Tout d’abord, le Dr David Benton a écrit une belle critique intitulée Ingestion de glucides, glycémie et humeur.

Je pense que quiconque a déjà eu un bar à trois mousquetaires à jeun peut deviner les résultats d’études à court terme sur l’ingestion et l’humeur de glucides. Une douzaine d’études ont montré des comparaisons entre un repas de poitrine de dinde et des repas à base d’amidon, ou un placebo par rapport à une boisson contenant du saccharose ou du glucose. Sans surprise, les mesures d’humeur / énergie à 14-30 minutes après les boissons sucrées montrent une augmentation des niveaux d’énergie, suivie d’un affaissement à deux heures. Dans les repas protéinés par rapport aux repas féculents, les sujets rapportent une diminution du sens subjectif de l’énergie deux heures après avoir mangé le repas féculent par rapport aux protéines. Toutes ces études ont été faites pendant que les sujets se reposaient tranquillement.

Dans les études réalisées sur des sujets invités à effectuer des tâches cognitives exigeantes (probablement en avalant tout le glucose disponible lorsque la caboche s’éloigne), la baisse des niveaux d’énergie rapportés est directement corrélée à la baisse du taux de sucre dans le sang. Les sujets avec une glycémie basse à 30 minutes et 2 heures faisant des tests cognitifs exigeants avaient des cotes de tension plus élevées que ceux avec une glycémie élevée. Chez les diabétiques, la glycémie (mesurée en continu) a été associée à des changements d’humeur immédiats, les niveaux bas correspondant à un état d’humeur plus négatif que les niveaux élevés. (Il y a cependant quelques perturbations intéressantes de ce phénomène sur des mesures de jours et de semaines, que j’aborderai en détail dans un autre article).

Pour moi, ces études à court terme (et mes expériences personnelles avec disons, du pop-corn au caramel à jeun) suggéreraient que je m’en tiens plus ou moins aux repas mixtes et que j’évite une ruée vers le sucre afin de me sentir toujours heureux et énergique. Cependant, il y a un couple puissant qui n’est pas d’accord avec moi, les Wurtmans. Les Drs Richard et Judith Wurtman sont impliqués dans la recherche au MIT depuis des décennies. La Dre Judith Wurtman en particulier est considérée comme une experte en alimentation, en dysphorie prémenstruelle et en humeur. Elle a plusieurs livres à son nom et un fil Twitter, et elle recommande fortement des collations riches en glucides, faibles en protéines et faibles en gras à jeun pour aider à augmenter les niveaux de sérotonine et garder l’humeur bonne et joyeuse.

Maintenant pourquoi ferait-elle ça? J’ai discuté de cette théorie dans des articles précédents, mais cela ne fait pas de mal de la revisiter maintenant. Par l’intermédiaire des effets hormonaux (insuline) et de l’albumine (une protéine porteuse de base dans le sang), l’ingestion d’hydrates de carbone conduit à la navette préférentielle de l’acide aminé alimentaire rare, le tryptophane, dans le cerveau. Le tryptophane est ce dont nous fabriquons la sérotonine. La meilleure façon de comprendre ce phénomène est de penser à une bande de gars en chemises rouges, bleues, violettes et vertes qui se battent tous pour monter dans un ascenseur. Les gars en vert sont les heureux qui nous aideront à fabriquer de la sérotonine. En mangeant des glucides, nous libérons efficacement les videurs sur les gars rouges, bleus et violets, laissant les gars verts libres d’aller à l’avant de la ligne, d’entrer dans l’ascenseur et de monter au cerveau.

Étant donné que le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, la consommation de glucides rendra vraisemblablement une personne plus sereine, plus endormie et plus rassasiée que quelqu’un dont le cerveau est affamé de sérotonine. Il est important de se rappeler que de faibles niveaux de sérotonine dans le liquide céphalo-rachidien (LCR) sont associés à la violence, à l’insomnie, à la faim et au suicide, en partie parce que la sérotonine et son métabolite la mélatonine jouent un rôle majeur dans l’humeur, l’appétit et les centres de sommeil.

