Par Chris Carmichael,
Fondateur et entraîneur-chef de CTS

La créativité est le nom du jeu lorsqu’il s’agit de rester en forme ou de gagner en forme pendant le « Séjour à la maison » dans le monde entier ordres. Comme beaucoup d’entre vous, mes flux de médias sociaux et ma boîte de réception ont été remplis de toutes sortes d’entraînements de cyclisme en salle et de musculation à domicile. Cette semaine, je parlais avec un athlète avec qui je travaille qui a un entraîneur de cyclisme en salle mais pas d’équipement de musculation du tout. Bien qu’il existe de nombreux exercices de musculation du poids corporel qui ne nécessitent aucun équipement (squats de poids corporel, fentes, planches, craquements, pompes, etc.) nous cherchions des moyens d’augmenter la difficulté et la variété de son programme à domicile.

Il avait des chaises à la table de la cuisine…

Dans l’esprit de « faites ce que vous pouvez, avec ce que vous avez », j’ai créé pour lui un circuit de musculation centré sur la chaise. Ce n’est pas une révélation fracassante d’un entraînement, mais il a été conçu (si possible) pour augmenter la résistance par rapport à des exercices similaires sans chaise. Par exemple, nous faisons tous des pompes avec nos orteils au sol, mais nous pouvons augmenter la difficulté de l’exercice en élevant vos pieds avec une chaise.

Voici le circuit de 6 exercices que je lui ai donné, et que vous pouvez utiliser pour ajouter de la variété et de la créativité à vos entraînements de musculation à domicile.

Robinets de chaise

C’est un bon exercice pour commencer, car il s’agit plus d’un exercice de conditionnement aérobie que d’un véritable mouvement de musculation. Il accélère votre rythme cardiaque et vous aide à vous préparer à des mouvements plus intenses. Commencez par faire face à la chaise avec la boule de votre pied droit reposant légèrement sur le bord avant de la chaise. Avec votre pied gauche, poussez le sol en abaissant votre pied droit pour supporter votre poids. Répétez le mouvement en poussant avec votre pied droit et continuez en alternant les coups de pied sur le devant de la chaise. Essayez d’être léger et rapide. Complétez autant que vous le pouvez en 30 secondes, reposez-vous 30 secondes, répétez pendant encore 30 secondes.

Décliner la poussée

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, élever vos pieds est un moyen d’augmenter la difficulté d’une poussée standard. Commencez en position de planche avec vos orteils sur le siège de la chaise et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez le haut du corps vers le sol et remontez jusqu’à la position de départ. Essayez de garder tout le mouvement fluide et uniformément rythmé, ce qui signifie que vous abaissez et soulevez votre corps à peu près à la même vitesse et que vous ne vous arrêtez ni en haut ni en bas.

Step ups

J’ai toujours été un fan de step ups pour les cyclistes, les coureurs et les triathlètes. Les squats sont merveilleux, mais les cyclistes et les coureurs bénéficient également d’exercices à une jambe car ils sont plus spécifiques aux exigences du sport. Un step-up renforce non seulement les fessiers, les ischio-jambiers et les quads de chaque côté, mais il renforce également la musculature qui aide à garder vos hanches au niveau et stables lorsque vous conduisez avec une jambe.

Tenez-vous face à la chaise avec le pied droit à plat sur le siège de la chaise de sorte que votre cuisse soit à peu près parallèle au sol. Enfoncez votre pied droit dans la chaise pour vous lever en position debout au sommet de la chaise. Inversez le mouvement pour abaisser votre pied gauche vers le sol dans une descente contrôlée. Répétez le mouvement avec votre pied gauche et continuez à alterner pendant 15 répétitions sur chaque jambe. Gardez le haut de votre corps relativement droit pendant l’exercice, même si vous devrez peut-être déplacer vos bras devant vous pour maintenir l’équilibre.

Trempettes de chaise

Les trempettes de chaise sont l’un des entraînements les plus efficaces pour les triceps, mais elles ciblent également les muscles pectoraux de la poitrine, les muscles trapèzes du haut du dos et le serratus antérieur le long des côtés de vos côtes. Asseyez-vous sur le devant de la chaise, les jambes tendues devant vous et les mains agrippant les côtés de la chaise aux coins avant du siège. Poussez vers le bas avec vos bras pour vous lever du siège et vous déplacer vers l’avant afin de pouvoir abaisser votre corps devant la chaise. Essayez d’abaisser vos hanches jusqu’à ce que vos bras créent un angle de 90 degrés, mais veillez à ne pas aller trop bas avec ceux-ci, en particulier si vous avez des antécédents de blessures à l’épaule. Poussez vos paumes dans la chaise pour redresser vos bras avant de répéter le mouvement. Terminez 10 répétitions et arrêtez-vous avant l’échec. Vous pouvez les rendre un peu plus faciles en pliant les genoux au lieu de les avoir droits devant vous. Ceux-ci peuvent également être effectués entre deux chaises pour une position plus large.

Squat divisé bulgare

Un squat divisé bulgare peut être considéré comme une version plus avancée d’une fente. Je trouve aussi qu’ils constituent moins un défi d’équilibre que les squats à une jambe ou les squats au pistolet. Tenez-vous le dos au siège de la chaise. Faites un pas en avant, puis placez le haut de votre pied droit sur le siège de la chaise. En gardant votre poitrine haute et en regardant vers l’avant, abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit à peu près parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou n’avance pas de vos orteils. Conduisez avec votre jambe gauche pour vous lever à la position de départ. Terminez 10 répétitions, puis répétez avec l’autre jambe.

Presse à brochet

Une presse aérienne est l’un des mouvements les plus difficiles à accomplir sans équipement de musculation. Une presse à brochets permet de travailler les deltoïdes et les trapèzes, ainsi que les triceps et la poitrine. Comme je l’ai appris à la dure, cette variation est également moins dangereuse qu’une poussée de main (les pieds sur le mur) car vous risquez moins de vous cogner la tête au sol après le dernier représentant. Commencez dans la même position que la poussée de déclin. Levez vos hanches vers le plafond. Vos bras seront maintenant au-dessus et votre dos sera incliné vers le sol. Pliez vos coudes pour baisser la tête vers le sol et redressez vos bras en remontant vers la position de départ. Plus le haut du corps est vertical, plus cet exercice cible les épaules (comme une presse aérienne). Plus l’angle du haut de votre corps est bas, plus il ressemble à une poussée de déclin. De nombreux athlètes d’endurance trouvent cet exercice plus difficile qu’il n’y paraît. Visez 10 répétitions par set.

Je recommande de faire ces exercices en circuit avec une minute de repos entre les exercices et deux minutes entre les circuits. Visez trois circuits et ajoutez-en d’autres en fonction de votre niveau de forme physique et de vos progrès.