Hé les gars! Je m’appelle Reece Lawton. Après une année de vie étudiante et de dynamophilie, je suis devenu pauvre et gros. Alors, j’ai quitté la salle de gym, j’ai arrêté de manger autant et j’ai commencé à faire des recherches sur les entraînements de poids corporel et la perte de graisse. Mon domaine d’étude est l’Histoire ancienne, alors je regardais presque quotidiennement des sculptures comme l’Ares Borghese. Ces hommes (et ces femmes) ont construit leur physique avant que les stéroïdes et les haltères n’existent. Ils ont utilisé la gymnastique, et je voulais aussi utiliser la gymnastique. J’ai commencé à suivre les entraînements de Conditionnement des Condamnés, avant de découvrir la Gymnastique à l’ancienne. Depuis, je me suis rendu compte que la gymnastique est plus qu’une simple façon de travailler; c’est une discipline qui vous met littéralement contre vous-même, à la fois physiquement et mentalement. Mon physique, ma forme physique et mon bonheur se sont considérablement améliorés après avoir passé seulement quelques mois à suivre les principes de la vieille école Calisthénique; J’ai hâte de poursuivre mon voyage et d’atteindre ce regard de Dieu grec.

Avant de lire cet article, je vous recommande fortement de lire les articles de nutrition déjà sur ce site. Ils couvrent les aspects fondamentaux de la nutrition, qui s’appliquent à tous, quel que soit le type de corps. Une fois que vous les avez lus, revenez ici.

Donc, vous avez lu les articles, et vous voulez appliquer les informations qu’ils contiennent à la perte de graisse. La première chose à dire est que la seule façon de perdre de la graisse est d’être en déficit calorique. Un bon point de départ est de prendre votre poids corporel en livres et de le multiplier par 12. Par exemple, je pèse 170 lb., donc pour perdre du poids, je devrais consommer environ 2 040 calories pendant six jours par semaine. Ensuite, une fois par semaine, mangez un poids corporel x 15. C’est votre jour de réalimentation, et il reconstitue votre corps?hormones de combustion des graisses – leptine.

Pour suivre la perte de poids, vous pouvez faire un certain nombre de choses. Tout d’abord, vous pouvez vous peser quotidiennement et calculer votre poids moyen pour cette semaine. Cela vous permettra de suivre la perte de poids et de tenir compte de facteurs tels que le poids de l’eau. Si vous ne souhaitez pas vous peser tous les jours, pesez-vous le matin avant de manger et de boire le même jour chaque semaine. Cependant, cela peut donner des résultats biaisés en raison du poids de l’eau et d’autres facteurs. Par exemple, votre poids peut rester le même d’une semaine à l’autre, mais cela peut être dû au fait que vous avez perdu une livre de graisse et que vous avez gagné une livre de muscle. Je me pèse une fois par semaine et je rendrai compte de ce genre de choses. Tant que ma force augmente et que mon poids n’augmente pas, je suis heureux.

Alors, que se passe-t-il si vous avez encore du mal à perdre de la graisse après avoir suivi ces directives en matière de calories? Tout d’abord, assurez-vous que vous le faites depuis quelques semaines. Si vous ne voyez aucun changement, il est temps de vous ajuster. Vous êtes très probablement un endomorphe. Si vous pensez déjà être un endomorphe, suivez toujours l’étape précédente pendant quelques semaines.

