous espérez que le chia résoudra vos problèmes de santé ou sera le catalyseur d’une perte de poids spectaculaire, je vous recommande de contacter un diététicien pour le soutenir dans vos objectifs individuels », explique Harbstreet.

Cela signifie également que les graines de chia ne vous aideront pas à brûler la graisse du ventre — ou à stimuler comme par magie votre métabolisme.

Quels sont les autres avantages pour la santé des graines de chia?

La valeur nutritive des graines de chia en fait une puissance de la nutrition à base de plantes, explique Jackie Newgent, RDN et auteur du livre de recettes Clean&Simple Diabetes. Une once seulement des graines offre 10 grammes de fibres alimentaires, 5 grammes de protéines, 5 grammes d’oméga 3, 115 milligrammes de potassium et 179 milligrammes de calcium. Leur teneur en calcium en fait spécifiquement une bonne option pour les personnes qui recherchent le nutriment d’une source qui n’est pas laitière.

La composition antioxydante des graines de Chia les rend idéales pour la consommation quotidienne, ce qui peut réduire le risque de développer une maladie chronique, a révélé une revue systématique des études sur les graines de chia publiées dans le Journal of Food Science. Manger des graines de chia peut améliorer la tolérance à l’insuline et au glucose et réduire le risque de maladie cardiaque, bien que l’examen ait également révélé que le fait d’avoir de l’huile de chia, au lieu des graines, peut aider à apporter ces améliorations plus rapidement.

Les graines de chia peuvent également abaisser la pression artérielle. Lorsque 12 personnes en bonne santé ont mangé 50 grammes de graines de chia pendant 30 jours, elles ont constaté que leur pression artérielle et leurs taux de triglycérides diminuaient tous deux, selon une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology.

Les graines de chia peuvent également être bénéfiques pour la santé de la peau. Bien qu’il existe encore des données limitées sur la façon dont les manger affecte la peau, il a été démontré que l’huile de chia appliquée par voie topique améliore l’hydratation de la peau et prévient les démangeaisons, selon l’étude du Journal of Food Science and Technology.

Y a-t-il des effets secondaires à manger des graines de chia?

Une portion de graines de chia est d’environ une once, ou deux cuillères à soupe — et il y a une raison à cette limite.

« Le chia n’est pas susceptible de provoquer une réaction ou de déclencher des symptômes, comme pour certains autres aliments qui sont des allergènes connus ou qui déclenchent des symptômes liés à l’IG », explique Harbstreet. « Cela étant dit, une augmentation soudaine et drastique de l’apport en fibres pourrait potentiellement causer des « comportements inappropriés », en particulier pour les personnes qui consommaient auparavant très peu de fibres. »Trop de fibres se traduit souvent par des ballonnements et de la diarrhée – womp womp.

Vous pourriez également vous sentir plus rassasié que d’habitude après avoir mangé des graines de chia — pour le meilleur ou pour le pire. Pensez-y de cette façon: Avez-vous déjà vu du pudding aux graines de chia dans votre magasin d’aliments naturels local ou l’avez-vous préparé seul à la maison? Si c’est le cas, vous avez vu comment les graines absorbent le liquide et se dilatent en volume. Maintenant, imaginez que cette expansion se produise…dans ton estomac.

Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose — à moins que vous ne chargiez des graines de chia en faveur d’autres aliments. « Ce n’est pas un problème de manger à satiété, mais si cela remplace d’autres aliments dans votre alimentation, vous réduisez peut-être par inadvertance la variété d’aliments et de nutriments dans votre régime alimentaire global », explique Harbstreet.

Comment dois-je manger des graines de chia?

Bonne nouvelle ! Il est très simple d’ajouter du chia à votre alimentation. Une graine relativement insipide, ils sont faciles à saupoudrer sur le yogourt ou à mélanger dans votre gorgée du matin. « Vous pouvez les manger crus, grillés, trempés ou cuits », explique Becky Kerkenbush, RD et représentante médicale à l’Académie de nutrition et de diététique du Wisconsin. « Ils peuvent également faire une excellente substitution d’œufs dans la cuisson, en combinant une cuillère à soupe de graines de chia moulues avec trois cuillères à soupe d’eau pour remplacer un œuf. »

Newgent recommande de consommer 1 cuillère à soupe de graines par jour. Ainsi, vous pouvez préparer votre cuillère à soupe de graines de chia seule, ou vous pouvez la mélanger et faire un mélange en ajoutant des graines de chia à d’autres comme le chanvre ou le lin.

Si vous voulez vous en tenir aux graines de chia, vous pouvez à peu près leur ajouter n’importe quel aliment. Voici cinq façons simples de les apprécier, selon Newgent.

1. Remplacez-les par de la farine dans vos recettes de pâtisserie. « Broyez les graines de chia dans un mélangeur jusqu’à ce qu’elles soient poudrées (ou achetez-les pré-broyées) et remplacez jusqu’à 1 / 4e de la farine dans les recettes de gâteaux, de biscuits, de brownie ou de crêpes », explique Newgent.
2. Préparez une vinaigrette crémeuse pour une salade de thon, de poulet ou de pommes de terre. Préparez une vinaigrette au chia en mélangeant trois cuillères à soupe de thé vert au jasmin non sucré ou de l’eau avec une cuillère à soupe de graines de chia et laissez reposer 20 minutes. Fouetter ensuite avec 2 cuillères à soupe de jus de citron et de mayonnaise chacune. Saler et poivrer au goût.
3. Ajoutez de la texture aux aliments cuits à la vapeur. Newgent dit que vous pouvez incorporer des graines de chia dans du riz cuit à la vapeur, des légumes cuits à la vapeur ou des œufs brouillés. Vous pouvez emballer certains pour aller, de sorte que vous pouvez le faire lorsque vous dînez au restaurant aussi.
4. Utilisez-le pour transformer votre soupe en ragoût. « Incorporer quelques cuillères à café de graines de chia dans un bol de soupe bien chaud et laisser reposer pendant plusieurs minutes pour l’épaissir. C’est tout! » dit Newgent.
5. Ajoutez-le à un cocktail traditionnel. Incorporer quelques graines de chia dans des boissons comme un mimosa, une margarita, un mojito ou un autre cocktail ou mocktail de choix. « Continuez à tourbillonner avant chaque gorgée », explique Newgent.

L’essentiel: Les graines de chia peuvent vous aider à vous sentir rassasié et peuvent être un excellent ajout nutritionnel à votre alimentation, mais la perte de poids à long terme nécessitera de repenser votre régime alimentaire et votre plan nutritionnel.