Lorsque les gars commencent à perdre du poids, leur mission commence généralement dans un endroit familier: le tapis roulant.

En fait, cette vieille pierre de touche de gym – ce cardio = perte de poids – est si bien usée que c’est pratiquement une loi de l’univers. Nous entendons les gars le dire encore et encore: « Je dois réduire mon poids, donc je vais faire plus de cardio. »Ensuite, ils se dirigent vers la rangée de tapis roulant de leur salle de sport, filent sur ESPN et s’installent pendant 45 minutes de transpiration généralement désagréable.

Mais voici la chose: Ce n’est pas nécessairement vrai. Le cardio ne se traduit pas nécessairement par une perte de poids. En fait, on pourrait dire qu’il s’agit de deux modes de formation totalement différents.

« Je pense que beaucoup de gens considèrent le cardio comme un moyen facile de perdre du poids », explique Matthew Ibrahim, C.S.C.S., entraîneur de force à Boston Physical Therapy&Wellness. « Aller courir à l’extérieur ou sur le tapis roulant sans direction ni objectif spécifique est facile à faire, et nous voyons souvent des gens qui le font pendant des années sans réel changement de composition corporelle. »

Ça vous semble familier ? La vérité est, alors que le cardio est l’un des moyens les plus rapides de réduire, la plupart des gars ne s’y prennent pas correctement. Voici pourquoi vous ne devriez pas nécessairement assimiler le cardio à une perte de poids — et comment vous pouvez faire en sorte que le travail cardio se traduise par une taille plus petite.

Comment réinventer le « cardio » — et redécouvrir ce que le cardio peut faire pour votre corps

« Le cardio est mieux appelé « conditionnement », car vous essayez de puiser dans les différents systèmes énergétiques pour obtenir une adaptation au corps », explique Ibrahim. « Vous conditionnez le corps à travailler à différentes intensités. »

Vous entendez ça ? Tous les entraînements cardio ne sont pas créés égaux, et ils affectent les systèmes de combustion d’énergie de votre corps de différentes manières. Il existe trois types différents de cardio:

1. alactique anaérobie: Des poussées d’énergie courtes et intenses qui durent environ 20 secondes, des entraînements anaérobies augmentent votre force, votre vitesse et / ou votre puissance maximales. Exemple : sprint 100m.
2. Lactique anaérobie: Ce système démarre après 20 secondes d’effort maximum et fournit de l’énergie pour des activités pouvant durer jusqu’à une minute. Votre corps commencera à produire de l’acide lactique. Exemple : sprint sur 400m.
3. Aérobie: Ce système donne de l’énergie à des épisodes d’activité plus longs en décomposant les glucides, les acides aminés et les acides gras. Contrairement aux deux autres formes d’entraînement cardio, les entraînements aérobiques utilisent de l’oxygène.

Là où la plupart des gars se trompent avec leurs entraînements cardio, c’est en se concentrant sur le volume plutôt que sur l’intensité. Nix l’état d’esprit selon lequel le cardio n’implique que des courses sur tapis roulant, des promenades sans inspiration sur un vélo stationnaire et des courses dans votre quartier.

D’une part, assurez-vous de cibler une certaine zone de fréquence cardiaque ou un certain niveau d’intensité lors de chaque séance. En général, les entraînements qui stimulent votre fréquence cardiaque près de votre maximum sont essentiels pour augmenter votre VO2 max, ou votre capacité aérobie globale — c’est ce que nous appelons le « conditionnement. »Des séances d’entraînement aérobiques légèrement moins intenses permettent à votre corps de brûler plus facilement une proportion plus élevée de graisse, même si vous ne brûlerez finalement pas autant de calories. (Plus à ce sujet dans un instant.)

Aussi: Essayez ces huit séances d’entraînement cardio pour le gars qui déteste le cardio. Vous pouvez utiliser des traîneaux et des rôdeurs, des pneus, des marteaux et des cordes de combat pour incorporer plus de cardio incinérant les graisses dans votre régime.

Donc, si le cardio est un conditionnement, comment perdre du poids au gymnase?

Si vous cherchez uniquement à réduire la masse corporelle globale, le cardio est le meilleur — mais c’est mieux lorsque vous associez le cardio à l’entraînement en force, selon une recherche publiée dans le Journal of Applied Physiology. Dans cette étude, près de 120 hommes et femmes en surpoids ont suivi l’une des trois séances d’entraînement pendant huit mois: entraînement en résistance, entraînement aérobie (cardio) ou une combinaison des deux.

Les personnes qui ont fait de l’entraînement aérobie ou le protocole combiné ont réduit plus de graisse corporelle totale que les personnes qui viennent de faire de la musculation. Cependant, les personnes qui ont suivi un entraînement en résistance et le régime combiné ont stimulé la masse corporelle maigre plus que le cardio ordinaire. Donc, si vous êtes « maigre » et que vous cherchez à affiner une plus grande définition musculaire, combiner des séances d’entraînement cardio et un entraînement par intervalles de haute intensité est votre meilleur choix.

C’est pourquoi l’entraînement par intervalles à haute intensité qui incorpore des poids est si efficace pour la construction musculaire et la combustion des graisses. Pensez-y comme un hybride de cardio et de musculation. De plus, lorsque vous combinez un travail intense et stimulant la fréquence cardiaque avec très peu de repos, votre corps commencera à déclencher une EPOC, ou une consommation excessive d’oxygène après l’exercice. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories après l’entraînement (souvent appelé effet « post-brûlure »).

« En réalité, une combinaison équilibrée d’apport nutritionnel approprié, d’entraînement en force et de cardio est ce qui permet de faire le travail le plus efficacement », explique Ibrahim. « Le cardio seul n’est pas la réponse. »

L’apport nutritionnel est également un point clé. Tu connais ce type qui fait 45 minutes sur l’elliptique, puis mange deux beignets au petit déjeuner? Il perd son temps, parce qu’il a juste mangé toutes les calories qu’il a brûlées. Maintenir un déficit calorique — c’est—à-dire brûler plus de calories que ce que vous consommez – est essentiel pour brûler les graisses, et aucune quantité de cardio ne peut inverser cela.

Il est donc temps de faire preuve de créativité dans vos entraînements. Le plus important, arrêtez de supposer que la perte de poids est fonction du nombre d’heures que vous passez sur le tapis roulant. Vous profiterez davantage de votre temps de remise en forme — et des résultats.

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