Les athlètes de force sont un groupe studly. Nous sommes cohérents, disciplinés, structurés et souvent dotés d’une grande tolérance à la douleur. Nous avons également tendance à avoir un peu d’ego, résultat d’avoir des rats de gym qui nous regardent avec peur et admiration. Cet ego, cependant, peut nous causer des ennuis, comme en ce qui concerne le cardio.

Les athlètes de force ont tendance à adopter le cardio comme un chat de maison prend une douche froide. Certains choisissent simplement de l’éviter, ce qui donne souvent lieu à un individu fort et bestial qui monte un escalier et dont l’intestin ressemble plus à un fût de bière qu’à un paquet de six.

D’autres adoptent le cardio. Ce groupe étudie et apprend que le « conditionnement » est meilleur pour eux que le cardio. Ils ajoutent donc une variété d’entraînements HIIT et de circuits et de complexes brutaux.

Leurs séances de conditionnement physique sont souvent plus difficiles – du point de vue de la fatigue – que leurs séances de musculation; un résultat d’eux appliquant cette attitude « Je ferai en sorte que mon corps fasse ce que je lui dis de faire » qui leur a si bien servi avec leur entraînement de résistance à leurs entraînements de conditionnement.

Le résultat final est généralement un individu en forme et en bonne forme physique qui se retrouve debout sur la plate-forme de la médaille de bronze au lieu de l’or. Que font-ils de mal ?

Cet ego susmentionné les oriente dans la mauvaise direction. Un grand ego est génial dans la salle de musculation – le développé couché à quatre plaques obtient tous les looks, ne faisant pas 225 pour six séries de huit avec 30 secondes de repos.

Mais les séances d’entraînement cardio / conditionnement qui obtiennent des clins d’œil similaires de respect ne sont pas idéales pour l’athlète de force. Et tout se résume aux systèmes énergétiques.

Règles de spécificité

Selon le principe de spécificité, notre corps réagit spécifiquement au stimulus que nous lui présentons. S’entraîner brutalement pendant plusieurs minutes ou plus avec un minimum de repos est probablement la meilleure façon de tester ce dont le corps est capable – mais ce n’est pas la meilleure façon de garder un athlète en forme, car cela met au défi un système énergétique différent.

Les athlètes de force sont les rois du système énergétique phosphagène. Le système phosphagen ou ATP / CP est un système de courte durée, qui dure généralement environ six secondes à pleine puissance avant de s’éteindre complètement de 30 secondes.

Il s’appuie sur l’ATP (adénosine triphosphate) et le CP (phosphate de créatine) pour le carburant plutôt que l’oxygène. Il faut 30 à 60 secondes pour une recharge modérée de ses réserves de carburant et 3 à 5 minutes pour une recharge presque complète.

Le système de glycolyse est un système de durée modérée – il commence à entrer autour de la marque de 15 secondes, frappe à pleine vitesse de 30 secondes, puis commence à s’estomper de manière significative après environ le point d’une minute. Il utilise le glucose comme source de carburant, qui peut provenir directement du sang et, si l’activité est suffisamment longue, peut être extrait du glycogène stocké dans les muscles.

En fonctionnement anaérobie, le système de glycolyse dure moins de deux minutes et produit du lactate, qui est associé à une sensation de brûlure intense dans les muscles que la plupart des amateurs de fitness connaissent.

Cependant, le système de glycolyse peut également fonctionner de manière aérobie, ce qui ne produit pas autant de lactate, bien que la puissance produite par cette voie soit généralement plus faible et dure environ cinq minutes.

Remarque: Le système de glycolyse est parfois divisé en deux systèmes presque distincts (glycolyse rapide et lente), mais une discussion plus approfondie sur eux dépasse le cadre de cet article.

Le système phosphagen est le botteur de fesses dans la salle de gym. C’est le système qui alimente des squats et des bancs massifs, des putts et des slam-dunks puissants, des coups de poing et des coups de pied par ko tueurs, et des tirets rapides comme l’éclair de 100 mètres.

Bien que ces choses soient toutes des badass, elles ne sont pas vraiment si dures – elles ne produisent pas le même niveau de fatigue corporelle totale que quelque chose alimenté par le système de glycolyse.

Le système de glycolyse est le roi du conditionnement. Cela alimente les courses de compteurs 400-800, les rangées de compteurs 500-1000, les pompes maximales pour le temps et cinq jeux de gouttes sur la presse à jambes.

Trop de temps passé à entraîner le système de glycolyse obligera le corps à s’adapter à ce système, ce qui entraîne généralement un décalage par rapport aux performances optimales avec le système phosphagène.

