Pourquoi Manger des Glucides Avant de se coucher Est Controversé

Les mythes et les idées fausses affligent le monde du fitness et de la nutrition, l’un des plus courants étant que si vous mangez des glucides avant de vous coucher, vous allez grossir.

La « logique » apparente derrière ce mythe est que les glucides fournissent de l’énergie au corps, et puisque vous ne dépensez pas une tonne d’énergie pendant que vous dormez, le corps n’aura d’autre choix que de les stocker sous forme de graisse.

Pour aggraver les choses, lorsque vous mangez des glucides, de l’insuline est libérée, ce qui met le corps en mode de stockage des nutriments et régule la combustion des graisses. Donc, non seulement vous empêchez votre corps de brûler les graisses pendant que vous dormez, mais vous allez également stocker beaucoup plus de graisse puisque vous venez de manger un tas de nourriture et avez décidé d’aller dormir, plutôt que de faire de l’exercice et de le brûler.

Mais, lorsque vous prenez du recul et commencez à analyser les choses, vous verrez que toute la théorie « ne mangez pas de glucides après X heures » ne passe pas le test.

Pour commencer, il est important de réaliser que lorsque vous dormez, votre corps n’est pas complètement inactif. Le corps est assez actif du point de vue métabolique pendant le sommeil, et certaines recherches indiquent que le taux métabolique basal nocturne est à peu près le même que pendant la journée.

Lorsque nous dormons, toute une cascade de processus de réparation musculaire, de croissance et de réplétion du glycogène se déroule, et devinez ce qui alimente ces processus?

Énergie (sous forme d’ATP) que votre corps crée à partir de la nourriture que vous mangez.

Au-delà de cela, disons par exemple que vous devez tirer un double au travail et que la seule fois où vous devez manger est tard le soir.

Toutes les calories de ce repas seront-elles immédiatement stockées sous forme de graisse, même si vous ne dépassez pas vos limites de calories pour la journée?

Certains « experts » en nutrition diront oui – et ils auraient tort à 100%.

Pour commencer, la physiologie humaine n’est pas si sensible. Manger un repas tard dans la nuit ne vous transforme pas automatiquement en ce à quoi vous ressembleriez si vous vous teniez devant le miroir dans un gros costume. Il faut des années de suralimentation quotidienne pour gagner des quantités considérables de graisse corporelle.

Deuxièmement, la prise de poids et la perte de poids sont une question de calories entrées par rapport aux calories sorties.

Si vous consommez toutes vos calories le soir juste avant de vous coucher, mais que vous ne dépassez pas vos besoins en calories (TDEE), vous ne prendrez pas de poids.

Pour dire qu’une autre façon, peu importe que vous espaciez uniformément tous vos repas tout au long de la journée ou que vous les mangiez tous en quelques heures (à jeun intermittent). En ce qui concerne la perte de poids et la prise de poids, ce qui compte, c’est votre bilan énergétique quotidien total.

Tant que vous ne consommez pas plus de calories que ce que vous brûlez en une journée, vous ne prendrez pas de poids, que vous mangiez une fois par jour ou six fois par jour.

Maintenant, si nous essayons d’optimiser le gain musculaire, vous voudrez espacer uniformément vos repas protéinés tout au long de la journée pour maximiser votre potentiel anabolique, mais c’est une histoire pour un jour différent.

Par conséquent, si vous aimez manger des glucides avant de vous coucher et que cela vous aide à mieux dormir, voyez avec le soulagement de savoir qu’ils ne seront pas automatiquement stockés sous forme de graisse.

Raisons de ne pas manger Avant de se coucher

Bien que manger avant de se coucher ne vous fasse pas intrinsèquement gagner de la graisse corporelle, il y a quelques situations où il serait préférable d’éviter de manger des glucides avant de se coucher.

La surconsommation

Même si manger avant de se coucher ne conduit pas intrinsèquement à un gain de graisse, plusieurs études ont trouvé une corrélation (association) entre le fait de manger avant de se coucher et le gain de poids.

La raison en est que le plus souvent, la collation avant le coucher culmine en calories supplémentaires, c’est-à-dire en calories au-delà de leurs calories d’entretien.

Et, comme nous l’avons dit à quelques reprises dans cet article, lorsque vous consommez un nombre plus élevé de calories que vous n’en brûlez en une journée, vous prendrez du poids.

Une autre chose qui mérite également d’être mentionnée est que, d’une manière générale, lorsque les gens mangent tard le soir, ils le font souvent assis devant la télévision, ce qui conduit à des grignotages insensés. On sait que ce grignotage insensé entraîne une suralimentation et, par conséquent, un gain de poids.

Mais, si vous n’avez pas ce problème de souffler complètement votre alimentation et de grignoter sans réfléchir devant la télévision, il n’y a rien à craindre en mangeant tard le soir.

C’est Mauvais Si Vous avez un reflux

Un reflux acide se produit lorsque l’acide gastrique remonte dans la gorge. L’un des symptômes caractéristiques du reflux acide (aussi appelé RGO) est la brûlure d’estomac.

Jusqu’à 48% de la population occidentale est touchée par le RGO.

Si vous êtes quelqu’un qui éprouve fréquemment des brûlures d’estomac après avoir mangé, vous voudrez peut-être éviter de manger juste avant de vous coucher.

La raison en est que manger juste avant de vous allonger augmente le risque d’éclaboussures d’acide dans votre œsophage en raison de votre estomac plein.

Par conséquent, si vous êtes sujet à des épisodes de reflux, vous voudrez probablement arrêter de manger quelques heures avant d’aller au lit afin de pouvoir profiter d’une nuit de repos profonde, réparatrice et paisible.

