Les glucides sont présents naturellement dans une grande variété d’aliments, et leur apport est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme; cependant, le régime alimentaire actuel a tendance à abuser des aliments riches en eux, en particulier des produits transformés à haute teneur en sucre cachés.

Outre le saccharose lui-même, il existe de nombreux aliments, dont la plupart ont subi un processus de fabrication, qui incluent des sucres dans leur composition. Comme il n’est pas obligatoire d’indiquer sur l’étiquetage des aliments la quantité de sucre ajouté, il est difficile de savoir quelle est sa contribution.

De plus, lorsque ces informations figurent sur l’étiquette, il n’est généralement pas possible de faire la distinction entre les sucres naturels, typiques de l’aliment, et les sucres ajoutés.

Dans une étude réalisée par l’Organisation des Consommateurs et des utilisateurs (OCU), 110 aliments transformés de consommation habituelle ont été évalués. Ci-dessous, nous décrirons les groupes d’aliments avec la teneur en sucre ajouté la plus élevée:

• Boissons gazeuses. Les produits les plus sucrés sont les boissons gazeuses, qui comprennent en moyenne 21 grammes de sucre ajouté par verre, ce qui équivaut à environ quatre cubes de sucre. Les nectars (jus auxquels du sucre a été ajouté) et certaines boissons alcoolisées (liqueurs, avec ou même sans alcool, crèmes ou combinaisons) sont d’autres boissons à la teneur en sucre ajoutée remarquable. Même les jus de fruits incorporent du sucre ajouté, à moins qu’ils ne préviennent explicitement de son absence sur l’étiquetage.

• Céréales. La crème glacée, les chocolats, les confitures et les pâtisseries en général sont les produits de petit-déjeuner et de collation les plus sucrés. Étonnamment, la teneur élevée en sucre ajouté des céréales pour enfants (12,2 g par portion) est presque deux fois supérieure à celle des céréales normales ou adultes (6,5 g par portion). D’autres aliments paradoxalement sucrés sont certains desserts pour bébés et certaines confitures de type light; dans les deux produits, le sucre ajouté doit être exclu.

•Desserts laitiers. Les produits laitiers sucrés remplacent progressivement les fruits au moment du dessert. D’une part, il est plus confortable, car vous n’avez pas à peler le fruit, et d’autre part, il a une saveur plus douce en raison de l’ajout notable de sucre, de sorte que son degré d’acceptation est généralement meilleur. Un dessert laitier, tel que la crème anglaise, comprend en moyenne une quantité de sucre ajouté équivalente à 3 grumeaux (15,7 g), tandis qu’une préparation de riz au lait ou un récipient de yaourt sucré, aromatisé ou aux fruits équivaudrait à plus de 2 grumeaux.

• Produits acides et salés fabriqués. Le sucre diminue l’acidité, c’est pourquoi il est souvent ajouté à certains aliments acides, tels que les aliments à base de tomate (tels que le ketchup ou la sauce tomate). De plus, il existe d’autres aliments salés auxquels du sucre est également ajouté, dans ce cas pour apporter de la douceur, comme c’est le cas avec le maïs emballé: une petite boîte peut incorporer du sucre ajouté équivalent à 1 morceau de sucre.

Inconvénients du sucre

Le saccharose n’est pas nocif en soi, mais sa contribution ne fournit pas de nutriments essentiels pour le corps qui ne peuvent pas être fournis par d’autres aliments (les glucides complexes, par exemple, sont une source de glucose). D’autre part, il ne contient pas de vitamines, de minéraux, de fibres ou d’antioxydants.

Et pour que le saccharose soit transformé en énergie, il a besoin de la participation de vitamines et de minéraux, en particulier de calcium. Comme ils ne sont pas fournis par le sucre blanc, le corps est obligé d’utiliser ses propres réserves peut entraîner des carences en vitamines ou une décalcification.

Le problème est que si la quantité de sucre ingérée tout au long de la journée est excessive, elle nous procure un excès de calories et peut favoriser des pathologies importantes, telles que l’obésité, les caries et le diabète de type 2.

Si nous ne prenons pas en compte le sucre caché dans de nombreux aliments transformés, la quantité finale ingérée sera très élevée. En conséquence, le sucre n’est pas brûlé (car il est également généralement pratiqué peu d’exercice physique) et est stocké sous forme de graisse.

Un autre inconvénient est que la consommation de sucre est également généralement associée aux graisses (dans les pâtisseries, les gâteaux, les chocolats), de sorte que l’apport en matières grasses est également très élevé.

Équilibre alimentaire et apport en sucres simples

Bien qu’il ne soit pas nécessaire, il est recommandé que l’apport en sucre ajouté dans l’alimentation ne représente pas plus de 10% de l’apport énergétique quotidien. Mais plus sa consommation est faible, car dans une alimentation équilibrée, le sucre naturel des fruits et légumes suffit pour répondre aux exigences de glucose de notre corps.

De même, le sucre des fruits ou des produits naturels ou à grains entiers, lorsqu’il est assimilé plus naturellement et plus lentement, ne stimule pas la lipogenèse aussi intensément, on peut donc dire qu’à la même quantité, il favorise moins l’obésité.

En général, il est conseillé de réduire la consommation d’aliments transformés (en les éliminant des collations entre les repas) et d’augmenter la consommation d’aliments naturels tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers non sucrés.

