Établir des objectifs ambitieux et ambitieux en gymnastique est formidable, mais la réalité dépasse malheureusement nos attentes. Vous pouvez construire un grand corps avec la gymnastique, mais cela nécessite beaucoup plus de temps que prévu pour obtenir ces excellents résultats.

La gymnastique n’est pas à blâmer! En comparant les résultats obtenus avec la gymnastique et l’haltérophilie, en termes de vitesse et de forme physique générale, je pense que la plupart des gars qui font de la gymnastique ont peu ou pas de résultats. Par conséquent, je ne peux pas blâmer la salle de gym et la musculation ou l’haltérophilie. Je blâme plutôt leurs actions.

J’ai perdu de la graisse corporelle avec la gymnastique musculaire jusqu’à ce que j’étais maigre, puis j’ai fait une grande masse avec la gymnastique musculaire. C’est donc possible et je ne suis pas privilégié. Je viens de travailler mon métier et je savais exactement comment le faire. Quand j’ai fait des erreurs, j’ai changé d’approche et je me suis améliorée en apprenant d’elles.

Par conséquent, je vais vous expliquer certaines étapes de votre évolution de la gymnastique afin que vous puissiez comprendre pourquoi il faut du temps pour s’améliorer, quelle que soit la qualité de la routine d’entraînement. En plus de l’article, je recommande également la vidéo ci-dessous où j’explique le volume nécessaire en général pour développer votre force et vos muscles:

Le dilemme de la perte de graisse

Trop de gens veulent se lancer directement dans l’entraînement en force avec l’intention de construire de la masse et de se débarrasser complètement de la graisse corporelle. Au lieu de faire cela, je vous suggère de perdre d’abord la graisse corporelle supplémentaire stockée sur le ventre, et voici pourquoi:

• Quelques kilos de plus vous ralentiront et affecteront les performances pendant l’entraînement
• En étant plus lourd, il est plus difficile de faire des tractions ou des pompes, et peut-être que vous ne pourrez pas atteindre les plages de représentation de l’hypertrophie
• Vous vous fatiguerez plus tôt en étant plus lourd, et cela ralentira également le métabolisme
• Plus de poids ne signifie pas plus de force. Vous ne faites qu’ajouter plus de stress et de pression sur les tendons et les ligaments, ce qui peut causer des dommages
• Avec la graisse corporelle entourant votre corps, vous ne pouvez pas voir la définition musculaire même si elle existe. Tout ce qui se trouve en dessous sera invisible pour vos yeux. Très démotivant!

Nous voyons souvent des acteurs et à quel point leur physique est maigre lorsqu’ils jouent dans des films, et à un point tel que cela donne à leur corps un aspect extrêmement massif. Eh bien, c’est principalement grâce à leur faible taux de graisse corporelle. Vous n’avez pas besoin d’avoir une grande taille de votre cadre pour avoir l’air déchiré. Une très bonne définition musculaire suivie d’un faible pourcentage de graisse corporelle, c’est tout ce dont on a besoin.

Jetez un œil à Frank Medrano ou Hannibal pour King. Ils ont tous deux des ratios de graisse corporelle extrêmement faibles et des muscles bien développés. Ils ont l’air encore plus grands parce qu’ils sont très branchés et en raison des proportions aussi. Peu importe la quantité de graisse que vous devez perdre, car si cela couvre les abdominaux, débarrassez-vous d’abord.

Si vous êtes maigre, mais que vous avez toujours de la graisse du ventre, il est inutile d’entraîner vos abdominaux avec des exercices de base pour éliminer cela. Ça n’a rien à voir avec ça. La graisse corporelle est stockée en énergie et brûlée uniquement si nécessaire, alors générez les circonstances pour que cela se produise (lisez ici sur les mathématiques de la perte de poids). La génétique n’a rien à voir non plus avec cela.

L’entraînement aérobie et cardio déclenchera une réponse de perte de graisse mieux que tout autre régime d’entraînement en force ou HIIT. Comprendre le délai pour que cela se produise consiste à comprendre l’équation mathématique suivante:

• 1 kg (2 livres) de graisse corporelle stockée = 7500 kcal.

