L’épaule est une rotule peu profonde qui a la capacité pratique de se déplacer dans plusieurs directions. Cela vous permet de soulever des poids énormes, de lancer des balles de baseball et des ballons de football très fort, ou de lever les bras de dégoût devant la décision d’un arbitre.

Toute cette mobilité est excellente, mais l’épaule a également besoin de stabilité. Les quatre muscles de la coiffe des rotateurs travaillent dur pour maintenir cette rotule en position verticale, quelle que soit la position de votre épaule.

(Note de la rédaction : Le contenu de BarBend se veut informatif, mais il ne doit pas se substituer aux conseils et/ou à la supervision d’un professionnel de la santé. Les opinions et les articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez avec votre médecin si vous avez des préoccupations.)

Qu’est-ce que la Coiffe des Rotateurs?

La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles qui comprend

• Supraspinatus: Elle maintient l’humérus en place et maintient le haut du bras stable.
• Infraspinatus: Tourne et étend l’épaule.
• Teres Minor: Aide à la rotation du bras loin du corps.
• Sous-scapulaire : Maintient l’os du haut du bras à l’omoplate.

Ces muscles entourent l’articulation de l’épaule, en maintenant la tête de l’os du bras dans l’alvéole peu profonde de l’épaule et en maintenant votre articulation en position verticale.

Exercices pour prévenir une blessure à la coiffe des rotateurs

Le meilleur remède pour toute blessure est la prévention et la coiffe des rotateurs n’est pas différente.

Les exercices qui impliquent votre prise (la prise active le brassard) et forcent votre brassard à se stabiliser pour maintenir la balle et la douille en position verticale fonctionnent très bien comme exercices de prévention et de renforcement. Voici quelques bons exemples:

• Heavy farmers carries
• Exercices de kettlebell de fond
• Les exercices aériens

De plus, des exercices qui encouragent une bonne posture et renforcent les muscles entre les omoplates maintiendront l’articulation de l’épaule en bonne position aide à garder la coiffe des rotateurs heureuse.

Exercices comme:

• Flyes inversés d’haltère
• Rangées assises
• flyes inversés de câble
• Variations de traction de bande

Exercices pour Réhabiliter une blessure à la coiffe des rotateurs

Cependant, s’il est trop tard pour prévenir une blessure et que vous essayez de renforcer une coiffe des rotateurs blessée, prenez une feuille du livre de l’entraîneur de force Andy Van Grinsven, qui est 6 mois après l’opération et a retrouvé la fonction presque complète de sa coiffe.

« Ma rééducation post-opératoire comprend des exercices d’activation, mais ceux-ci dépendront de l’historique de l’épaule », explique-t-il. « Ces exercices ne sont pas des remèdes pour tout le monde, alors veuillez les effacer d’abord avec votre physiothérapeute. Je vais généralement en choisir cinq ou six ci-dessous et m’échauffer avec eux ou les saupoudrer entre des séries d’échauffement d’autres exercices. »

1. Rangées résistantes à la bande: 1-2 x 15
2. Extensions Supinées résistantes à la bande: 1-2 x 15
3. Glissières de paroi scapulaire: 2 ×8-10
4. Bandes « Pas d’argent »: 2×15
5. Barres de bras KB:2×8-10 / côté
6. Push-ups scapulaires surélevés sur un banc: 2×8-10
7. Balle de crosse SMR sur les pecs: 30s / côté
8. Pec Stretch off wall: 5 « grandes respirations » par côté
9. Lat Stretch avec bande: 5 « grandes respirations » par côté

Comment s’entraîner en se remettant d’une blessure à la coiffe des rotateurs

Lorsque la coiffe des rotateurs est blessée, toutes les choses amusantes et cool que vous pouvez faire s’arrêtent. Nous vous invitons vivement à écouter votre médecin ou votre physiothérapeute lors de la rééducation d’une blessure.

Il y a quelques conseils qui ont tendance à être répétés lorsque les gens se remettent d’une blessure à la coiffe des rotateurs.

Lorsqu’un côté de votre corps est blessé, un entraînement en force unilatéral du côté non blessé entraîne un effet d’épargne spécifique au muscle sur le membre blessé, un processus appelé éducation croisée.(1) (2)

L’éducation croisée est le processus de transfert de force du côté non blessé au blessé, qui est attribué aux adaptations neuronales. Cela aide à la récupération et réduit les effets de force et de succion musculaire de l’immobilisation de votre membre.

Bien sûr, les gains de force ne seront pas égaux des deux côtés, mais c’est toujours un moyen intelligent de prendre une longueur d’avance sur l’entraînement. Ce qui est une bonne idée: l’Université de Copenhague a constaté que seulement 2 semaines d’inactivité dans un membre peuvent entraîner une perte de force de 33%, et les chercheurs ont également constaté que plus l’individu était en forme, plus il perdait rapidement de la masse musculaire.(3) (Probablement parce qu’ils avaient plus de muscle à perdre, mais quand même.)

