Cependant, comme la plupart des Américains, Amy aurait peut-être dû participer à une forme d’exercice cardiovasculairebesides en plus de la course traditionnelle. De nombreux avantages peuvent être tirés de l’entraînement en endurance. Non seulement les avantages pour la santé, tels que l’amélioration de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, mais aussi les avantages physiques tels que le maintien ou la perte de graisse corporelle. Mais, même avec ces avantages connus, vous pensez peut-être que « le cardio peut tuer vos gains », mais que dit la science?
Différentes formes de Cardio
Le simple fait de parcourir une recherche Google d’exercices cardiovasculaires peut être accablant. Marcher, courir, faire du vélo, nager, etc. tous comptent comme cardio, même si la forme des différentes activités est unique. Dans le but de cet article, nous traiterons toutes les formes de cardio de la même manière, et distinguerons uniquement l’intensité d’une activité cardiovasculaire donnée.
L’intensité est liée à la difficulté (ou à la facilité) d’un exercice donné. Le cardio de faible intensité est défini par 30 à 40% de la réserve de fréquence cardiaque (HRH) d’un individu; tandis que le cardio de haute intensité (HIIT / entraînement par intervalles) est défini par un HRR supérieur à 60%, avec une intensité modérée se situant entre ces deux valeurs. Considérez le cardio de faible intensité comme le type que vous pouvez faire et continuez à avoir une conversation avec un ami tout en le faisant. D’un autre côté, le cardio de haute intensité est si difficile que vous ne pouvez pas parler et vous ne pouvez le faire que pendant environ une minute avant d’être complètement épuisé!
Les avantages et les inconvénients
Il existe une quantité écrasante de données scientifiques attestant des avantages pour la santé de l’exercice cardiovasculaire. Les maladies cardiovasculaires, le diabète, certaines formes de cancer, l’ostéoporose — peuvent tous être évités et traités avec un cardio simple!
Le cardio n’a pas besoin d’être de haute intensité et extrêmement épuisant pour obtenir des avantages pour la santé. Par rapport à la prévention des maladies cardiovasculaires, le cardio d’intensité modérée s’est avéré très efficace. À l’appui de ce fait, l’American College of Sports Medicine recommande que vous fassiez au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Cette quantité de cardio est la dose minimale recommandée pour obtenir et maintenir des avantages pour la santé.
En plus des avantages pour la santé associés à l’exercice cardiovasculaire, le cardio a également été démontré dans de nombreuses études pour réduire le pourcentage de graisse corporelle et la masse grasse. Dans une étude de quatre semaines qui a examiné les changements de composition corporelle chez les femmes à jeun et à jeun, il a été rapporté qu’une heure de cardio trois jours par semaine entraînait des pertes importantes de poids corporel et de masse grasse. Fait intéressant, la quantité de perte de graisse que les femmes ont connue dans cette étude n’était pas différente chez celles qui ont fait leur cardio à jeun par rapport à celles qui ont terminé leur cardio à l’état nourri.
Prévention des maladies et meilleure apparence sur la plage – ce sont deux des principaux avantages du cardio.
Mais y a-t-il des inconvénients à faire cardo? Malheureusement, oui.
La recherche montre systématiquement que lorsque le cardio de faible intensité est combiné à un entraînement en résistance, l’hypertrophie musculaire et la production d’énergie sont supprimées. Par conséquent, si votre objectif est de construire autant de masse musculaire que possible, il est probablement préférable de limiter le cardio de moindre intensité. Il en va de même pour les athlètes de force et de puissance (joueurs de football, haltérophiles, etc.) – évitez les exercices cardio de faible intensité car vous sacrifiez peut-être les adaptations d’entraînement dont vous avez besoin pour exceller dans votre sport.
Effets sur la récupération musculaire
Si vous vous entraînez depuis un certain temps, il est probable que vous ayez levé trop de poids, fait trop de répétitions ou pris trop de jours de congé entre les séances d’entraînement à une occasion ou deux. Et quand vous avez fait cela, votre corps était très endolori le lendemain, ou pour les jours suivants! Bien que vous vous référiez probablement à ce sentiment sous le nom de douleur ou d’inconfort, le terme scientifique pour cela est « Douleur musculaire d’apparition retardée » ou DOMS.
Nous savons ce qui cause les DOM — dommages musculaires dus à un exercice inhabituel, en particulier de grandes quantités d’actions musculaires excentriques. Ce que nous ne savons pas avec certitude, c’est la meilleure façon de traiter les DOM et de se débarrasser de la douleur et de l’inconfort en aussi peu de temps que possible.