Un homme adulte peut n’avoir besoin que d’environ 2200 kcal par jour pour survivre. Déclencher une réponse à la perte de graisse signifie que vous brûlerez plus que ce que vous prenez de la nourriture. Par la formation, vous pouvez facilement brûler environ 400-1000 kcal et de l’alimentation un autre 400-1000 kcal. Cela nécessitera cependant une ténacité mentale. Il est difficile d’éviter ce chocolat lorsque vous avez l’habitude de le consommer régulièrement.

Par expérience, je sais qu’en suivant une alimentation propre, modérée en calories, et en m’entraînant avec des exercices cardio 3 à 4 fois (40 à 60 minutes par séance) par semaine, il est possible de perdre, naturellement, environ 2 kilos de graisse stockée par semaine. C’est pourquoi il peut vous prendre plusieurs mois pour perdre le surplus de graisse. Alors oubliez ces objectifs de perdre 2-3 livres par jour ou tous les deux jours. Tout ce qui est extrême mène à l’échec après tout. Planifiez tout à long terme et vous réussirez.

Pendant ce temps, vous améliorerez vos performances, votre endurance, certaines compétences, votre état d’esprit et même vous sentirez mieux dans votre peau. À la fin de ce voyage ou en attendant, vous pouvez également envisager de commencer à faire 1 à 2 séances de musculation par semaine pour préparer votre corps au prochain objectif.

La confusion de l’hypertrophie

Elliott Hulse a dit un jour:

« Soulever des poids ou soulever votre propre poids corporel crée une résistance contre votre système musculaire neuronal qui va le faire réagir. Par conséquent, tout se résume à la façon dont vous travaillez avec certaines variables et particularités comme le volume, l’intensité, le repos, le tempo, la fréquence et la forme – dont beaucoup sont similaires en gymnastique à la façon dont les athlètes abordent la musculation. »

Provoquer une réponse hypertrophique demande beaucoup d’efforts et de patience. Vous devez:

• Ajoutez un volume plus élevé (plus de sets et de répétitions)
• Entraînez-vous plus souvent, de 3 fois par semaine à 4 ou 5
• Maîtrisez les bases en termes de forme, de portée et d’exécution
• Continuez à vous entraîner en utilisant des temps de repos relativement faibles pour stimuler l’endurance musculaire
• Augmentez l’intensité des exercices comme choisir le Squat d’une Jambe par rapport aux Squats réguliers, et combinez même ces deux sous la même routine
• Entraînez (parfois) en utilisant un tempo plus élevé.

Le grand avantage cependant, c’est que toutes ces variables sont corrélées. Vous pouvez vous entraîner à maîtriser les tractions, et en réalité, vous devenez plus fort et supportable, créant des connexions neuromusculaires plus puissantes. Ensuite, vous avez besoin de stimulus supplémentaires et de pousser plus fort pour pouvoir développer vos muscles.

Bien que vous souhaitiez gagner de la masse, concentrez-vous sur la maîtrise des bases, car c’est ce qui vous y mènera.

Ne vous méprenez pas, mais vos objectifs principaux doivent suivre un ordre naturel et progressif. Votre attention hebdomadaire devrait être de ::

1. Entraînez les mêmes groupes musculaires plus fréquemment
2. Sachez quels exercices ajouter ou éliminer
3. Améliorez les sets et les répétitions pour augmenter le volume. Ceci est également lié à la fréquence
4. Concevoir un programme d’entraînement dur, intelligent mais aussi suffisamment riche en toutes sortes de mouvements fondamentaux. Cependant, veuillez le garder propre et simple.

C’est pourquoi vous devez être discipliné et cohérent au fil du temps. Toutes les pièces tomberont au bon endroit et vous deviendrez plus musclé si vous vous concentrez sur ces aspects.

