Depuis le début de l’agriculture, les céréales ont des avantages illimités pour la santé en tant qu’aliment de base de notre alimentation. Les céréales sont riches en glucides complexes qui vous fournissent beaucoup d’énergie et aident à prévenir le cancer, la constipation, les troubles du côlon et l’hypoglycémie. Ils enrichissent également votre santé globale avec des protéines, des graisses, des lipides, des minéraux, des vitamines et des enzymes abondants. Les céréales sont enrichies en niacine, en fer, en riboflavine et en thiamine, et la plupart des céréales ont une teneur en fibres abondante, en particulier l’orge, l’avoine et le blé. Les céréales contiennent également du son soluble qui aide à abaisser le taux de cholestérol sanguin et à éloigner les maladies cardiaques. La consommation de céréales signifie également un apport en grandes quantités de protéines; les céréales de petit-déjeuner sont souvent consommées avec du lait, ce qui en fait un repas riche en protéines. Pour les nourrissons, les céréales enrichies de fer seraient les aliments solides de première qualité.
Que sont les céréales ?
Les céréales ou céréales appartiennent à la famille des monocotylédones, ‘Poaceae ou Graminées’ et sont largement cultivées pour obtenir les composants comestibles de leurs graines de fruits. Botaniquement, ces fruits sont appelés « caryopsis » et sont structurellement divisés en endosperme, germe et son. Les céréales sont cultivées en quantités énormes et fournissent plus d’énergie alimentaire que tout autre type de culture, elles sont donc connues comme des cultures de base.
Histoire des céréales
Qu’il s’agisse de l’histoire mondiale, de la croissance des civilisations ou du développement des habitudes alimentaires humaines, la culture des céréales a joué un rôle important. Le mot « céréale » est dérivé de « Cérès » – le nom de la déesse romaine de l’agriculture et de la récolte. On dit qu’il y a près de 12 000 ans, d’anciennes communautés agricoles vivant dans la région du Croissant fertile du sud-ouest de l’Asie cultivaient les premières céréales. Les premières cultures fondatrices du néolithique qui ont réellement initié le développement de l’agriculture comprennent le blé à épines, le blé émeri et l’orge.
Production céréalière
Outre sa valeur nutritive supérieure, les céréales sont couramment utilisées dans les cuisines du monde entier en raison de leur croissance prolifique et de leur production abondante dans la plupart des pays. Différents pays ont des céréales différentes comme aliment de base; la raison de cette diversité réside dans les statistiques de production. Par exemple, le blé est la céréale la plus importante dans l’alimentation de la plupart des pays européens et de l’Inde. D’autre part, le riz est le grain primaire utilisé en Chine, au Japon, en Asie du Sud-Est, au Bangladesh, au Pakistan, au Brésil, au Myanmar, au Vietnam et aux États-Unis.
Les céréales alimentaires de base en Amérique du Nord, en Amérique centrale et en Afrique sont le maïs ou le maïs, tandis que les millets et le sorgho sont également largement consommés en Inde et en Afrique. De nombreux facteurs tels que les différences climatiques, le choix de la population, la qualité de la production et d’autres sont responsables de ces différences mondiales de consommation de céréales dans les régions tropicales et subtropicales. Les céréales sont également connues sous le nom de « personnel de la vie ». Cependant, ce nom n’est pas totalement justifié au sens propre car vous ne pouvez probablement pas vivre de céréales uniquement toute votre vie et conserver une santé optimale.
Qu’est-ce qu’Une Céréale pour Le Petit Déjeuner ?
Les céréales pour le petit-déjeuner sont en fait les aliments emballés pour le petit-déjeuner disponibles dans presque tous les magasins d’alimentation commerciaux. Ces types de céréales sont parfois consommés froids ou mélangés avec du lait ou de l’eau, puis des fruits sont ajoutés pour plus de nutrition et de goût. Les flocons de maïs, les bouillies et les flocons d’avoine sont les meilleurs exemples de céréales pour le petit déjeuner. Habituellement, ces céréales sont trempées ou bouillies pour obtenir une structure ramollie, ce qui les rend agréables au goût. Des édulcorants comme le miel, le sucre ou le sirop d’érable sont ensuite ajoutés pour un meilleur goût. Les céréales pour le petit déjeuner sont devenues immensément populaires dans les pays en évolution rapide, car elles fournissent un bol plein de nutriments de manière courte et simple.
