Si vous voulez perdre du poids, votre shake protéiné doit-il contenir du lactosérum ou de la caséine? L’un est-il meilleur que l’autre ? Ou auront-ils à peu près le même effet sur la perte de poids?

Protéines et perte de poids

Lorsqu’il s’agit de maigrir, les protéines jouent un rôle important. Tout d’abord, il fait un meilleur travail pour vous remplir que les glucides ou les graisses. Mangez un régime riche en protéines, par exemple, et il y a de fortes chances que vous finissiez par manger moins de calories tout au long de la journée.

Les protéines ont également un effet d’épargne musculaire. Si vous n’obtenez pas assez de protéines pendant que vous suivez un régime, vous finirez par perdre du muscle ainsi que de la graisse.

Sur la base de la vitesse à laquelle elles sont digérées, les protéines sont divisées en protéines dites rapides et lentes. Et les deux qui viennent à l’esprit chaque fois que quelqu’un mentionne des protéines rapides et lentes sont le lactosérum et la caséine (prononcé kay-vu), qui proviennent tous deux du lait.

Le lactosérum est considéré comme une protéine rapide car il est rapidement absorbé par l’organisme. La caséine, en revanche, est une protéine lente qui prend plus de temps à se décomposer et à absorber.

Et c’est le taux de digestion plus lent de la caséine qui devrait, en théorie au moins, lui donner le dessus dans le département de perte de poids. Pourquoi?

Tout d’abord, parce que la caséine traîne dans votre estomac plus longtemps que le lactosérum, elle devrait vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps. En conséquence, vous ne vous sentirez pas aussi affamé, ce qui devrait faciliter la création du déficit calorique nécessaire à la perte de poids.

Deuxièmement, parce que la protéine est libérée dans votre système plus lentement, la caséine devrait faire un meilleur travail pour minimiser la perte de muscle pendant la perte de poids.

Comme je l’ai dit, c’est la théorie. Mais cela fonctionne-t-il réellement comme ça dans la pratique? Si vous voulez perdre du poids, quel est le meilleur supplément de protéines à utiliser?

Caséine vs Lactosérum pour Perdre du Poids: La recherche

La recherche sur la faim, l’appétit et l’apport alimentaire est un peu un mélange. Certaines études montrent que le lactosérum entraîne des taux de satiété et de plénitude plus élevés que la caséine, tandis que d’autres indiquent que la caséine est plus efficace que le lactosérum pour réduire l’apport alimentaire quotidien.

Cependant, les changements à court terme de la satiété et de l’apport alimentaire n’entraînent pas toujours des changements à long terme du poids corporel. C’est pourquoi nous devons nous tourner vers des essais plus longs qui examinent directement l’effet de la caséine et du lactosérum sur la composition corporelle sur une période de semaines et de mois.

En 2012, une équipe de scientifiques français a examiné la vitesse et la lenteur des protéines dans la composition corporelle d’un groupe d’hommes et de femmes obèses.

Les sujets ont été divisés en quatre groupes et ont reçu deux suppléments de protéines différents – du lactosérum ou de la caséine.

L’apport en protéines était également réparti différemment tout au long de la journée. Deux des groupes ont mangé à peu près la même quantité de protéines dans chacun de leurs quatre repas. Les groupes trois et quatre ont mangé la plupart de leurs protéines pour la journée en un seul repas.

Voici ce qui s’est passé:

D’une part, la source de protéines n’a eu aucun effet sur la perception de la faim. Comme on pouvait s’y attendre, les sujets se sentaient plus affamés avant qu’après un repas. La faim variait également de manière significative selon les repas, les sujets signalant moins de faim au petit-déjeuner qu’au déjeuner et au dîner. Mais les sujets ayant reçu de la caséine n’avaient pas moins faim que ceux ayant reçu du lactosérum.

