Quand il s’agit d’emballer des muscles, les tricheurs peuvent prospérer. Tant qu’ils trichent de la bonne façon.
C’est vrai. Lorsque vous commencez à vous entraîner, il est absolument essentiel d’utiliser une forme correcte et parfaite, et pour faire de sérieux gains musculaires, vous voudrez l’utiliser plus souvent qu’autrement. Mais si vous frappez la salle de gym depuis des années et que vous avez déjà un développement musculaire solide à montrer, alors la triche parfaite pourrait bien être ce dont vous avez besoin pour traverser votre dernier plateau d’entraînement.
La maîtrise des bases vient en premier, mais si votre développé couché max ne bouge pas ou si vous n’arrivez pas à gagner le demi-pouce supplémentaire que vous voulez sur vos armes, l’emploi intelligent de représentants « tricheurs » peut être la voie à travers votre mur de gymnase actuel. Les représentants de triche intelligemment utilisés vous permettent de surcharger vos muscles de manière à favoriser la croissance. La police pour la police sur Instagram vous écrasera-t-elle? Bien sûr, mais vous serez sur le chemin du muscle et de la force que vous voulez vraiment.
Pourquoi tricher les représentants, et comment?
Les représentants de triche consistent à surcharger vraiment les muscles que vous avez l’intention de vous entraîner. Lorsque vous faites des répétitions impeccables, vous isolez et vous concentrez généralement sur les muscles que vous entraînez, et vous ne laissez pas les autres muscles aider à l’ascenseur. Les représentants de triche, d’autre part, consistent à laisser d’autres muscles contribuer à l’ascenseur de base.
Impliquer d’autres muscles vous permet de soulever plus de poids, ce qui signifie que vous exposez le muscle que vous entraînez à plus de poids, point final. Certes, le muscle cible (par exemple, vos biceps) reçoit beaucoup d’aide d’autres groupes musculaires (par exemple, vos épaules et votre dos), il ne fait donc pas tout le travail. Mais il doit encore supporter une charge plus importante que d’habitude.
Et le plus grand avantage pour tricher les représentants vient du fait que vous abaissez le poids jusqu’au point de départ. Connu sous le nom de « phase excentrique » d’un exercice, ce processus d’abaissement est souvent effectué principalement par le muscle cible, avec l’aide limitée de ces autres groupes musculaires. Ainsi, tout votre corps vous a peut-être aidé, disons, à faire une lourde boucle de biceps d’haltères. Mais si vous prenez le temps d’abaisser cette barre lourde jusqu’au début de la boucle, en essayant de prendre, disons, 3 secondes pour l’abaisser, vos biceps supportent le poids de cette charge.
Pour vraiment repousser leurs limites, vous devrez faire face à une surcharge de l’excentrique, et la seule façon d’y arriver est de tricher avec un poids qui est de quelques pour cent supérieur à votre gamme de représentants max.
Ce n’est pas pour tout le monde
Et vous ne devriez pas faire de répétitions de tricheurs à chaque entraînement — ou à chaque étape de votre voyage de renforcement musculaire. Vous devez être un lifter expérimenté qui a déjà vu de sérieux gains, comprendre son corps et comprendre comment effectuer un représentant parfait de l’exercice que vous essayez de tromper. Vous ne trichez pas vraiment si vous ne connaissez pas d’abord les bases de l’exercice.
Trichez Votre chemin vers le muscle
Le lifting commence par une connexion esprit-muscle, que vous établissez avec une forme parfaite. Une fois que vous avez couvert cette forme parfaite, vous pouvez envisager d’appliquer des principes de triche. Il y a deux façons de le faire.
Votre première option: Chargez un poids plus lourd que la normale dès le début. Vous devrez alors commencer à tricher avec chaque représentant, faisant probablement moins de représentants que d’habitude. Cela exposera vos muscles à une charge plus lourde que d’habitude; utilisez cette méthode intelligemment et finalement, ils s’adapteront. Votre autre option: Utilisez votre poids normal. Faites autant de représentants que vous le pouvez, puis trichez votre chemin vers quelques représentants supplémentaires.
Quelle que soit la façon dont vous le faites, ne l’utilisez pas à chaque entraînement ou à chaque exercice — et ne l’utilisez pas lorsque vous êtes fatigué à la fin d’un entraînement. Les représentants de triche obtiennent des résultats lorsqu’ils sont utilisés intelligemment; lorsqu’ils ne le sont pas, ils invitent à des blessures. Considérez la « règle de 1 » lorsque vous employez des représentants de tricheurs. Ne les utilisez jamais pour plus d’un exercice dans une séance d’entraînement. Ne les utilisez jamais plus d’une fois par semaine. Et utilisez-les toujours lors de votre premier exercice d’entraînement; la dernière chose que vous voulez faire est d’essayer de tromper votre chemin vers des représentants de développé couché avec plus de poids que vous n’en avez jamais utilisé après que vos fibres thoraciques sont fatiguées par les représentants de banc incliné, les mouches à câble et les pompes.