Ce n’est pas un hasard si le gars qui gagne le 100 mètres aux Jeux olympiques est rarement celui qui gagne le 400 mètres. Le changement qui affecte le plus les performances est probablement une modification de la coordination neuromusculaire pour cette activité accompagnée d’un changement du recrutement des unités motrices et de la composition des fibres musculaires.

Alors que faisons-nous ?

Les athlètes de force doivent laisser leur ego à la porte quand il s’agit de conditionnement. Ce n’est pas une licence pour grossir et se déformer, mais nous ne voulons pas être ce gars au milieu du monde du conditionnement et de la force – trop faible pour être un bon athlète de force, et pas assez en forme pour se lancer dans tous les défis de conditionnement.

Nous devons écouter notre cerveau, pas notre ego. Nous devons nous concentrer sur le système phosphagène.

Pour ce faire, voici quelques directives très simples:

• Lors du conditionnement, un effort intense doit généralement durer de 5 à 15 secondes – rarement plus de 15 secondes, et jamais plus de 30 secondes. En cas de doute, utilisez une période de travail plus courte.
• Chaque période d’effort doit être suivie de 30 à 60 secondes d’activité facile ou de repos passif; quelque chose que l’on pourrait facilement faire en continu pendant 30 minutes ou plus.
• Plusieurs cycles des périodes de travail et de repos ci-dessus doivent être effectués 5 à 15 fois (ou plus, si nécessaire).
• Il ne faut pas être doublé, nauséabond ou vomir pendant / après ces séances d’entraînement. Pensez à ce que vous ressentez en faisant des séries de trois dans le gymnase; cela devrait ressembler un peu à ça.

Pour résumer, les règles vont comme ceci:

• Travaillez dur pendant ≈ 5-15 secondes, plus court c’est souvent mieux
• Effectuez un repos facile (actif ou passif) pendant ≈30-60 secondes
• Répétez 5-15+ fois
• Évitez de vous sentir comme si vous alliez mourir

Exemple du monde réel

Prowler

Dans mon gymnase, nous avons un défi de 10 voyages (environ 35 yards) avec le Prowler chargé à 90 lb, effectué pendant le temps. Le gars qui détient le record actuel est un sacré travailleur acharné et ne quittera pas, mais il ne peut pas squatter 315 pour un seul. Ce n’est pas le défi sur lequel les athlètes de force devraient travailler.

Nous avons un autre défi de rôdeur qui consiste à tirer un poids maximum de 10 mètres à l’aide d’un harnais. Devinez qui a ce dossier de gym? Un de mes coéquipiers de dynamophilie.

Au lieu d’une épreuve longue et épuisante, il est préférable de faire une poussée de Rôdeur de 5 à 20 yards (avec une utilisation plus longue distance moins de poids) avec 30 à 60 secondes de repos, plusieurs fois.

Autres exemples

Ski Erg

Ski très dur pendant 10 secondes, puis facile (juste assez pour maintenir la machine allumée) pendant 20 secondes. Répétez pendant 3 à 10 minutes. Le repos de 20 secondes est plus court que la recommandation standard, mais 45 à 50 secondes de repos sont trop longues pour cet exercice. Notez que c’est l’inverse du protocole Tabata, qui peut bien fonctionner pour les athlètes de force dans certaines situations

Corde à sauter

Sauter pendant 15 secondes, se reposer pendant 30 à 45 secondes, selon la forme physique et les compétences. Essayez de sauter plus vite que la normale car c’est une durée si courte. Faire pendant 5-15 minutes au total.

Piste

Un tour sur le classique « sprinter les lignes droites, parcourir les courbes. »Sprintez la moitié de la ligne droite, marchez le reste, sprintez la moitié de la courbe, marchez le reste, etc., ce qui correspond à des sprints d’environ 50 mètres ou à quatre sprints pour le quart de mile. Faites-le pour une demi-heure à 1,5 km.

Échelle de Jacob

Montez rapidement pendant 15 secondes (30 à 50 pieds), reposez-vous pendant environ 30 secondes et répétez.

Complexes

Vous pouvez toujours utiliser des complexes d’haltères, mais n’effectuer que 1 à 3 répétitions par mouvement. Cela rend le complexe beaucoup plus court et vous pouvez utiliser beaucoup plus de poids. Vous pouvez également effectuer plus de complexes si vous le souhaitez (reposez-vous environ une minute après chacun).

