En raison de nos activités quotidiennes, les veaux sont surmenés, avec un niveau déjà faible de récepteurs aux androgènes. Par conséquent, nous devons les travailler au-delà de ce niveau d’effort afin de promouvoir efficacement l’hypertrophie. Ils méritent leur propre entraînement, bien qu’ils soient souvent incorporés après l’entraînement du haut du corps. Si c’est le seul choix disponible dans votre routine, je suggère de les entraîner d’abord pour s’assurer que l’énergie et la circulation sont maintenues, car des recherches ont montré que, un peu bizarrement, la flexion du coude peut diminuer le flux sanguin vers les mollets et affecter les performances et l’hypertrophie (Kagaya, et al., 1996).
La variation, le temps sous tension et la plage de répétition sont également essentiels, tout comme le nombre de sessions intégrées à votre split d’entraînement. L’élasticité du tendon d’Achille produit de l’énergie qui peut facilement être utilisée pendant le mouvement, ce qui produit alors moins de tension, nécessitant moins d’effort des muscles du mollet. Évitez donc de rebondir ou de vous branler, et rappelez-vous que le contrôle est la clé! Même si les répétitions partielles ne sont pas supérieures aux mouvements à gamme complète, les ajouter à la fin d’un ensemble ou d’un entraînement va vraiment choquer ces muscles dans une fatigue totale. Incorporer 2 séances par semaine pour le soleus et 2 séances par semaine pour le gastrocnémien, avec 48 heures de repos entre les deux avant de répéter, donnera à vos veaux le coup de pouce dont ils ont besoin pour grandir. Oui, cela signifie 2 à 4 séances épuisantes par semaine!
Le type de corps joue un rôle, car les ectomorphes ont généralement du mal à construire leurs veaux en raison du fait qu’ils ont généralement une quantité plus faible de cellules musculaires, alors que les endomorphes et les mésomorphes ont généralement beaucoup plus de facilité à construire de bons veaux.
Il semble également que les Asiatiques ont des mollets naturellement longs et pleins, et les Caucasiens peuvent avoir des muscles longs ou courts, tous deux avec des points d’insertion bas à moyens. Ceux d’origine ouest-africaine ou caribéenne ont généralement des mollets plus courts et plus élevés, avec des rapports tendineux/musculaires plus élevés, des points d’insertion élevés et des fibres à contraction rapide dominantes (Kane, 1971). Cela les rend plus enclins à générer de l’énergie stockée à partir d’énergie élastique, ce qui inhibe alors leur capacité à augmenter leur taille. Pour aider à lutter contre cela, chaque répétition d’un exercice de mollet devrait inclure une pause de 2 à 3 secondes pour permettre au recul élastique de se dissiper. Tenez compte de ces facteurs pour utiliser vos forces et vous adapter à vos faiblesses génétiques.
Alors, Comment Planifions-Nous Notre Formation?
Il est important de comprendre que les muscles soléus et gastrocnémiens fonctionnent pour stabiliser, maintenir la posture et fléchir le genou. Les deux muscles plantairesflexe le pied, le gastrocnémien lorsque le genou est étendu et le solée lorsque le genou est fléchi. Par conséquent, si vous voulez travailler le soleus, les genoux doivent être pliés, comme lorsque vous faites des levées de mollet assises. Si vous essayez de travailler le gastrocnémien, les genoux doivent être allongés, comme lorsque vous faites des levées de veau debout.
Ces différentes fonctions et exigences biomécaniques devraient nous amener à vérifier la constitution génétique de ces muscles, à analyser et à comprendre ce qui stimulera une croissance efficace de ces muscles résilients.
Gastrocnémien
Les muscles gastrocnémiens contiennent une division de types de fibres musculaires, les fibres musculaires à contraction rapide (type II) étant légèrement dominantes (Green et al., 1981). De manière caractéristique, ce type a des niveaux d’endurance plus faibles, et est donc adapté à des contractions plus explosives, et à des répétitions plus faibles avec un tempo de 4021 (phase excentrique de quatre secondes, une seconde vers le haut, deux secondes de contraction en haut dans la position raccourcie), en utilisant une charge pour permettre une plage de répétition de 8 à 12.