Types de céréales
Les céréales les plus connues utilisées pour la fabrication de la catégorie des céréales comprennent le riz, le maïs, le maïs, le ragi, le bajra, le blé, l’orge, le sorgho, les millets italiens et l’avoine. Discutons ici de certaines des variétés de céréales les plus utilisées.
Riz: Le riz est probablement la céréale la plus consommée et la plus populaire dans le monde; en particulier dans les régions tropicales et tempérées. Le riz ne peut pas pousser dans les régions froides. Il est utilisé comme aliment de base dans la plupart des pays et les restaurants du monde entier préparent des recettes de riz qui claquent les lèvres et qui sont vraiment appétissantes. Lire la suite
Riz brun: Le riz brun est une autre variété de riz riche en vitamine B, en particulier en thiamine, en riboflavine, en niacine et en minéraux comme le fer, le potassium, le phosphore et le magnésium.
Le maïs: C’est la céréale de base sur des continents comme l’Afrique et l’Amérique du Sud et est utilisé comme aliment pour animaux dans le monde entier. Les « cornflakes », tels que nous les connaissons, ne sont rien d’autre que la forme écaillée du maïs. Le maïs soufflé est également un produit de maïs populaire, qui est devenu une collation préférée pour tous les âges dans le monde entier. Lire la suite
Blé: C’est une céréale de choix consommée dans les zones tempérées, en particulier en Australie, en Amérique du Nord, en Europe et en Nouvelle-Zélande. Le blé est un ingrédient majeur dans les aliments comme le pain, les biscuits, les pâtisseries, la bouillie, les gâteaux, les craquelins, les crêpes, le muesli, les tartes, les biscuits, les petits pains, les muffins, les beignets, la sauce et certaines céréales pour le petit-déjeuner. De nouvelles recherches suggèrent que manger du pain blanc pourrait être bénéfique pour la santé en encourageant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques. Le blé est cultivé sous différentes formes partout dans le monde. Certaines espèces sauvages de blé sont maintenant domestiquées et sont largement cultivées dans des zones agricoles spécifiques. Certaines de ces espèces comprennent « Épeautre », « épeautre » (espèce de blé avec un seul grain), « Emmer » et « Durum » (espèce de blé utilisée pour fabriquer la semoule). Lire la suite
Orge: Cette céréale est populaire et très nutritive. Il est généralement cultivé pour le maltage; le bétail en profite également dans des terres qui ne sont pas capables de cultiver du blé en raison des conditions financières ou climatiques. En savoir plus
Sorgho: Il est largement consommé en Afrique et en Asie et est également considéré comme un bon aliment pour le bétail.
Millet : Il est largement cultivé en Afrique et en Asie. La bouillie de millet est extrêmement populaire en Chine, en Allemagne et en Russie. Il est également utilisé dans les boissons alcoolisées et parfois comme aliment pour oiseaux et animaux.
Avoine: L’avoine était initialement une céréale de base en Écosse, mais maintenant l’avoine est très populaire comme céréales de petit-déjeuner dans presque tous les pays. En raison de sa propriété riche en fibres, l’avoine est considérée comme vitale pour tous les âges et est utilisée comme aliment du bétail.
Seigle: C’est une céréale importante cultivée dans les climats froids. Il est utilisé pour faire du pain, de la bière, des whiskies et de la vodka et est également utilisé comme fourrage pour animaux.
Triticale: Ce sont des cultures faites manuellement qui sont des croisements de blé et de seigle. Initialement, ces cultures n’étaient récoltées qu’en Suède et en Écosse, mais la FAO a récemment déclaré qu’en 2009, le triticale était récolté par près de 29 pays à travers le monde.
