L’accent est mis sur les aliments, pas sur les composants alimentaires comme les graisses et les fibres.

La recherche scientifique fait souvent progresser notre compréhension de la santé et des maladies. Parfois, cependant, cela mène à des impasses. C’est ce qui est arrivé à plusieurs décennies de recherche en nutrition qui se sont concentrées sur des nutriments individuels comme le cholestérol, les graisses saturées, les fibres et les antioxydants. Bien que ces travaux aient largement éclairé la façon dont la nutrition affecte la santé et la maladie, ils ont involontairement compliqué et souvent confondu le concept d’alimentation saine.

Un nouvel accent mis sur les aliments plutôt que sur les nutriments vise à simplifier les recommandations pour une alimentation saine, les rendant plus faciles à comprendre et à mettre en œuvre. Un trio d’experts en nutrition a appliqué cette approche à base alimentaire à un « régime cardioprotecteur. »

L’ensemble est plus sain

La nourriture, comme les êtres vivants dont elle provient, est une substance complexe. Une pomme, un filet de poisson, une tasse de café — chacun contient des centaines de composés chimiques. De nombreux composés fonctionnent ensemble et dépendent les uns des autres pour leur activité biologique.

Une façon d’étudier les systèmes complexes est de les diviser en leurs parties et d’étudier chaque partie isolément. La recherche en nutrition a pris ce cap pendant plus d’un siècle. À la fin des années 1800, les chercheurs ont commencé à découvrir que des carences en certains nutriments causaient des maladies particulières: vitamine C et scorbut, vitamine D et rachitisme, vitamine A et cécité nocturne, iode et goitre, pour n’en nommer que quelques-uns.

Cette concentration sur les nutriments s’est poursuivie jusqu’au milieu du 20e siècle, car les nutriments étaient liés à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer. Cette recherche a finalement été traduite en messages de santé publique pour limiter le cholestérol, les graisses saturées, le sucre et le sodium, et pour obtenir plus de calcium et de fibres.

Un problème avec cette approche est que nous ne fabriquons pas de repas et de collations à partir de nutriments. Nous mangeons des aliments. Calculer la quantité de cholestérol, de graisses saturées, de sodium, de fibres et de calcium dans vos aliments ou évaluer le nombre de calories que vous consommez peut être une tâche ardue.

Un autre problème est que nous ne mangeons pas de nutriments isolément. Lorsque vous mangez des « protéines » — disons une cuillerée de beurre d’arachide — vous obtenez également des graisses (la plupart du temps insaturées mais certaines saturées), des vitamines, des minéraux, des glucides (y compris le sucre), des fibres, etc.

Manger de la nourriture

Un passage des recommandations basées sur les nutriments à celles basées sur la nourriture a été rendu public en 2008 grâce au livre influent du journaliste Michael Pollan, In Defense of Food, avec sa réponse en sept mots à la question « Que devrions-nous manger? »Mangez de la nourriture. Pas trop. Principalement des plantes.

Trois experts en nutrition qui se sont longtemps concentrés sur la santé cardiovasculaire ont appliqué une approche alimentaire à une alimentation saine pour le cœur. Nous avons résumé les recommandations de leur article, « Composants d’un régime cardioprotecteur », dans le tableau ci-dessous (Circulation, 21 juin 2011).

« Jusqu’à présent, la plupart des recommandations alimentaires nous indiquaient ce que nous ne devrions pas manger », explique le Dr Dariush Mozaffarian, cardiologue au Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard, professeur agrégé à la Harvard School of Public Health et coauteur du document de circulation. « Pour la plupart des gens, cependant, obtenir plus de ce qui manque à leur alimentation — fruits, légumes, grains entiers et graisses saines — aura un avantage plus important pour la santé que de limiter certains nutriments. »