Un bon nombre d’articles sur ce site tendent à aider les ectomorphes à construire des muscles; les endomorphes n’ont pas de problème avec cela. Alors, qu’est-ce qu’un endomorphe? Pour le dire simplement, les endomorphes étaient les survivants de la famine à l’époque des chasseurs-cueilleurs. Du côté positif, leurs épaules sont plus grandes, le haut des bras plus grands et le haut des cuisses plus grands que les autres types de corps. Les inconvénients sont que votre corps ne veut pas brûler les graisses, et avoir trop de graisse freinera votre entraînement. La chose la plus importante à faire semble contre-productive. Si vous diminuez vos calories en espérant que cela redémarrera votre perte de poids, votre corps se battra. Votre génétique s’accrochera à la graisse lorsque vos calories seront trop faibles. Pour perdre du poids, vous devez augmenter les calories. Au lieu de calculer vos calories comme 12 x poids corporel (poids corporel) six jours par semaine et 15 x poids corporel un jour, changez-le en poids corporel x 13 et poids corporel x 16. Ou, si vous êtes très actif, ayez encore plus de calories. Les endomorphes doivent amadouer leur corps pour perdre de la graisse, sinon leur corps y résistera. Une fois que vous avez une idée de la quantité que vous devez manger pour maintenir et perdre du poids, éliminez le comptage des calories. Le comptage des calories est comme des stabilisateurs sur un vélo – nécessaire pour le débutant, mais finalement, vous devriez vous en débarrasser.

L’objectif de ce site et de ce projet est la gymnastique à haut volume, ce qui est idéal pour les endomorphes. Une fréquence élevée avec de faibles périodes de repos épuisera vos réserves de glycogène. Si votre corps ne peut plus compter sur les glucides pour l’énergie, il puisera directement dans vos réserves de graisse. La gymnastique musculaire est également utile pour perdre de la graisse ou la contrôler parce que vous utilisez votre poids corporel et que vos séances d’entraînement vous tiennent responsable.

Je recommande de développer un niveau de force de base en utilisant le programme débutant, puis vous pourrez commencer à personnaliser. J’ai moi-même créé un programme adapté à mon propre corps et à mes objectifs en utilisant les principes de la vieille école du Calisthène. Comme vous pourrez le voir, je me concentre sur les épaules (tractions rapprochées, et la construction de pompes à main à volume élevé), et je me concentre sur l’augmentation de mon niveau de compétence en ce qui concerne le Squat du pistolet et la poussée du support vers le haut. Gardez le repos pour le travail sans compétence à un maximum de deux minutes pour maximiser la combustion des graisses. Encore une fois : c’est mon programme, adapté à mon corps et à mes objectifs. Ne le suivez pas comme un évangile.

Lundi et jeudi: Pompes à Main Murales (1-4 Répétitions, 3 Séries), Support à Main Mural (Le plus longtemps possible, 2 Séries), Trempettes (8-14 Répétitions, 2 Séries), Variations de Poussée (8-15 répétitions, 3 Séries)

Mardi et vendredi: Tractions à Poignée Étroite (5-8 Répétitions, 3 Séries), Chinups à Poignée Étroite (5-8 Répétitions, 3 Séries), Traction à Poignée Neutre – ups (5-8 Répétitions, 3 Séries), Rangées de poids corporel (10-15 Répétitions, 4 séries).

Mercredi et samedi: Squats de pistolet (3 Répétitions par jambe, 4 Séries), saut d’une minute suivi d’un sprint (6 séries), Squat de Prisonnier (20-30 Répétitions, 5 Séries), Sauts de Boîte / Escalier (3 Répétitions, 4 Séries décroissantes en hauteur).

Dimanche: Repos. J’ai également commencé à intégrer la course à pied et le vélo tout au long de la semaine. Pour le travail de base, je le fais chaque fois que j’ai quelques minutes libres pour planche, faire des levées de jambes ou des redressements assis.

Conseils de perte de graisse:

• Le jeûne intermittent vous aidera à avoir un déficit calorique et présente une myriade d’avantages pour la santé. Vous pouvez soit limiter votre consommation à une période de 8 heures, soit simplement manger 4 à 6 heures après votre réveil.
• Retirez les collations de votre maison ou remplacez-les par des collations plus saines et moins caloriques.
• Faites de petites modifications. Si vous ne vous entraînez pas, commencez par 3 jours par semaine (push, pull, jambes et HIIT). Ensuite, vous pouvez commencer à augmenter votre fréquence d’entraînement et à ajouter plus de cardio.
• Le café noir peut aider à atténuer l’appétit pendant le jeûne.
• Buvez BEAUCOUP d’eau.
• Voir les articles sur la nutrition d’Adorian pour des exemples d’aliments bons, entiers et rassasiants.