Richard et Judith Wurtman ont suggéré que les humains (en particulier les femmes prémenstruelles et celles atteintes de troubles affectifs saisonniers) ont soif de glucides pour l’effet pharmacologique stimulant la sérotonine (1) (2). J’ai vu cette théorie dans des manuels et des articles de recherche à de nombreuses reprises, et je l’ai plutôt prise comme un fait. Judith Wurtman est une grande partisane des glucides et est susceptible de donner des citations assez fortes aux médias qui accablent les régimes à faible teneur en glucides pour causer la dépression. En fait, je vais lier un article intéressant du Dr Judith Wurtman pour le Huffington Post. Aussi son fil Twitter, dans lequel conseille la pratique douteuse de grignoter des glucides purs entre les repas pour une « poussée de sérotonine » – avec des recommandations spécifiques pour les bretzels, les gâteaux de riz et les guimauves.

À long terme, je dirais que quiconque veut perdre de la graisse et qui a également des problèmes de santé mentale devrait vraiment éviter d’ajouter des calories transformées et pauvres en micronutriments au mélange, et il est un peu difficile de penser à une calorie « plus vide » que celles trouvées dans les gâteaux de riz et les guimauves. Alors, qu’est-ce qu’un repas contenant uniquement des glucides fera réellement pour notre cerveau, et comment cela fonctionne-t-il dans le monde réel?

Il est absolument vrai qu’un repas de glucides uniquement après un jeûne augmentera l’entrée de tryptophane dans le cerveau chez les rongeurs, les humains et les autres primates. Le problème est qu’au moment où vous mangez un peu de protéines alimentaires, cet effet n’a plus lieu. Le Dr Garner a pu augmenter la sérotonine dans le cerveau des souris via un régime mixte, mais il a nourri les petites bestioles avec des suppléments de tryptophane supplémentaires pour faire l’affaire (ce qui a entraîné une augmentation de la sérotonine dans le cerveau des souris et une augmentation du grattage et des infections cutanées mortelles subséquentes).

Sans l’augmentation supplémentaire du tryptophane, aussi peu que 4% de protéines dans le repas élimineront l’effet stimulant du tryptophane sur les glucides. Pour mettre cette quantité de protéines en perspective, les pommes de terre, le riz, le chocolat et la farine contiennent tous trop de protéines pour augmenter l’entrée de tryptophane dans le cerveau. Il faut manger de l’amidon pur (ou une boisson sucrée) pour obtenir l’effet pharmacologique de la carb-sérotonine, suffisamment longtemps après un repas précédent pour qu’aucune protéine ne reste dans l’intestin. Cela signifie également que les bretzels et les gâteaux de riz ne fonctionneraient pas nécessairement pour une « poussée de sérotonine », et il faut s’en tenir aux guimauves et aux fèves à la gelée, qui n’ont pas beaucoup de précédent évolutif. Cette quantité minuscule de protéines tuant toute « poussée de sérotonine » est vraie dans les études sur des rats, d’autres primates et des humains (3).

Chez les singes, Grimes et al. les petits déjeuners aux protéines et aux glucides contrastés et n’ont trouvé aucun impact sur les niveaux de tryptophane du liquide céphalo-rachidien (LCR) ou de renouvellement de la sérotonine à partir de repas individuels riches en glucides. Il est passé de la protéine représentant 25% à 6% des calories, et à mesure que les protéines diminuaient, les niveaux plasmatiques et de LCR de tryptophane diminuaient en raison de la plus faible quantité de protéines de matière première consommées. Il n’y a pas eu de changement immédiat du taux de renouvellement de la sérotonine ou du taux de tryptophane du LCR dans les repas individuels. Dans le cas des singes, une protéine plus élevée de manière chronique est associée à une sérotonine plus élevée, et non à des glucides plus élevés, et les changements sanguins du rapport du tryptophane aux autres acides aminés n’ont pas prédit les niveaux de tryptophane du LCR comme chez le rat (ce que les Wurtmans ont étudié). Je dois dire que les études des Wurtmans sont beaucoup plus souvent citées que Benton, Teff ou Grimes. Et dans cette très petite étude, un régime riche en glucides utilisant du riz a augmenté le rapport entre le tryptophane circulant et d’autres acides aminés chez les jeunes hommes en bonne santé.

D’accord, alors que montrent les autres études?