Si nous en spécifions plus, nous pouvons effectuer une série de changements dans notre alimentation pour réduire de plus de moitié la quantité de sucre:

•Si nous remplaçons le jus emballé par du jus fraîchement pressé, le type de sucre fourni sera le fructose du même fruit et non le saccharose. De plus, l’apport en vitamines du jus sera toujours beaucoup plus élevé.

*Si nous allons plus loin et consommons directement le fruit, au lieu du jus, le nombre de morceaux de fruits utilisés sera plus petit (dans un jus d’orange, quelques morceaux sont généralement utilisés, alors que si nous le mangeons en entier, nous en mangerons rarement plus d’un). De plus, si nous le consommons entier, nous mangeons également la pulpe, riche en fibres, qui ralentit l’absorption des sucres et régule le transit intestinal, entre autres actions importantes.

**Si nous mangeons un toast au lieu d’un croissant ou d’un cupcake, l’apport de sucres simples est éliminé.

• S’il n’est pas possible d’éviter de hacher en dehors des repas, il sera préférable de choisir certains aliments tels que les fruits.

•Il est préférable d’éviter les boissons gazeuses, mais si nous les consommons, il vaut mieux opter pour le type léger. Cependant, l’eau est le soda le plus sain et le plus désaltérant.

Actuellement, la plupart des farines utilisées pour la production de pains et de pâtes sont très raffinées, ce qui soustrait leur apport en fibres, protéines, sels minéraux et vitamines

Glucides complexes: pain

Consommation de pain

Bien que le pain en tant que tel soit un aliment qui peut être considéré comme typique des aliments qui caractérisent le régime méditerranéen, sa consommation a considérablement diminué ces dernières années. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) considère que la consommation idéale devrait être de 250 g / jour, mais selon des données récentes du ministère de l’Agriculture, de la Pêche et de l’Alimentation, les Espagnols ingèrent en moyenne 175 g / jour.

il est recommandé de consommer tout au long de la journée en trois à cinq portions d’aliments du groupe des céréales (inclure ici les farines de céréales comme les produits fabriqués avec elles (pain, craquelins, pâtes)

Le pain dans l’alimentation équilibrée

Le pain, car tous les grains sont un aliment de base dans l’alimentation et, dans les temps anciens, les méditerranéens mangeaient du pain et rien d’autre. Des sacrifices religieux ou des peines de prison ont permis à certaines personnes de survivre pendant des années avec du pain (anciennement des grains entiers) et de l’eau. Ce sont des exemples simples pour montrer l’importance positive de cet aliment dans notre alimentation.

Dans notre alimentation, le pain est un aliment parmi tant d’autres. Cela signifie qu’il ne représente pas un apport calorique plus élevé que les autres. Ce qui cause l’obésité, c’est que l’apport calorique total est beaucoup plus élevé que la dépense énergétique.

Raisons d’une diminution de la consommation

56% des Espagnols pensent que le pain engraisse. C’est vraiment un aliment énergétique, mais sa teneur élevée en glucides relève des recommandations du régime méditerranéen (40 à 60% de la valeur calorique totale des glucides). Mais, d’un autre côté, si nous ne le consommons pas, nous courons le risque de remplacer ces glucides du pain par d’autres aliments encore plus énergétiques, tels que les pâtisseries industrielles avec un apport important de graisse cachée, beaucoup plus calorique et moins sain du point de vue cardiovasculaire par son apport en acides gras saturés. De plus, le pain a un effet rassasiant, s’il est riche en fibres régule le transit intestinal et fournit de l’énergie pour effectuer les activités quotidiennes.

Le pain présente également de nombreux avantages économiques, car il est bon marché et est traditionnellement un produit abordable pour les classes sociales les moins favorisées, tandis que les aliments tels que la viande n’étaient consommés que par les plus riches. Le désir de ressembler à ceux qui vivaient mieux a conduit à la dévaluation des aliments autant ou plus sains que ceux consommés par les plus riches. Ainsi, à un moment donné, les aliments et les comportements très sains ont été discrédités pour atteindre une classe sociale aisée dès que possible et les aliments, tels que le pain et les légumineuses, ont été mis de côté au profit d’autres qui devraient être pris en petites quantités, comme la viande ou les œufs.

L’activité physique a également considérablement diminué pour devenir une vie confortablement sédentaire. Même l’abandon de l’allaitement maternel est dû à la promotion de la bouteille parmi les classes sociales supérieures.

Types de pain

Il y a des années, le pain traditionnel était préféré; mais de plus en plus, en raison du manque de temps pour les achats quotidiens, il a été remplacé par d’autres types de pain de plus longue durée (moule à pain, pain grillé).

Le pain à la farine de blé blanc est le plus consommé dans notre pays. En effet, le blé fournit du gluten, une protéine qui absorbe beaucoup d’eau, de sorte qu’une pâte très ductile peut être formée qui permet à la farine d’être panifiable.

Actuellement, la plupart des farines utilisées pour faire des pains et des pâtes sont très raffinées, ce qui soustrait fibres, protéines, sels minéraux et vitamines. Cependant, l’apport en protéines n’est pas négligeable, bien que ce soient des protéines pauvres en lysine, elles doivent donc être complétées.

Lors de l’examen de la contribution des nutriments, il est important de voir quel type de pain nous utilisons, car les variations de valeur nutritive sont considérables. Les pains de moisissure, par exemple, contiennent des amidons modifiés pour allonger leur conservation, des graisses ainsi que des excipients et des conservateurs qui atteignent leur texture (tableau 1). Certains fournissent également des graines, et donc des acides gras polyinsaturés, ce qui fait varier considérablement la texture, la saveur ou la saveur.