Saviez-vous que le plus grand groupe de muscles se trouve dans vos jambes et votre poitrine? Oui, c’est vrai! Et c’est aussi pourquoi il est de la plus haute importance de travailler ces domaines efficacement et régulièrement.
Ce sur quoi la plupart des hommes ont tendance à se concentrer est la construction de pectoraux et de bras gigantesques, mais ils négligent souvent les muscles de la partie inférieure du corps. Il est vrai que la poitrine et les jambes sont les deux régions les plus difficiles à entraîner car les exercices correspondants ont tendance à être très exigeants.
Mais les entraînements de la poitrine et des jambes, conçus de manière appropriée, peuvent être assez intelligents pour ne pas vous fatiguer, tout en vous faisant gagner beaucoup de temps sans sacrifier les entraînements pour l’une ou l’autre partie du corps.
Avantages de travailler la poitrine et les jambes en une seule séance? Outre les régions pivots de votre corps, il travaille également d’autres muscles secondaires, tels que les triceps, les abdominaux, les fessiers et même les deltoïdes.
Tout ce dont vous avez besoin est un plan d’entraînement bien efficace qui implique à la fois des exercices de la poitrine et des jambes, et assure ainsi un exercice égal du haut et du bas du corps. Et c’est exactement ce que nous sommes là pour vous aider.
1. Développé couché (plat & Incliné) – Préparez-vous à charger plus de poids et à rendre vos jeux d’autant plus difficiles. Oui, le développé couché est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices de renforcement de la poitrine qui existent.
Une fois que vous êtes couché à plat sur un banc, saisissez la barre de sorte que vos mains soient directement au-dessus de vos coudes. Cela permet une génération de force maximale. Maintenant, amenez doucement la barre sur votre poitrine, puis poussez-la en la saisissant fermement. Vous devez faire 4 séries de 6 répétitions sur un banc plat et répéter la même chose sur un banc incliné.
2. Passage de câble – Une fois que vous avez placé vos poulies et que vous les avez bien agrippées, étendez vos bras latéralement en arc de cercle jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Rappelez-vous que le mouvement ne doit se produire nulle part en dehors de l’articulation de l’épaule. Remettez ensuite vos bras à la position de départ; complétez 2 répétitions de ce mouvement.
3. Squats de sumo – Tenez-vous debout en tenant un haltère dans vos mains avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. Accroupissez-vous en repoussant vos hanches; gardez votre poitrine relevée, les genoux dehors pendant que vous ramenez le poids au sol. Revenez ensuite à la position de départ. Continuez jusqu’à 5 séries.
4. Presse de jambe – Asseyez-vous sur la machine de presse de jambe, appuyez lentement sur la plate-forme jusqu’à ce que votre torse fasse un angle parfait de 90 degrés avec vos jambes. Maintenant, abaissez progressivement la plate-forme jusqu’à ce que le haut et le bas des jambes fassent un angle de 90 degrés. Cela continue pour 5 séries.
5. Hyperextensions – Pour ce mouvement, fixez vos chevilles dans un banc d’hyperextension. Ensuite, pliez-vous à la hanche et accrochez-vous directement à la hanche. À partir de cette position, étendez votre hanche et votre dos et amenez-vous à une position étendue dans laquelle votre dos est étendu au maximum. Vous devez en faire 4 séries.
6. Levées de mollet – Asseyez-vous sur la machine, placez vos orteils sur la plate-forme et placez le bas des cuisses sous le coussinet du levier. Poussez vos talons pour soulever doucement le levier, et à partir de cette position abaissez progressivement vos talons en pliant les chevilles jusqu’à ce que vos mollets soient totalement étirés.
Soulevez vos talons en étendant les chevilles aussi haut que possible et maintenez la contraction supérieure pendant une seconde.
Faites ces exercices pour avoir toutes sortes de gains en ce qui concerne votre poitrine et vos jambes.