Fonio: C’est une culture populaire cultivée en Afrique de l’Ouest et dans certaines régions reculées de l’Inde. Il pousse facilement dans les régions semi-arides avec une qualité de sol médiocre et sur une courte période de seulement six à huit semaines. Le fonio est utilisé dans le pain, la bouillie et la bière.
Sarrasin: Cette céréale est couramment utilisée dans les crêpes, les nouilles et la bouillie. Il est couramment utilisé comme la céréale de blé, mais ses caractéristiques ne sont pas liées au blé. Cette céréale est riche en protéines et en acides aminés.
Quinoa: Cette céréale est riche en fibres alimentaires, en fer, en magnésium et en phosphore. Il est principalement cultivé dans les Andes; cependant, il est également populaire en Amérique du Nord.
Autres types: le maïs, le riz et le blé représentent ensemble 87% de la production céréalière totale dans le monde. Il y a beaucoup plus de céréales qui sont utilisées dans des régions spécifiques et qui ne sont pas aussi populaires que celles mentionnées ci-dessus. Le Teff est l’une de ces céréales, largement cultivée en Éthiopie mais peu connue ailleurs. Il est riche en fibres et en protéines. Il est souvent utilisé comme aliment de base ou parfois comme céréale de petit-déjeuner. Le riz sauvage est cultivé modérément en Amérique du Nord; l’amarante était initialement une culture de base de l’Empire aztèque et est maintenant largement cultivée en Afrique.
Céréales: Composition &Valeurs nutritives
Appartenant au groupe alimentaire des glucides complexes, les céréales sont de riches sources de minéraux, de vitamines, de glucides, d’huiles, de protéines et de graisses. Les grains de céréales entières ont une couche de son externe, un endosperme féculent et un germe.
Son: Les couches externes du noyau sont appelées son, qui est composé d’environ 5% du noyau. Le noyau est riche en fibres et en minéraux tandis que le son est riche en thiamine et en riboflavine.
Aleuron: Lors du raffinage, la couche de son est enlevée et la couche d’aleurone est exposée, qui se trouve juste en dessous du son. Cette couche est également riche en phosphore, en protéines, en graisses et en thiamine.
Endosperme: Malheureusement, cette couche est également perdue pendant le traitement. Lorsque l’endosperme est utilisé, cette grande partie centrale du noyau a un pourcentage élevé d’amidon et de protéines et une faible teneur en vitamines ou en minéraux.
Germe : La petite structure à l’arrière du noyau est connue sous le nom de germe. Riche en protéines, lipides, minéraux et vitamines, ce germe est un réservoir de nutriments pour les graines pendant la germination.
Avantages pour la santé des céréales
Les avantages pour la santé des céréales sont discutés en détail ci-dessous:
Source d’énergie
Les céréales sont probablement la plus grande source d’énergie pour l’homme. Fournissant près de 30% du total des calories dans un régime alimentaire régulier, les céréales sont probablement les aliments caloriques les plus consommés en Amérique. Ce pourcentage augmente dans des endroits comme l’Afrique rurale et l’Asie où les céréales fourniraient près de 70 à 80% des besoins en énergie (car les habitants de ces régions ne peuvent pas se permettre de manger d’autres produits alimentaires comme des fruits, des légumes, de la viande ou des produits laitiers). Les céréales sont peu coûteuses et une source d’énergie largement disponible; c’est probablement la raison principale pour laquelle les gens de tous les budgets préfèrent les céréales comme principal fournisseur d’énergie dans leur alimentation. L’apport en céréales a tendance à être assez élevé parmi les familles à revenu pauvre car elles atteignent une bonne quantité d’énergie grâce à des dépenses minimales.
