Aujourd’hui, nous allons examiner une ressource utile si vous commencez tout juste votre voyage de remise en forme : Le programme linéaire Jonnie Candito pour débutants.

Ce programme facile à suivre a trois variétés, toutes couvrant la force et vous aidant à démarrer, que votre objectif soit l’hypertrophie, la puissance ou le contrôle.

Oh, et ai-je mentionné que c’est gratuit?

Continuez à lire pour découvrir ce qu’implique le programme Jonnie Candito pour débutants.

À propos du créateur – Jonnie Candito

Jonnie Candito est un powerlifter américain de 27 ans.

Il a une fois détenu le record du soulevé de terre américain avec 650 livres (295 kilogrammes) pour un poids corporel de 165 livres. Il a remporté des médailles de bronze et d’argent aux championnats du monde 2014 et 2015, respectivement.

Bien qu’il soit sur la voie du succès, il a été cruellement terrassé par une blessure au dos débilitante juste avant les championnats nationaux 2016. Depuis, il s’est consacré à la récupération et au dépassement de ses niveaux précédents et à aider les autres à atteindre leurs propres objectifs d’entraînement en toute sécurité.

Chaque fois que vous commencez à suivre un nouveau régime, la quantité de foi que vous y mettez dépend souvent de sa source. Quand cela vient directement de quelqu’un avec des informations d’identification comme celles-ci, vous pouvez être assez confiant qu’il fait ce qu’il dit.

Qu’est-ce que le Programme d’Entraînement Linéaire Jonnie Candito pour les Débutants?

Ce programme est un guide d’entraînement linéaire de 6 semaines.

L’objectif principal de cet entraînement est de vous aider à améliorer votre force. Il existe 3 variantes du programme parmi lesquelles choisir, en fonction de vos objectifs secondaires.

Les variations sont:

• Contrôle
• Hypertrophie
• Puissance

Les exercices principaux resteront les mêmes quelle que soit la variation que vous sélectionnez. Vous recevrez ensuite une sélection d’exercices secondaires parmi lesquels choisir, en fonction de vos objectifs.

En plus de vous fournir la routine d’entraînement elle-même, vous recevez également des guides pour vous aider avec vos ascenseurs. Vous recevrez des conseils sur des choses telles que:

• Régime alimentaire
• Périodes de repos
• Échauffements
• Progression du chargement
• Comment réinitialiser et surmonter les plateaux

Program Details

Day 1

• Squats – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Deadlift – 2 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Day 2

• Bench Press – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Primary Upper Back Exercise –3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Exercice de l’épaule – 1 set x 6 répétitions, Repos 3-10 Minutes
• Exercice du haut du dos #2 – 1 set x 6 répétitions, Repos 3-10 Minutes
• Exercice Facultatif – 3 sets x 8-12 répétitions, Repos 1-2 Minutes
• Exercice facultatif – 3 sets x 8-12 répétitions, Repos 1-2 Minutes
• Exercice facultatif – 3 sets x 8-12 répétitions, Repos 1-2 Minutes

Jours 3, 6 &7-Rest

Les entraînements ci-dessus ne changeront pas, quelle que soit la variation que vous choisissez. Cependant, les jours 4 et 5 sont chacun spécifiques à votre objectif secondaire choisi, nous allons donc les examiner maintenant. Lorsqu’aucun temps de repos n’est répertorié à côté d’un exercice, cela signifie qu’il n’a pas été spécifié dans le programme lui-même.

Jour de contrôle 4

• Pause Squat – 6 sets x 4 répétitions, Repos 3 Minutes
• Pause Deadlifts – 3 sets x 4 répétitions, Repos 3 Minutes
• Exercice optionnel – 3 sets x 8-12 répétitions, Repos 1-2 Minutes
• Exercice optionnel -3 sets x 8-12 répétitions, Repos 1-2 Minutes