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Plusieurs années d’entraînement au poids corporel. Vous pouvez voir toute la vidéo de transformation sur ma chaîne YouTube. #calisthenicstransformation #bodybuildingmotivation #calisthenicsbody #bodyweightfitness #bodytransformation

Un post partagé par Adorian Moldovan (@oldschoolcalisthenic) le 16 mai 2020 à 9:14h PDT

Tout d’abord, apprenez à connaître vos routines d’entraînement et essayez d’en tirer le meilleur parti. Efforcez-vous et apprenez à travers la répétition et les erreurs. Cela peut vous prendre des mois avant de maîtriser ces séances d’entraînement. Mais pendant cette période, vous devenez plus fort, ce qui est important pour la croissance musculaire. Les muscles sont liés à la force. En gymnastique, vous ne pouvez pas construire de muscles sans renforcer la force, et vous ne pouvez pas construire de force sans faire crier un peu de pitié à ces muscles.

C’est pourquoi il est important de répéter ce cycle aussi souvent que possible. Votre corps ne sait pas combien d’entraînements vous faites, mais après une année complète, peu importe si vous vous entraînez 3 fois par semaine ou 4 fois par semaine.

Il existe également une soi-disant connexion esprit-muscle. En maîtrisant les entraînements de base, vous améliorez cette connexion entre l’esprit et les muscles. La force vient d’ici. En entraînant les pièces mécaniques par des exercices, le système nerveux vous donnera les moyens. Concentrez-vous et visualisez-vous en train de performer. Restez concentré sur chaque répétition et chaque forme!

Vous avez peut-être entendu parler d’endurance musculaire ou de force de différentes sortes. Ceux-ci sont tous connectés, mais le plus essentiel est l’endurance musculaire. L’avoir bien entraîné vous permettra de faire beaucoup plus de répétitions et de récupérer plus rapidement. C’est ainsi que je suis passé de 4 à 5 répétitions par set à 10 à 20 répétitions par set.

Pendant les premiers mois de mon voyage en gymnastique, je n’ai pas pu gagner une grande masse car j’ai eu du mal à maîtriser les parties les plus élémentaires de la gymnastique. J’ai commencé à partir de 10-12 trempettes par ensemble, 12-15 pompes, 4-5 tractions, et atteignant 20-30 trempettes, tractions et 10-20 tractions par ensemble. Une fois que j’ai pu augmenter toutes les variables que j’ai mentionnées plus tôt, mon corps a commencé à grandir.

Combien de temps pour vous?

En surpoids et avec un niveau de forme physique très bas, il peut vous falloir deux ans pour réaliser quelque chose de grand. Pendant cette période, vous devrez être très cohérent presque toutes les semaines de chaque mois.
En tant que nouveau venu, maigre, mais pas débutant dans la forme physique globale, il peut vous prendre des mois à une année complète pour remarquer d’excellents résultats. L’âge est également une variable, et un jeune de 20 ans aura des résultats plus rapides. Un contexte fait aussi une différence, mais ce n’est pas la pierre angulaire. Votre attitude aura un impact encore plus important sur le résultat.

Dans tous les cas, ne blâmez pas la gymnastique. Cela fonctionnera si vous consacrez du temps et des efforts. Les progrès ne sont ni progressifs ni constants. Vous progresserez dans les ondes sonores et vous devrez franchir certains obstacles pour faire le travail. Bien qu’une heure par jour ne sonne pas comme beaucoup, vous serez étonné de voir combien de personnes blâment cela de ne pas faire d’exercice du tout.

J’ai commencé comme un gros gars de plus de 87 kg et j’ai perdu suffisamment de poids pour atteindre 72-73 kg (je mesure 184 cm). J’étais maigre, mais avec la gymnastique, j’ai aussi mis beaucoup de muscle, atteignant 85-86 kilogrammes. J’avais l’air musclé, puis j’ai pris du volume vers 95 ans. Gros, fort et avec de la graisse du ventre, car la construction n’est pas toujours la partie la plus difficile. Il est presque aussi difficile de maintenir ce que vous construisez. Maintenant, je me rétrécis à 88 kg. Maintenant, vous pouvez comprendre pourquoi les progrès ne sont pas constants.

Aussi, croyez-moi quand je dis que la force n’est pas toujours la même. Parfois, vous ne pouvez pas faire ces représentants établis. Ça m’arrive aussi parce que nous ne sommes pas une machine! Voyez tout d’un point de vue large et ne soyez jamais frustré.