Teneur élevée en minéraux
Dans les céréales, environ 95% des minéraux sont des sulfates et des phosphates de magnésium, de potassium et de calcium. Une bonne quantité de phosphore, appelée phytine, est présente dans les céréales. Les phytates présents dans les céréales réduisent considérablement l’activité d’absorption du fer. Les céréales non raffinées contiennent plus de phytates que les céréales raffinées. Après la germination des graines, les phytates diminuent en raison de la dégradation des enzymes, puis la teneur en fer est améliorée. C’est la raison pour laquelle les farines de céréales maltées auraient plus de valeur nutritive que la farine crue. Le zinc, le cuivre et le manganèse sont également présents en petites quantités. Les céréales ont à peine du calcium et du fer, mais le ragi est une exception à cela. Parmi les céréales, le riz est la plus pauvre source de fer et de calcium. Ragi, millets, jowar et bajra contiennent de grandes quantités de minéraux et de fibres.
Prévenir le cancer
Les produits à base de blé entier réduisent les risques de cancer du sein. Les céréales sont riches en phytostérols ou en stéroïdes à base de plantes et en œstrogènes végétaux qui stimulent l’hormone œstrogène. Les phytostérols se lient aux récepteurs des œstrogènes présents dans les tissus du sein et bloquent les œstrogènes humains qui favorisent la croissance du cancer du sein. De nombreuses études ont montré que les cancers du côlon peuvent être évités en consommant des produits à base de blé entier ou des céréales riches en fibres. Les phytostérols augmentent le mouvement des selles dans les intestins, réduisant ainsi le temps de réabsorption de l’œstrogène dans le sang à travers la paroi du côlon.
Prévenir la constipation
Les céréales ont des fibres insolubles et solubles comme la cellulose, la pectine et l’hémicellulose. Ces fibres sont présentes dans le son et le péricarpe, qui sont souvent démolis lors du traitement, il est donc conseillé de consommer des céréales complètes pour guérir les problèmes de constipation extrêmes. Les céréales améliorent également efficacement le péristaltisme dans l’intestin et augmentent la masse des selles, gardant ainsi votre système interne propre. Ragi est riche en cellulose et possède d’excellentes propriétés laxatives qui soulagent la constipation. Le riz brun est également utile pour traiter ce trouble.
Maintenir le taux de sucre dans le sang
La teneur en fibres des céréales diminue la vitesse de sécrétion de glucose des aliments, maintenant ainsi le taux de sucre dans le sang.
Fournir des protéines
Les protéines sont présentes dans tous les tissus du grain de céréale. Les zones riches en protéines concentrées sont le scutellum, l’embryon et la couche d’aleurone et des quantités modérées peuvent être trouvées dans l’endosperme, le péricarpe et le testa. La concentration de protéines devient plus dense dans l’endosperme du centre à la limite. Les protéines de céréales sont de différents types; comme les albumines, les prolamines, les gliadines, les globulines et les glutélines. Ces types de protéines sont appelés protéines « gluten ». Ce gluten a une élasticité et des propriétés mobiles extraordinaires, principalement présentes dans le grain de blé, mais aussi dans d’autres types de céréales.
Les céréales contiennent généralement de 6 à 12% de protéines, mais elles manquent de lysine. La teneur en protéines varie dans chaque type de céréale. Par exemple, le riz contient moins de protéines que d’autres céréales. En fait, le pourcentage de protéines varie même avec différentes variétés de la même céréale. Bien que moins en quantité, la qualité des protéines de riz est meilleure que celle des autres céréales. Lorsque vous consommez des céréales avec des légumineuses, la qualité des protéines s’améliore automatiquement, grâce à la supplémentation mutuelle. Les légumineuses ont une teneur élevée en lysine et sont déficientes en méthionine; d’autre part, les céréales ont une abondance de méthionine.
Multimorbidité
Des recherches récentes suggèrent qu’une plus grande consommation de légumes, de produits à grains entiers et de fruits peut réduire le risque de multimorbidité.