Le principe de taille de Hennemans stipule que les fibres à contraction lente et les unités motrices les plus petites seront recrutées avant les fibres à contraction rapide les plus grandes. La technique de repos-pause est une méthode populaire qui aide à suivre ce principe de taille et à recruter 100% des fibres musculaires lors de chaque série.
En raison de la teneur élevée en fibres musculaires de type II, les exercices pliométriques sont également efficaces pour augmenter le recrutement des fibres. La puissance explosive générée par les exercices pliométriques augmente non seulement la force mais aussi l’élasticité musculaire, car le muscle est lié par un fascia très serré qui limite finalement la croissance musculaire. L’étirement entre chaque ensemble aidera à cibler cela et à faciliter l’hypertrophie. Une étude menée à l’Université de Tampa a révélé que l’étirement intraset (Surcharge d’étirement intermittente) doublait l’augmentation de l’hypertrophie au cours de la période d’étude.
Soleus
Le soleus est composé d’environ 80% de fibres à contraction lente (Gollnick et al., 1974), et représente plus de la moitié du veau entier. En raison des niveaux d’endurance plus élevés, les muscles répondent à la plage de répétition plus élevée, avec plus de temps sous tension.
Une fois de plus, l’accent mis sur l’étirement passif pendant la phase excentrique aidera à étirer le fascia musculaire, entraînant une croissance accrue.
En liant ces besoins et en tenant compte de diverses études de recherche crédibles, je peux recommander l’entraînement suivant. Cela intègre la technique de pause de repos et la surcharge d’étirement intermittente pour un exercice. Pour maintenir la variation de votre entraînement hebdomadaire, faites pivoter l’exercice utilisé pour cette technique.
Jour 1 et 3: Gastrocnémien
Levée de veau debout – 8-12 répétitions, charge lourde.
Astuce: Effectuer les exercices avec les pieds plus rapprochés et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur sera particulièrement bénéfique pour le muscle gastrocnémien. Pendant la montée, concentrez-vous sur les talons pour les faire pivoter vers l’intérieur, en appliquant la pression sur les boules des pieds. Remettez-les à la position de départ lorsque vous abaissez
Dip de talon – 3 répétitions par 1 jeu, complétez 4 jeux
En restant lesté sur la machine, déposez les talons de la machine et maintenez l’étirement pendant 10 secondes.
presse à jambes à 45 ° – 8 à 12 répétitions par jeu, charge lourde, 4 jeux complets
Astuce: Surensemble avec sauts pliométriques ou sauts à une jambe jusqu’à la fatigue pour pomper le muscle avec du sang.
Élévation des orteils pour le tibial antérieur: 8-12 répétitions par série, complétez 4 séries
Astuce: élevez les talons sur une plaque de poids avec un haltère sur le pied et soulevez les orteils)
Jours 2 et 4: Entraînement soléaire – Tri-sets
Échauffement: Élévation du poids corporel du mollet
Tempo rapide: 1 seconde vers le haut, 1 seconde vers le bas, 100 répétitions.
Levées de veau assis, 15-30 répétitions par série, 3-4 séries complètes
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Astuce: tout comme une ballerine, promenez-vous sur les boules des pieds entre les séries et les exercices pendant 30 secondes.
Levées d’orteils pliées, répétitions 15-30, suivies d’autant d’impulsions que possible pour compléter la plage de répétitions 50-100.
Relance du mollet du genou plié (légère courbure), 15 à 30 répétitions. Légère rotation fixe vers l’intérieur des orteils et tordre les talons à la hausse, en appliquant la pression sur les boules des pieds. Ramenez-les à la position de départ lorsque vous vous abaissez.
Étirement En restant lesté sur la machine, déposez les talons de la machine et maintenez l’étirement pendant 10 secondes.
Répétez 3-4 séries de levées d’orteils, de levées de mollets et d’étirements
Entine, J, (2001). Tabou. Journal de la philosophie du sport, pg 120-123.
Kane, Martin. (1971, Janv. 18). Une évaluation du noir est la meilleure. Sports Illustrated, 72 – 83.
McDonald, L. Recomposition du corps, Entraînement des Mollets
Silva, J.E., Rauch, J., Lowery, R.P, Wilson, J.M. (2014) Les Étirements Post-séries Pondérés Augmentent l’Hypertrophie des Muscles Squelettiques. Conférence Nationale sur la Force et le conditionnement, Nevada.