Ainsi, les preuves suggèrent que les personnes qui contournent les blessures guériront plus rapidement même lorsqu’un côté est immobilisé. De plus, rester actif vous gardera également dans un meilleur état d’esprit.

C’est gagnant-gagnant.

Van Grinsven, qui a subi une intervention chirurgicale pour une déchirure du supraspinatus et du labrum postérieur, a constaté que les exercices suivants étaient utiles alors que son bras était en écharpe. Ils sont importants car ils peuvent aider à renforcer les muscles immobilisés en raison de l’éducation croisée, en plus ils agissent comme un travail de base — et de nombreux exercices d’ab traditionnels sont difficiles à faire avec votre bras en écharpe.

Haut du corps

• Une rangée inversée de bras

Allongez-vous sur le dos sous une barre dans un rack accroupi, les genoux pliés à 90 degrés. Prenez la barre d’une main et tirez votre poitrine vers la barre.

• Développé couché DB à 1 bras

Saisissez fermement un haltère avec tout notre dos sur un banc et appuyez et atteignez.

• Presse à mines à 1 bras (à demi-genoux, debout)

Installez la barre à quelques centimètres de votre épaule et appuyez et éloignez-la de votre corps.

• Rangées de câbles à 1 bras

Installez-le avec votre bras complètement étendu et saisissez fermement la poignée. Ramez vers votre hanche en gardant votre épaule vers le bas et votre poitrine vers le haut.

• rangées verticales à demi-genoux à 1 bras

Tenez la résistance dans la même main que le genou qui est en bas, pressez ce fessier et ramez vers votre hanche sans vous pencher en arrière.

Bas du corps

• Squat fendu bulgare résistant à la chaîne

Si vous n’avez pas accès aux chaînes, tenir un haltère à bout de bras fonctionnera.

• Barre de squat de sécurité squats

« J’ai pu tenir la barre de squat de sécurité avec mon bras gauche et bercer le bras droit », explique Van Grinsven. « Le poids était modéré à léger, car la pression pouvait être douloureuse. »

• Charnière de hanche résistante à la bande

Installez la bande autour du haut des hanches et éloignez-vous du point d’ancrage jusqu’à ce qu’elle soit serrée. Comme beaucoup d’exercices de charnière de hanche tiennent le poids dans les deux mains (sauf les variations d’une jambe), c’est une grande variation si le maintien du poids n’est pas possible.

En travaillant autour d’une blessure aussi grave qu’une coiffe des rotateurs, il n’y a pas que le soleil et les arcs-en-ciel. Il y aura toujours probablement de la douleur et de l’inconfort.

« Je connaissais la différence entre la douleur et la douleur pure et simple, et parfois cela ressemblait à un coup de foudre », explique Van Grinsven. « Ceux-ci étaient faciles à différencier. Comme tout, votre corps vous dira quand vous êtes allé trop loin. Écoute-le. »

Garder une ligne de communication ouverte avec vos médecins pendant le processus de récupération est également important.

« J’envoyais un texto à mon PT pour poser des questions si je n’étais pas sûr », ajoute-t-il. « La communication ouverte a été la clé de mon rétablissement et de m’assurer de ne pas en faire trop. Si vous choisissez de passer outre les instructions de votre chirurgien ou de votre PTS, vous pourriez endommager de manière permanente le site de la chirurgie. »

Utiliser le bon sens tout en contournant une blessure permet de s’assurer que le processus de récupération est plus fluide.

Conclusion

Il ne fait aucun doute que les blessures à l’épaule sont dévastatrices et qu’il est facile de s’inscrire au large ou de suivre une cure de désintoxication. Cependant, si vous souhaitez récupérer plus rapidement et conserver autant de force que possible, une éducation croisée et un entraînement du bas du corps respectueux des épaules vous aideront.

(Note de la rédaction : Le contenu de BarBend se veut informatif, mais il ne doit pas se substituer aux conseils et/ou à la supervision d’un professionnel de la santé. Les opinions et les articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez avec votre médecin si vous avez des préoccupations.)

Image en vedette: Andrey Popov /

1. Andrushko JW, et al. L’entraînement en force unilatéral entraîne des effets d’épargne spécifiques aux muscles lors de l’immobilisation des membres homologues opposés. J Appl Physiol (1985). 1er avril 2018; 124 (4): 866-876.
2. Hendy AM, et al. Éducation croisée et immobilisation: mécanismes et implications pour la réadaptation des blessures. J Sci Med Sport. 2012 Mars; 15 (2): 94-101.
3. Vigelsø A, et al. Le recyclage aérobie de six semaines après l’immobilisation de deux semaines restaure la masse maigre et la capacité aérobie des jambes, mais ne rétablit pas complètement la force des jambes chez les hommes jeunes et plus âgés. J Rehabil Med. 2015 Juin; 47 (6): 552-60.