Sprints de cinq mètres

J’ai toujours aimé ces sprints et ils peuvent être effectués dans un studio d’aérobic si nécessaire. Sprintez sur cinq mètres (devrait prendre environ 3-4 pas), arrêtez-vous, faites demi-tour, revenez à la position de départ et répétez. Répéter 10 à 30 fois fonctionne bien. Échauffement si vous n’avez pas l’habitude de sprinter, et qu’il est normal d’y aller à moins de 100% tout en vous acclimatant à cette activité.

Sac lourd

La boxe donne un coup de pied au cul, mais les boxeurs doivent être capables de tenir trois minutes, ce qui n’est pas le cas des athlètes de force.Pour prendre du temps, frappez le sac lourd pendant 10 à 15 secondes. Je préfère compter les coups de poing – 15-20 bons coups de poing, puis me reposer. Ce rapport fonctionne également bien avec un marteau et un pneu.

Car Push / Pull

Nous avons tous vu des hommes forts se battre avec un camion ou un train de marchandises sur ESPN pendant une minute complète, nous supposons donc que c’est le mieux pour nous, mais ce n’est pas le cas. Tirez fort pendant 10 à 15 secondes, reposez-vous un peu et reprenez votre souffle, puis répétez. Utilisez une distance qu’il vous faudra peut-être une minute pour couvrir avec la voiture, puis divisez cette distance en quatre séries.

Rameur

Le rameur a un programme par défaut d’aviron 500 mètres avec un repos d’une minute, puis une répétition. C’est le cauchemar d’un athlète de force. Au lieu de cela, ramez 50 mètres dur, puis 100 mètres très faciles, et répétez cela sur environ 2000 mètres au total.

Circuits

Vous pouvez utiliser des circuits, mais suivez deux règles: gardez chaque station courte (10-15 secondes) et reposez-vous environ 30-60 secondes entre les stations. Je fais une poussée de voiture / un sac lourd / un sprint de 15 verges à côté de ma maison, ce qui en fait un excellent circuit. Soyez créatif.

Bien sûr, cette liste est juste destinée à vous aider à démarrer. Appliquez les principes de base décrits ici et tout ira bien.

Choisir votre repos

La façon dont vous vous reposez dépend de vous et de l’activité que vous effectuez. Certaines activités se prêtent à un repos actif facile comme l’Erg de ski, le rameur ou tout autre équipement de cardio.

En général, le repos actif ne devrait pas être plus difficile qu’une marche rapide. Vous devez pouvoir récupérer pendant la période de repos, sinon c’est trop difficile. Parfois, le meilleur repos sera simplement de rester immobile. Si vous poussez le Rôdeur sur 15 mètres avec 30 secondes de repos, cela n’a aucun sens de faire autre chose que de rester debout et de récupérer.

Autre Cardio

Cardio à l’état d’équilibre

La marche est toujours un bon choix pour maintenir ou augmenter la VO2 max et vous faire sentir en meilleure santé. Je suis depuis longtemps un fan de la marche et cela provoque peu ou pas de transition de l’unité motrice et des fibres musculaires. La plupart des athlètes de force ne peuvent pas faire du jogging régulièrement sans que cela affecte leurs 1RM.

Vous pouvez toujours effectuer des événements de conditionnement exténuants basés sur la glycolyse si vous le souhaitez, mais ils devraient être effectués rarement (une fois par mois semble à peu près juste) et simplement comme un test pour voir où vous en êtes mentalement et physiquement. N’essayez pas de maîtriser ce « test » en le pratiquant trop régulièrement – vous pourriez réussir le test mais échouer le cours!

Tout mettre en place

Effectuez ce conditionnement amical de musculation 1 à 4 fois par semaine, en fonction de vos objectifs et du temps disponible. Ceux qui ont une perte de poids ou des objectifs de conditionnement élevés devraient être à l’extrémité supérieure de l’échelle. Effectuez-le après votre entraînement régulier de musculation ou en tant qu’entraînement séparé – cela aurait probablement un effet négatif sur votre entraînement s’il était effectué avant l’entraînement principal.

Gardez l’entraînement de conditionnement sous 30 minutes au total (15 minutes fonctionnent bien), y compris le temps de repos, et encore une fois, ne vous sentez pas comme si vous alliez mourir pendant l’entraînement. Cette sensation est le système de glycolyse poussant votre ego à la limite.

Mettez de côté l’attrait d’être « plutôt bon » à tout et concentrez–vous sur vos objectifs spécifiques – devenir un étalon dans la salle de sport, et quelqu’un qui peut soulever des poids lourds à plusieurs reprises avec un repos court pendant une longue période de temps. Votre physique, vos relations publiques et votre ego vous en remercieront!