Recommandations alimentaires à base d’aliments pour la santé cardiovasculaire
Ce tableau répertorie les aliments sains pour le cœur dont vous devriez manger plus (bleu) et les aliments nocifs pour le cœur que vous devrait manger moins de (rouge). Il provient d’experts en nutrition de la Harvard School of Public Health, de l’Université Johns Hopkins et de l’Université Northwestern (adapté de Circulation, 21 juin 2011).
		Objectif	Une Portion Égale…	Exemples
Consommez plus	Légumes	4 à 5 portions par jour	1 tasse de légumes à feuilles crues; tasse de légumes crus découpés, de légumes cuits ou de jus de légumes 100%	Épinards, chou frisé et autres plantes à feuilles vertes; brocoli, pois, carottes, oignons, poivrons. N’incluez pas les pommes de terre, le maïs et les autres légumes féculents dans cette catégorie.
Fruits	4 à 5 portions par jour	1 fruit de taille moyenne; tasse de fruits en conserve frais, congelés ou non sucrés; + tasse de fruits secs; tasse de jus 100%	Bleuets, fraises, pommes, raisins, kiwi, pamplemousse, avocat, mangue
Grains entiers	3 portions ou plus par jour, à la place des grains raffinés	1 tranche de pain à grains entiers; 1 tasse de céréales à grains entiers riches en fibres; tasse de riz à grains entiers cuits, de pâtes ou de céréales	Riz brun, pain à grains entiers, avoine, boulgour, couscous de blé entier, orge
Poisson et crustacés	2 portions ou plus par semaine	3,5 onces de la taille d’un jeu de cartes)	Les meilleurs choix sont les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau, la truite, le hareng et les sardines
Noix et graines	4 à 5 portions par semaine	1.75 onces (la « poignée » proverbiale)	Amandes, noix, arachides, noisettes, noix de cajou, pacanes, noix du Brésil, graines de tournesol, graines de sésame
Produits laitiers	2 à 3 portions par jour	1 tasse de lait ou de yogourt; 1 once de fromage ou de crème sure	Lait ou yogourt allégé ou non gras, babeurre, fromage cottage
Huiles végétales	2 à 6 portions par jour	1 cuillère à café d’huile, 1 cuillère à soupe de tartinade végétale	Huile de canola, huile d’olive, huile de carthame, huile d’arachide, huile de soja; pâtes à tartiner à base d’huiles végétales
Consommez moins	Tout aliment contenant ou fabriqué avec de l’huile végétale partiellement hydrogénée	Ne mangez pas		Collez de la margarine, des aliments cuits au four préparés commercialement (biscuits, tartes, beignets, etc.), les grignotines et les aliments frits
Viande transformée	Pas plus de 2 portions par semaine	1.75 onces	Bacon, saucisses, hot-dogs, pepperoni, salami, charcuterie transformée
Boissons sucrées, bonbons, desserts à base de céréales et aliments de boulangerie	Pas plus de 5 portions par semaine	8 onces de boisson; 1 petit sucré, pâtisserie ou dessert	Sodas sucrés, boissons aux fruits, boissons pour sportifs; barres chocolatées, bonbons emballés; biscuits, beignets, tarte, gâteau, crème glacée

Ce que les aliments peuvent faire pour vous

Dans le document sur la circulation, les chercheurs présentent les preuves tirées d’essais cliniques et d’autres études sur les avantages (et les dangers) de divers types d’aliments. Voici quelques-unes des façons dont les aliments affectent la santé.

Fruits et légumes. Fournir des vitamines, des minéraux, des fibres et une foule d’autres nutriments. Ils se remplissent sans fournir trop de calories.

Grains entiers. Fournissez des glucides lentement digérés ainsi que des vitamines, des minéraux, des fibres et plus encore.

Poissons et crustacés. Bonnes sources de graisses oméga-3 et de vitamine D. Une bonne alternative à la viande rouge comme source de protéines.

Noix. Plein de graisses saines, de minéraux et de protéines.

Huiles végétales. Fournir des graisses polyinsaturées et monoinsaturées nécessaires aux artères, au cerveau, au système immunitaire et à d’autres parties du corps.

Produits laitiers. Bonnes sources de calcium et de vitamine D. Étant donné que les produits laitiers sont naturellement riches en graisses saturées, les choix faibles en gras sont les meilleurs. Les suppléments de calcium et de vitamine D sont de bonnes alternatives.

Gras trans. On le trouve dans les produits à base d’huile végétale partiellement hydrogénée, comme la margarine en bâtonnet, de nombreux produits de boulangerie préparés dans le commerce et des aliments frits. Les gras trans élèvent le cholestérol LDL nocif, réduisent les HDL bénéfiques et augmentent l’inflammation.

Viandes transformées. Contient beaucoup de sel, de graisses saturées et de conservateurs.

Boissons et aliments sucrés. Fournissez des glucides rapidement digérés et rien d’autre.

Confusion des glucides

Jusqu’à ce qu’ils soient contestés par l’engouement pour les « faibles en glucides », les glucides comme le pain, le riz et les pâtes ont longtemps été promus comme la base saine de l’apport alimentaire quotidien. Mais comme pour les graisses, certaines sources de glucides sont bonnes pour la santé et d’autres non.Les pires sources de glucides sont celles que le corps décompose rapidement en sucre, provoquant des pics rapides et élevés de glycémie. Ce sont des aliments à base de grains hautement raffinés, tels que le pain blanc, les bagels et les flocons de maïs et de nombreuses autres céréales pour le petit-déjeuner, ainsi que ceux contenant beaucoup de sucre ajouté.

À l’autre extrémité du spectre se trouvent les grains entiers intacts, comme les baies de blé ou l’avoine entière; les aliments à base de grains entiers peu transformés; les haricots; et les légumes. Les glucides de ces aliments sont digérés lentement, provoquant des hausses et des baisses régulières et gérables de la glycémie. Ils contiennent également le mélange de nutriments et de composés présents dans la plante d’où ils proviennent.

Une façon de distinguer une bonne source de glucides d’une moins bonne est de comparer la quantité de glucides et de fibres. Les glucides par portion sont divisés en grammes par gramme de fibres. Une réponse inférieure à 10 est bonne pour le pain ou la pâtisserie; visez moins de 5 pour les céréales.

Parce que les céréales et autres glucides fournissent souvent environ la moitié des calories quotidiennes de la personne moyenne, l’amélioration de la qualité des glucides que vous mangez peut apporter une contribution importante à l’amélioration de la santé, explique le Dr Mozaffarian.

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