Nous savons depuis longtemps que lorsqu’il s’agit d’entraînement en résistance, c’est la fatigue, et non la charge, qui génère des changements dans le muscle – et il y a beaucoup de recherches pour le sauvegarder. Nous savons également que la maximisation de la fatigue se résume à la manipulation de l’amplitude des mouvements et de la vitesse de répétition. De nouvelles connaissances montrent maintenant clairement que les impulsions sont un excellent moyen de maximiser la fatigue lors de la levée de poids légers pour des répétitions plus élevées.
Que font les impulsions que les exercices à gamme complète ne font pas?
L’équipe du laboratoire Les Mills a entrepris de mesurer la différence d’activation musculaire entre les squats à gamme complète et les impulsions de squat.
Voici ce que nous avons trouvé:
Les squats à gamme complète, comme vous vous en doutez, stimulent tous les muscles globaux qui éloignent votre corps du sol. Cela souligne à quel point les squats à gamme complète sont parfaits pour travailler le fessier max, le droit fémoral et les ischio-jambiers.
Ce que nous voyons avec les impulsions accroupies est une activation plus isolée des muscles du quadriceps plus près du genou. L’activation de ces muscles est la clé de la stabilisation.
Nous observons un schéma similaire en comparant les niveaux d’activation des muscles clés impliqués dans une presse thoracique à gamme complète avec des impulsions.
Voici ce que nous avons trouvé:
Encore une fois, les pressions thoraciques sur toute la gamme ont entraîné l’activation des groupes musculaires du motif de poussée clé, le pec majeur et le deltoïde antérieur. Dès que nous avons introduit une action d’impulsion, nous avons constaté une augmentation significative de l’activation du lat dorsi, agissant à nouveau comme stabilisateur.
EN RÉSUMÉ
Ces résultats mettent en évidence comment la combinaison d’impulsions avec des exercices complets modifie les schémas d’activation et vous permet d’engager tous les muscles cibles clés. C’est le secret pour maximiser la fatigue et entraîner le changement musculaire.
Quelle est la différence entre une impulsion et une moitié inférieure?
Si vous êtes un habitué de BODYPUMP, vous connaissez probablement très bien les termes « impulsions » et « moitiés inférieures ». Les deux mouvements sont conçus pour aider à maximiser la fatigue en manipulant l’amplitude des mouvements, mais il existe de légères différences. Les impulsions sont beaucoup plus petites en amplitude et impliquent un déplacement de quelques pouces au-dessus et au-dessous du point de tension maximale (par exemple, le bas d’un squat ou le point médian d’une boucle de biceps). Les moitiés inférieures fonctionnent sur une plus grande plage allant de la moitié au bas du mouvement.
LES IMPULSIONS SONT BASÉES SUR LA SCIENCE DE L’ENTRAÎNEMENT À L’OCCLUSION
L’entraînement à l’occlusion (souvent appelé entraînement à la restriction du flux sanguin) consiste généralement à enrouler un brassard de pression autour de votre membre pour restreindre le flux sanguin d’un muscle en activité. Lorsque cela se produit, le faible niveau d’oxygène dans le muscle oblige votre corps à recruter des fibres musculaires à contraction rapide et l’acide lactique s’accumule, ce qui accélère le changement dans le muscle. S’engager dans des impulsions crée un effet similaire à l’utilisation d’un brassard de pression, car la petite amplitude de mouvement limite le flux sanguin vers les muscles, et c’est à ce moment que les effets transformateurs entrent en jeu.
Bryce Hastings est un physiothérapeute et un expert en fitness de premier plan en Nouvelle-Zélande. En tant que directeur de la recherche de LES Mills, il dirige la recherche sur les approches les plus efficaces de l’exercice et joue un rôle central dans la structuration de tous les entraînements de LES MILLS ™. La passion de Bryce pour l’exercice efficace est née de ses 30 années passées en physiothérapie, où il voyait chaque jour « des gens qui se trompaient la vie » et se sentait comme une ambulance au bas de la falaise. En travaillant dans le fitness, il devient la clôture au sommet.
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