Dans une étude, une boisson contenant 48 grammes de glucides et sans protéines a diminué la dépression, la colère et la confusion chez les femmes souffrant du syndrome prémenstruel. Judith Wurtman a également constaté que les femmes augmentaient leur consommation de glucides et de lipides au stade prémenstruel, et que les repas expérimentaux avec seulement 4% de l’énergie sous forme de protéines amélioraient l’humeur des femmes atteintes du syndrome prémenstruel. (Dans son étude, cependant, elle n’a pas constaté que ces femmes avaient des ratios de tryptophane plus élevés dans leur sang que les femmes recevant des repas témoins, et que les femmes qui avaient une humeur améliorée n’avaient pas non plus d’augmentation des taux sanguins de tryptophane, ce qui suggère que ce n’est pas le mécanisme de l’amélioration de l’humeur) (4).

Que trouvent les autres chercheurs? Dans plusieurs revues, il a été constaté que les femmes signalent généralement une envie accrue de bonbons et une augmentation de l’appétit pendant la période prémenstruelle. Chez l’homme et l’animal, il y a également des changements dans le taux métabolique basal dans les différentes parties du cycle, correspondant aux changements d’appétit, ce qui est logique. Cependant, un examen des études sur ce que les femmes mangent réellement n’a montré aucune différence dans la quantité totale de glucides consommée dans n’importe quelle partie du cycle menstruel, bien que les calories aient changé avec plus dans la partie prémenstruelle et une diminution compensatrice plus tard. D’autres études ont montré une augmentation de la consommation de bonbons, de chocolat et de gâteaux avant et pendant les règles par rapport à l’ovulation (qui survient au milieu du cycle). Dans l’ensemble, il semble que l’appétit augmente juste avant et un peu pendant la menstruation, mais cela correspond à un taux métabolique plus élevé, et ce sont les aliments contenant généralement une combinaison de glucides et de graisses qui sont convoités, pas strictement des glucides.

Dans d’autres études, l’ingestion de glucides a été associée à une meilleure humeur. De Castro a demandé aux sujets de tenir des journaux alimentaires et des journaux d’humeur pendant 9 jours, et a constaté que les jours où plus de glucides étaient consommés, l’humeur était meilleure (5) et que les gens se sentaient plus énergiques. Il a également constaté un effet cumulatif – plus il y avait de glucides consommés au cours de la semaine, plus la personne avait tendance à être heureuse. Dans une étude portant sur 686 personnes ayant déclaré leur humeur à la mi-journée et ce qu’elles mangeaient ce matin-là, plus les sujets masculins consommaient de glucides absolus ce matin-là, plus leur humeur matinale était heureuse. Les quantités absolues et relatives de protéines et de lipides n’ont eu aucun impact sur l’humeur dans cette étude inédite de Benton.

Enfin, les études des régimes expérimentaux à faible teneur en glucides par rapport aux régimes à forte teneur en glucides d’une semaine (6), de trois semaines (7), de six semaines (8) et d’un an (9) montrent une meilleure humeur comparative et une sérénité accrue chez les personnes à régime riche en glucides. L’étude d’un an a été compliquée par le fait que deux fois plus de personnes du groupe à faible teneur en glucides prenaient des antidépresseurs, et les autres études ont peut-être été de trop courte durée pour contourner la « grippe à faible teneur en glucides »– et tous ces régimes à faible teneur en glucides pouvaient avoir été riches en oméga 6. L’étude d’une semaine a été réalisée chez des cyclistes, qui auraient de bonnes raisons d’être grincheux sans leurs réserves de glycogène habituelles.

Alors qu’avons-nous appris ? Eh bien, les Wurtmans et la théorie du boost glucides-tryptophane-sérotonine sont discutables, mais les glucides dans le contexte d’un régime alimentaire normal et complet ne semblent pas provoquer de folie, et pour certaines personnes, ils semblent aider. Certes, il est assez bien connu que les carbohydates dans l’alimentation peuvent améliorer le sommeil (10). Dans les cercles dits « paléo », je suis un agnostique des macronutriments bien connu. Les humains ont prospéré en tant que mangeurs à faible teneur en carboydrates (comme les Inuits) ou à forte teneur en glucides (comme les Kitavans), c’est la qualité de la nourriture et le contexte de la santé et des besoins de l’homme qui mange le régime alimentaire qui compte vraiment. Par conséquent, l’histoire est-elle différente pour les personnes atteintes de SOPK ou de diabète? On le saura la prochaine fois.

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