Si vous êtes comme moi, votre poitrine est têtue. Quand je dis têtu, je veux dire qu’il ne semble pas vouloir grandir. Vous vous en débarrassez, vous essayez différentes routines. Vous essayez à peu près tous les exercices dans les livres, et rien ne semble fonctionner. Personnellement, j’ai du mal à développer la partie inférieure / externe de mes pecs.

Il y a environ trois mois, j’ai eu un banc qui a pu décliner. Je n’avais jamais fait d’exercices de poitrine de déclin auparavant, j’ai donc décidé d’en ajouter un à ma routine. Après ma première séance d’entraînement, ma poitrine a été pompée! Pour la première fois, ma poitrine avait l’air « grosse ». Bien sûr, je sais que j’étais plus grand parce que je venais d’avoir fini de m’entraîner.

Au début, mentir sur un déclin peut sembler gênant, mais vous vous y habituerez. J’attache mon attache de jambe à mon banc et le charge avec des poids. Ensuite, je positionne mes jambes comme je le ferais en faisant des extensions de jambes. Cela empêche mon corps de glisser sur le banc.

Exercices

Les trois exercices que je recommande de faire sont le développé couché de déclin, la presse d’haltères de déclin et le V-bar pulldown.

Développé Couché de Déclin

Les principaux muscles travaillés dans le Développé couché d’haltères de Déclin sont les pecs inférieurs. La poitrine moyenne, les triceps et les épaules, cependant, sont également travaillés. Cela se fait comme un développé couché plat. Il est important de contrôler le poids sur le négatif et d’étirer vraiment ces pecs.

Presse à haltères Déclinante

La Presse à haltères Déclinante est mon exercice préféré, simplement parce qu’elle rend ma poitrine si pleine! Vous aurez peut-être besoin d’aide pour mettre les haltères en position de départ. Lorsque vous commencez cet exercice, les haltères doivent être parallèles à vos jambes. Ils devraient également être au niveau de votre poitrine.

Lorsque vous poussez les poids vers le haut, vous devez tourner les pouces l’un vers l’autre. Arrêtez de tourner un peu avant que les haltères ne soient perpendiculaires avec vos jambes. En haut du mouvement, serrez vos pectoraux ensemble. Maintenant, sur le négatif, abaissez lentement les haltères, en les faisant pivoter parallèlement à vos jambes. Au bas du mouvement, vous devez étirer votre poitrine.

J’aime ces exercices déclinés car je sens qu’ils isolent vraiment la poitrine, au lieu d’utiliser vos épaules. Lorsque vous effectuez les presses plates ou inclinées standard, vous avez l’impression que vos épaules retirent une grande partie de la charge de votre poitrine. Les presses refusées vous obligent à utiliser votre poitrine.

Un mot de prudence lorsque vous faites la presse d’haltères déclinée: Assurez-vous de pouvoir supporter le poids et de rester en équilibre avec lui. L’utilisation d’un poids trop lourd vous enlèvera votre amplitude de mouvement et l’efficacité globale de cet exercice. Assurez-vous également de rester équilibré.

La semaine dernière, alors que je faisais cet exercice, j’ai perdu l’équilibre et j’ai dû me renflouer. Heureusement, je n’ai pas été blessé. Il est important de contrôler le poids tout au long de l’exercice. Perdre le contrôle pourrait vous blesser à l’épaule.

V-Bar Pulldown

Un exercice qui, à mon avis, aide à remplir votre poitrine est le V-Bar Pulldown. Cet exercice frappe juste entre la poitrine et les aisselles. L’ajout de cet exercice peut aider à améliorer votre poitrine.

Routine

Voici la routine que je recommande de faire:

• Presse de banc de déclin: 2 jeux x 4-6 répétitions
• Presse d’haltères Déclinée: 2 x 4-6
• Presse d’haltères inclinée: 2 x 4-6
• Trempettes: 2 x répétitions à l’échec

J’aime personnellement la gamme de 4-6 répétitions. J’ai fait mes meilleurs gains avec cette gamme. Si vous n’aimez pas cette plage de rep ou si vous n’y gagnez pas, utilisez une plage de rep différente.

Cette routine vous permet de frapper toute la poitrine. Si vous avez du mal à développer votre poitrine, je recommande fortement cette routine. Je suis sur le point de reprendre cette routine dans deux semaines. Si vous essayez cette routine, envoyez un e-mail et racontez-moi vos expériences – bonnes, mauvaises, peu importe!

Voir les résultats

Après votre entraînement, prenez le temps de vous regarder. Vous serez pompé et aurez l’air plus grand. Cela peut être très motivant. Gardez une image mentale de vous-même de la façon dont vous vous occupez de votre entraînement. Efforcez-vous de ressembler à ceci lorsque vous avez froid (avant de vous entraîner ou lorsque la pompe est partie). Pensez à cette image pendant que vous vous entraînez!