De plus, après six semaines de régime, il n’y avait aucune différence significative dans le taux de perte de graisse. Qu’ils prennent du lactosérum ou de la caséine, tous les participants à l’étude ont perdu à peu près la même quantité de graisse.

Au cours de la dernière semaine de l’étude, la caséine s’est avérée plus efficace que le lactosérum pour inhiber la dégradation des protéines du corps entier, conduisant à un meilleur équilibre protéique positif. Cela laisse entrevoir la possibilité que la caséine puisse mieux préserver la masse musculaire pendant une période de perte de poids.

Cependant, la perte de masse corporelle maigre (un indicateur raisonnable de la masse musculaire) n’était pas significativement différente dans les groupes lactosérum et caséine.

Cela peut être dû au fait que la dégradation des protéines mesurée au niveau de l’ensemble du corps ne vous dit pas ce qui arrive aux protéines musculaires. Cela vous dit que la protéine est en train d’être décomposée, mais cela ne vous dit pas où.

Étant donné que les changements dans l’équilibre protéique du corps entier ne sont apparus qu’au cours de la sixième semaine de l’étude (et en supposant que les changements dans la dégradation des protéines du corps entier étaient indicatifs de ce qui se passait au niveau musculaire), vous auriez besoin d’une étude d’une durée beaucoup plus longue que six semaines pour détecter tout effet du lactosérum ou de la caséine sur les changements de masse maigre.

Une étude similaire, qui examine comment le lactosérum et la caséine affectent le maintien du poids après une période de perte de poids, montre également peu de différences entre les deux protéines.

Si la caséine permettait de contrôler plus facilement la faim et l’appétit que le lactosérum (ou vice versa), vous vous attendiez à voir un groupe retrouver le poids perdu plus rapidement que l’autre.

Mais ce n’est pas ce qui s’est passé. Que les sujets aient reçu du lactosérum et de la caséine, le résultat final était à peu près le même.

Comment le mélange de nutriments Affecte la digestion

L’un des problèmes avec le concept de protéines rapides et lentes est que le mélange de nutriments, comme la consommation de protéines avec des glucides et des graisses, modifie la vitesse à laquelle les acides aminés atteignent la circulation sanguine.

Il a été démontré que le simple ajout de sucre de table aux protéines du lait, par exemple, ralentissait le temps de digestion et améliorait légèrement l’utilisation de cette protéine.

La consommation d’une protéine rapide ou lente dans le cadre d’un repas mixte, ou même quelques heures après un repas mixte (où les nutriments sont encore digérés et absorbés), va affecter la façon dont les protéines sont digérées.

La façon dont les suppléments de protéines sont traités et stockés peut également affecter leur taux de digestion.

Une étude intéressante a été publiée par une équipe de chercheurs néerlandais, qui ont examiné comment trois types différents de caséine – la caséine micellaire, le caséinate de calcium et le caséinate de sodium – sont digérés et absorbés.

Étonnamment, la caséine micellaire semblait être plus digérée et absorbée beaucoup plus rapidement que prévu par une protéine lente. En fait, il était encore plus rapide que le caséinate de calcium, une découverte que les chercheurs décrivent comme « inattendue. »

Un certain type de protéine peut très bien se comporter différemment d’une entreprise à l’autre, d’un lot à l’autre, ou même en fonction de sa durée de conservation. Thoughts

Réflexions finales

Beaucoup a été fait sur la différence entre les protéines rapides et lentes. Cependant, alors que la caséine et le lactosérum sont digérés et absorbés à des taux différents, il y a très peu de preuves pour montrer que cela a un impact significatif sur vos résultats de perte de poids sur une période de semaines et de mois.

Si vous voulez prendre du lactosérum, prenez du lactosérum. Si vous voulez prendre de la caséine, prenez de la caséine. Tant que vous soulevez des poids 3 à 4 fois par semaine et que votre alimentation coche les bonnes cases en termes de calories et de protéines, cela ne fera pas beaucoup de différence d’une manière ou d’une autre.