Jour de contrôle 5

• Spoto Press – 6 sets x 4 répétitions, Repos 3 Minutes
• Pause Exercice Primaire Du Haut Du Dos – 6 sets x 4 répétitions, Repos 3 Minutes
• Exercice de l’Épaule – 1 set x 10 répétitions, Repos 3 Minutes
• Exercice du Haut du Dos #2 – 1 set x 10 répétitions, Repos 3 Minutes
• En option Exercice – 3 sets x 8-12 répétitions, Repos 1-2 Minutes
• Exercice facultatif – 3 sets x 8-12 répétitions, Repos 1-2 Minutes

Hypertrophie Jour 4

• Squat arrière ou avant – 5 sets x 8 répétitions
• Variation de soulevé de terre – 3 sets x 8 répétitions
• Boucle des ischio–jambiers – 3 sets x 12 répétitions
• Mollet Lever – 5 sets x 15 répétitions
• Exercice optionnel – 4 sets x 8-12 répétitions, Repos 1-2 Minutes
• Exercice optionnel – 4 sets x 8-12 répétitions, Repos 1-2 Minutes

Hypertrophie Jour 5

• Presse thoracique plate ou baissée – 4 sets x 8 répétitions
• Presse Thoracique inclinée – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #1 – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #2 – 4 sets x 8 reps
• Shoulder Exercise – 3 sets x 10 reps
• Bicep Exercise – 3 sets x 10 reps
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Power Day 4 (Lower Body)

• Weighted Explosive Exercise #1 – 6 sets x 4 reps
• Weighted Explosive Exercise #2 – 6 sets x 4 reps
• Optional Explosive Exercise – 5 sets x 4 reps
• Optional Exercice explosif – 5 sets x 4 répétitions

Vous voudrez peut-être le soutien d’une ceinture d’haltérophilie pour cette journée. Consultez cette page pour voir quelques options.

Power Day 5 (Haut du corps)

• Spoto Press – 6 sets x 4 répétitions
• Pause Exercice primaire du haut du Dos – 6 sets x 4 répétitions
• Exercice de l’épaule – 1 set x 10 répétitions
• Exercice du haut du dos #2 – 1 set x 10 répétitions
• Exercice optionnel – 3 sets x 8-12 répétitions, Repos 1-2 Minutes
• Exercice optionnel – 3 sets x 8-12 répétitions, Reposez-vous 1-2 Minutes

Comme vous l’avez peut-être remarqué, il y a de nombreux domaines où cela va dire un type plutôt qu’un exercice spécifique. À ces endroits, vous choisirez un exercice parmi les listes suivantes:

Exercices du Haut du Dos #1

• Rangée d’haltères
• Rangée d’Haltères
• N’importe Quel Exercice Du Haut du Dos

Exercices du Haut du Dos #2

• Traction pondérée
• Menton pondéré
• Descente

Exercices des Épaules

• Assis Presse à Haltères
• Presse à Haltères debout
• Presse Militaire
• Presse à Haltères assise
• Tout Mouvement d’Épaule de La Machine

Exercices optionnels (Haut du Corps)

• Mouche Delt Arrière
• Poussée du Triceps
• Banc à Poignée étroite
• Boucle d’Haltère Extrêmement stricte
• Mouche à Câble Inclinée
• Presse à Haltères Inclinée
• Levées Latérales
• Tire Sur le Visage
• Boucles de Biceps d’Haltères De Forme Lâche
• Boucles d’Haltères

Exercices optionnels (Bas du Corps)

• Presse à Jambes
• Boucles aux Ischio-Jambiers
• Squats avant
• Jambes raides Deadlift
• Presse à Jambes à Une Jambe
• Squats aériens
• Soulevé de Terre à Prise d’Arrachement

Exercices Explosifs pondérés

• Squat de Saut d’haltères
• Saut de boîte
• Nettoyage de puissance
• Soulevé de terre de vitesse (50-70% du max)
• Squats de vitesse
• Piège Saut de barre
• Saut d’Haltère Squat
• Saut de Fente d’Haltère
• Toute machine qui permet une partie concentrique explosive d’un ascenseur

Exercices Explosifs non pondérés

• Saut de Squat
• Saut de Boîte
• Saut Large
• Saut de Boîte à Une Jambe
• Saut Large à Une Jambe
• Saut Large à Une Jambe
• Toute variation de saut