Les meilleurs exercices de triche
Tous les exercices ne sont pas idéaux pour tricher. Voici quatre mouvements avec lesquels vous pouvez tricher — et comment les retirer du style tricheur.
Pour les Biceps puissants: Boucles d’haltères
Tenez-vous debout avec une haltère chargée d’un poids supérieur de 10 ou 15 livres à votre poids d’entraînement normal. Pliez légèrement les bras, puis penchez-vous un peu en avant à la taille. Légèrement « rock back »; cela aidera la boucle à démarrer. Terminez ensuite la boucle en enroulant la barre avec vos biceps. Abaissez lentement les poids pour profiter de la contraction négative.
Faites une pause d’une seconde après être revenu à la position de départ, puis commencez le représentant suivant. Enchaîner trop de représentants de triche entraîne souvent des contractions excentriques moins que stellaires (ce qui va à l’encontre du but de la triche dans cet exercice).
Pensez à faire 3 séries de 4 à 6 répétitions.
Pour un grand dos: Rangées assises
Il y a une idée fausse que votre tronc et votre colonne vertébrale doivent rester rigides lorsque vous faites une rangée de câbles. Vos bras ne pourront ramer autant, même avec une bonne forme, et le haut et le bas du dos, dans la vraie vie, travaillent souvent ensemble pour vous aider à soulever les choses. Il est donc NORMAL de basculer un peu lorsque vous faites des rangées assises.
La clé est comment et quand vous basculez vers l’arrière. Installez-vous comme si vous effectuiez une rangée régulière, avec vos mains agrippant la barre de la fixation du câble, les bras complètement étendus. Ce n’est qu’après cela que vous laissez votre torse avancer. Cependant, vous gardez votre cœur serré lorsque votre torse se déplace vers l’avant; pensez à maintenir une colonne vertébrale rigide, ou même à cambrer légèrement le dos. Assurez-vous que vous pivotez de votre hanche, pas du bas du dos.
Basculez ensuite vers l’arrière à partir de la hanche; utilisez cet élan pour démarrer le mouvement de rangée. Pressez vos omoplates, puis ramez le poids en arrière. Assurez-vous de serrer vos omoplates avant de commencer la rangée pour protéger vos épaules.
Visez 3 séries de 6 à 10 répétitions.
Pour des épaules puissantes: Presse debout
Le motif de la presse aérienne peut être soigneusement épicé si vous apprenez à impliquer vos jambes. Cela transforme le mouvement en une pression, et si vous utilisez une contraction excentrique contrôlée, cela peut aider à développer des épaules sérieuses.
Une presse verticale traditionnelle vous permet de vous tenir debout avec une barre ou une barre haltères à vos épaules, le noyau serré et les fessiers serrés, puis en appuyant vers le haut, en se concentrant sur le déplacement uniquement au niveau des articulations de l’épaule et du coude. Pour en faire une presse à pression, pliez simplement légèrement les genoux et les hanches, en faisant essentiellement un quart de squat. Explosez à partir de cette position, puis utilisez l’élan pour faire monter le poids et les frais généraux. Abaissez lentement le poids, puis réinitialisez-le pour un autre représentant.
La touche ici: Assurez-vous que votre noyau reste serré même en appuyant sur la touche. Si ce n’est pas le cas, vous pourriez nuire au bas du dos ou faire plus de mal que de bien à vos épaules. Limitez les répétitions à 3 séries de 3 à 5.
Exercices Vous ne devriez jamais tricher
Tous les exercices ne fonctionnent pas bien lorsque vous trichez; dans certains cas, vous ne créez qu’un mécanisme de blessure. Évitez de tricher sur ces mouvements.
Développé couché
Vous verrez beaucoup de gars lever les hanches et le bas du dos sur le banc pour « tricher » le poids vers le haut, mais c’est une proposition risquée. Le pressage sur banc sans forme appropriée peut causer des problèmes d’épaule à long terme, donc cela n’en vaut pas la peine.
Boucles de concentration
Et exercices comme eux. Une boucle de concentration est un exercice ciblé destiné à isoler les biceps. Tricher et impliquer d’autres groupes musculaires enlève les qualités d’isolement du mouvement. Soudain, vous ne vous concentrez plus sur votre forme proper ou sur vos biceps.
Levées latérales
Plus le bras s’éloigne du corps, plus il devient vulnérable aux blessures à l’articulation de l’épaule. Dans le cas de soulèvements latéraux, votre bras est aussi éloigné du corps qu’il pourrait l’être. Ajouter du poids pour surcharger le muscle est une proposition risquée, d’autant plus que l’articulation de l’épaule est déjà vulnérable aux blessures.