Source de vitamines
Si vous souffrez d’une carence en complexe de vitamine B, ajoutez des céréales à grains entiers à votre alimentation. La plupart des vitamines des céréales sont présentes dans le son externe, mais le processus de raffinage réduit généralement la teneur en vitamine B, et il est donc conseillé de consommer des céréales à grains entiers. Les céréales sont généralement dépourvues de vitamine A ou de vitamine C; seul le maïs contient de petites quantités de carotène. Les grains de céréales sont transformés pour extraire des huiles riches en vitamine E. L’huile de son de riz contient des quantités plus concentrées de vitamine E que les autres huiles disponibles sur le marché.
Les céréales sont riches en enzymes, en particulier en protéase, amylase, lipases et oxydoréductases. Après la germination de la graine, la teneur en amylase augmente activement. Le germe renferme les enzymes protéases.
Les céréales sont sans aucun doute riches en nutrition, mais malheureusement, le processus de raffinage dégrade leur qualité. Le degré de mouture, de polissage et de raffinage détermine dans une certaine mesure la teneur en nutriments des céréales. Certains nutriments sont perdus lors de la préparation des aliments, en particulier les méthodes de lavage, de trempage et de cuisson vigoureuses, ce qui entraîne l’épuisement des nutriments sur la peau des grains.
Effets secondaires de la Consommation de céréales
Les céréales présentent certains inconvénients en matière de consommation excessive. La plupart des variétés commerciales de céréales contiennent une abondance de sel, de sucre et de matières grasses qu’il convient d’éviter en excès. De plus, les produits riches en son entraînent souvent des inconforts tels que des douleurs abdominales, des ballonnements et des flatulences intestinales. Si vous avez trop de ces produits, la capacité d’absorption du fer, du zinc ou d’autres minéraux par le corps diminue radicalement.
La plupart des grains sont de nature acide, ils peuvent donc produire un état acide dans les tissus et le sang. La consommation incontrôlée de céréales peut entraîner un vieillissement prématuré et augmenter les risques de certaines maladies comme l’arthrite. Les céréales sont relativement plus difficiles à digérer que les salades, les fruits, les germes ou les légumes, il est donc toujours recommandé d’avoir des céréales en quantités modérées pour éviter les maladies chroniques. Même dans ce cas, il est conseillé de consommer les céréales après une cuisson douce. Une chaleur excessive détruit les minéraux, les enzymes et les vitamines des céréales, de sorte que la cuisson ou la cuisson à la vapeur est préférée dans la plupart des cas.
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou du syndrome du côlon irritable, essayez d’éviter les céréales à grains entiers car elles aggravent ces conditions.
Céréales pour enfants
On constate souvent que les enfants sont friands de céréales, car vous pouvez les faire de nombreuses façons et ils gardent les enfants remplis pendant longtemps. Les céréales se sont révélées être un excellent aliment pour les enfants depuis l’Antiquité; elles fournissent de l’énergie et suffisamment de nutrition pour une croissance saine. Si vous pouvez nourrir votre enfant avec au moins une tasse de céréales, votre enfant gagne près de la moitié des besoins quotidiens de la plupart des vitamines et des minéraux. Si vous ajoutez du lait ou du yogourt aux céréales, cela améliorera encore plus le contenu nutritionnel du repas. Cependant, choisir la bonne céréale pour votre enfant est très important. Découvrez les grains de céréales qui contiennent de grandes quantités de protéines, de fer et de fibres. Les protéines aident à la croissance pendant les années de développement, le fer est très important pour la formation de sang sain et les fibres sont nécessaires pour un tube digestif propre. Les bons choix pour votre enfant pendant les repas comprennent le millet, l’orge, le sarrasin, le seigle, l’avoine et le blé entier.
Vous pouvez également présenter des céréales juteuses à vos enfants. Comme dit précédemment, lorsque vous ajoutez du lait aux céréales, ils créent un repas protéiné complet. Si votre enfant a besoin de calories et de protéines, optez principalement pour une combinaison de lait et de céréales. D’un autre côté, si votre enfant a besoin d’une bonne absorption du fer, un mélange de jus et de céréales sera également bénéfique.