Certains des traitements les plus courants incluent la glace, le massage, le repos et les compléments alimentaires. Est-il possible que l’exercice aérobique / cardio puisse aider à soulager les DOM? Des chercheurs de l’Université d’État de Californie ont cherché à quantifier les avantages — le cas échéant — du cardio pour la récupération musculaire. Les chercheurs ont demandé à un groupe de femmes d’effectuer un exercice de résistance qui induirait des DOM dans les muscles de leurs jambes, puis ils les ont fait s’engager dans l’une des trois stratégies de récupération musculaire différentes juste après l’exercice induisant la douleur:
- cyclisme d’intensité modérée pendant 20 minutes
- cyclisme de faible intensité pendant 20 minutes
- repos assis (sans cardio) pendant 20 minutes
Les chercheurs ont ensuite mesuré des niveaux de douleur subjectifs (sur une échelle de 1 à 10) pendant les quatre jours suivants. Fait intéressant, il n’y a eu aucune amélioration de la douleur pendant la période de récupération de 4 jours de l’une des stratégies utilisées, ce qui signifie que l’exercice cardio d’intensité faible ou modérée n’était pas mieux que de simplement s’asseoir! D’autres recherches appuient également cette conclusion.
Bien que l’exercice cardio puisse ne pas être efficace pour soulager les DOM à long terme, il procure un soulagement temporaire de la douleur des DOM. Donc, si vous avez vraiment mal de votre séance d’entraînement hier ou même de quelques jours auparavant et que vous souhaitez un soulagement temporaire de cette douleur, faire une séance de cardio sera bénéfique à court terme. Vous devez juste être conscient que le soulagement de la douleur est temporaire et reprendra après votre séance de cardio.
Meilleur Cardio pour le gain musculaire
Le Cardio est bon pour la santé, il vous aide à perdre de la graisse corporelle et atténue temporairement les douleurs musculaires. C’est la bonne nouvelle. En revanche, le cardio de faible intensité n’est pas idéal pour gagner de la masse musculaire. Mais qu’en est-il du cardio d’intensité plus élevée? Cela a-t-il un impact positif sur la croissance musculaire?
La recherche montre que le cardio à haute intensité stimule la libération d’hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance, IGF-1) propices à un environnement de stimulation de la croissance musculaire. Une étude récente montre clairement le potentiel qu’un programme cardio de haute intensité peut avoir sur l’augmentation de la masse musculaire. Dans cette étude, les sujets masculins et féminins se sont livrés à des exercices cardio de haute intensité trois fois par semaine pendant 10 semaines.
Le programme cardio à haute intensité consistait en quatre séries de 4 minutes fonctionnant à une fréquence cardiaque maximale d’environ90%, suivies de trois minutes de repos actif. À la fin du programme d’exercices cardio de haute intensité de 10 semaines, le vastus lateralis (le muscle externe de la cuisse) a augmenté sa section transversale de plus de 10%! C’était par rapport à aucun changement dans la section transversale pour le groupe témoin (qui n’a pas participé au programme cardio de haute intensité).
Bien que cette découverte soit plutôt cool, nous devons l’interpréter avec une certaine perspective. Oui, la masse musculaire a été acquise grâce à un cardio de haute intensité – mais le gain a été localisé uniquement au muscle externe de la cuisse – alors penser que le cardio de haute intensité va ajouter des kilos de muscle à l’ensemble de votre physique n’est pas vrai. En fait, de nombreuses études montrent que le cardio de haute intensité ne pèse pas sur la masse musculaire (12,13). La meilleure façon d’interpréter cette étude et d’autres est celle des deux extrêmes du cardio (cardio haute intensité et cardio basse intensité) — le cardio haute intensité est plus favorable si vous souhaitez transporter plus de masse musculaire sur votre corps. Mais ne pensez pas que la façon de développer vos muscles est de faire du cardio de haute intensité! Si vous voulez développer de la masse musculaire, soulevez des poids!
Conclusion
Au cours des dernières années, l’exercice sous forme de cardio a été décrié par beaucoup dans l’industrie du fitness. Une grande partie des critiques de l’exercice cardio-basé sont sans fondement, comme cet article l’a souligné. Les avantages du cardio dépassent les avantages bien connus pour la santé et incluent non seulement la perte de graisse, mais également le soulagement à court terme des douleurs musculaires. En outre, le bon type de cardio – cardio à haute intensité – peut être plus amical avec vous si votre objectif est d’avoir plus de masse musculaire.
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