Jonnie Candito Linear Program Pros

Source réputée et expérimentée

Il y a tellement de gens qui cherchent à profiter du boom du fitness qu’il est parfois difficile de savoir à qui faire confiance. Cela peut être particulièrement inquiétant si vous cherchez à commencer un nouveau plan d’entraînement, car qui veut plonger des semaines, voire des mois, dans quelque chose qui ne fonctionnera pas

C’est pourquoi il est si rassurant de trouver un programme de quelqu’un qui a réussi, faisant exactement ce qu’il vous conseille. Le fait que vous puissiez voir ses résultats et ses réalisations en utilisant ces méthodes devrait vous reposer confortablement quand il s’agit de l’essayer vous-même.

Des contours clairs sur ce que chacune des trois variantes vise à atteindre

Contrairement à la plupart des programmes qui ont un guide pour tout le monde, cela comporte trois variantes en fonction de vos objectifs. Cela pourrait être déroutant pour les nouveaux arrivants car certaines similitudes pourraient vous laisser incertain de celle qui vous convient le mieux.

Ne vous inquiétez pas cependant, car il est clairement indiqué exactement ce que sont les trois variantes, ce qu’elles sont conçues pour atteindre et exactement ce que vous devez faire pour atteindre vos objectifs. Cela garantit que vous sélectionnez la bonne option dès le départ et que vous pouvez avancer à toute vapeur vers votre cible.

Une ventilation complète de la vitesse à laquelle augmenter le poids

Un problème auquel même les pousseurs expérimentés se heurtent est de savoir quand augmenter les poids pour un exercice. Attendez trop longtemps et vous finirez par faire tourner vos roues, mais faites-le trop rapidement et vous pourriez vous retrouver avec une vilaine blessure.

C’est pourquoi il est incroyablement utile que ce programme soit livré avec des instructions très claires sur la façon et le moment de modifier votre poids. Il couvre tout, du moment où vous commencez à peine, à la façon dont vous pouvez briser ces plateaux déchirants. Une aide incroyable, où que vous soyez dans votre parcours de remise en forme.

Jonnie Candito Linear Program Cons

Conseils très limités sur votre alimentation pendant le programme

L’un des facteurs les plus importants de tout régime d’entraînement réussi est l’alimentation. Vous avez probablement entendu le vieil adage « les abdos sont faits dans la cuisine », eh bien, il en va de même pour tous les muscles. Peu importe combien de travail vous mettez dans la salle de gym, tout sera vain si vous n’avez pas de régime pour le sauvegarder.

Considérant qu’il s’agit à la fois d’un programme très intensif et destiné aux pousseurs inexpérimentés, cela limite considérablement les résultats que vous pouvez obtenir en le suivant si vous n’êtes pas certain de ce que vous faites avec votre nutrition.

Pas d’échauffement détaillé

Il n’est pas surprenant que plus vous soulevez lourd, plus la tension, et finalement le risque, vous soumettez votre corps. C’est pourquoi il est assez surprenant qu’un programme comme celui-ci soit très vague sur la façon de se préparer.

Les nouveaux arrivants ne savent peut-être pas aussi bien comment réchauffer efficacement les muscles individuels. Ils pourraient donc se retrouver dans un monde de problèmes s’ils entrent par inadvertance dans l’un de ces grands ascenseurs à froid.

Conclusion du Programme linéaire Jonnie Candito

Comme je l’ai dit dans l’introduction, le Programme linéaire Jonnie Candito Pour débutants est une ressource utile pour les débutants en haltérophilie.

Bien qu’il présente des inconvénients, dont le plus important est le conseil diététique limité, vous devez vous rappeler que ce n’est pas un programme d’entraînement personnel payant.

Il s’agit d’un programme gratuit d’un haltérophile expérimenté et performant qui a prouvé qu’il pouvait obtenir des résultats. Profitez de sa disponibilité, obtenez ce que vous pouvez en tirer et appréciez les conseils gratuits.

Ceci vous fournissant déjà une base, vous pouvez remplir tout ce qui manque dans votre routine avec une recherche rapide en ligne.