Maintenant que nous espérons avoir apaisé vos inquiétudes concernant la consommation de glucides avant le coucher, jetons un coup d’œil à quelques-uns des avantages de la consommation d’aliments riches en glucides avant de dormir.

Quatre Raisons d’envisager de Manger des glucides Avant de se coucher

Un meilleur sommeil

Le sommeil est essentiel à la santé, au bien-être, à la longévité et à une performance optimale, à la fois mentalement et physiquement.

Malgré l’importance du sommeil, de nombreuses personnes ont du mal à s’endormir ou à rester endormies chaque nuit. Ceci est particulièrement alarmant car plusieurs études ont trouvé un lien entre la privation de sommeil et la suralimentation ainsi que la prise de poids.

Heureusement, consommer une collation riche en glucides avant de se coucher peut aider.

La raison en est que la consommation de glucides augmente la production de sérotonine dans le cerveau. La sérotonine est un neurotransmetteur important qui affecte l’humeur et aide à moduler le sommeil.

Elle sert également de précurseur à la mélatonine — l’hormone qui régit notre cycle veille/sommeil.

Maintenant, voici où les glucides entrent en jeu.

Environ 90% de la sérotonine est produite dans l’intestin.

Pour que l’intestin synthétise la sérotonine, il repose sur un acide aminé essentiel appelé tryptophane (oui le même que celui trouvé en Turquie qui est responsable de ces siestes post-thanksgiving).

Pour que le tryptophane atteigne le cerveau (et produise de la sérotonine), il nécessite un apport régulier en glucides.

De plus, si vous êtes aussi quelqu’un qui se réveille fréquemment au milieu de la nuit en ayant faim, manger avant de vous coucher pourrait vous aider à dormir plus profondément car la collation avant le coucher aidera à empêcher le monstre affamé d’apparaître.

Perdre du poids

Cela peut être un choc, mais manger avant de se coucher peut vous aider à perdre du poids.

Comme nous venons de le mentionner, une petite collation avant le coucher peut vous aider à vous sentir mieux, évitant ainsi les risques que vous vous réveilliez au milieu de la nuit en vous sentant affamé puis en fouillant le réfrigérateur.

Une étude a révélé qu’une collation légère avant de se coucher (un bol de céréales et de lait) aidait les gens à consommer environ 397 calories de moins par jour. À la fin de l’étude de 4 semaines, les participants consommant la collation légère après le dîner ont perdu près de 2 livres!

Stabiliser la glycémie matinale

L’hypoglycémie nocturne est une affection caractérisée par une glycémie basse pendant la nuit, qui peut affecter la qualité du sommeil.

Manger des glucides avant de se coucher fournit à votre corps un apport constant d’énergie qui aide à maintenir une glycémie stable tout au long de la nuit et jusqu’au matin.

Réapprovisionnement en glycogène

Le glycogène est la forme stockée de glucides dans laquelle nos muscles puisent de l’énergie pendant les exercices de haute intensité, y compris l’entraînement en résistance, le sprint et le HIIT.

Plus nous nous entraînons dur, longtemps et fréquemment, plus nous demandons nos réserves de glycogène, et lorsque les niveaux de glycogène s’épuisent, les performances, la récupération et la plénitude musculaire diminuent.

Les glucides fournissent l’infusion de glucose dont notre corps a besoin pour reconstituer le glycogène musculaire. Et, avoir une collation riche en glucides avant de se coucher peut aider à reconstituer le glycogène musculaire qui a été épuisé pendant l’entraînement.

Cela devient d’autant plus important si vous vous entraînez tard dans la nuit un jour et que vous prévoyez de vous entraîner à jeun au réveil le lendemain, car les glucides avant le coucher aideront à compléter vos réserves de glycogène pour l’entraînement du matin.

Quels Types de glucides Devriez-Vous manger?

Il n’y a pas de recette « parfaite » pour ce que chaque individu devrait manger avant de se coucher. Cela dépend en grande partie de vos préférences personnelles ainsi que de votre faim et du nombre de calories que vous avez à manger.

Cela étant dit, il existe quelques « règles de base » que vous voudrez peut-être suivre lors de la création de votre collation au coucher.

Limiter les sucres raffinés

Les sucres raffinés (c.-à-d. les gâteaux, les biscuits, les bonbons et la plupart des produits transformés) peuvent augmenter votre glycémie lorsqu’ils sont consommés en excès et en l’absence d’autres aliments. Au-delà de cela, ils peuvent très souvent nous amener à avoir plus faim qu’avant de les manger.

Ceci est généralement dû au fait que les aliments riches en sucres raffinés sont pauvres en protéines et en fibres, ce qui contribue à augmenter les sensations de satiété et à ralentir la libération de glucose dans la circulation sanguine.

Manger des glucides tard dans la nuit ne vous fera pas grossir, mais se charger d’un tas de sucres raffinés et de glucides simples peut vous conduire à trop manger et ainsi prendre du poids.

Concentrez-vous sur les « bons » glucides

Lors de la préparation de votre collation avant le coucher, il est généralement judicieux d’opter pour des sources alimentaires entières de glucides comme les fruits ou les grains entiers (p. ex., la farine d’avoine).

Les glucides des aliments entiers sont souvent accompagnés d’une bonne dose de fibres qui aide à prolonger la libération d’énergie dans la circulation sanguine, évitant ainsi les fluctuations sauvages de la glycémie et les affres de faim voraces.

Pour augmenter la puissance de votre collation avant le coucher, vous pouvez également combiner vos glucides avec des protéines. Non seulement cela augmente la satiété de votre collation, mais il fournit également à vos muscles les acides aminés essentiels, il a besoin de soutenir la réparation et la croissance musculaires.

Une de nos combinaisons préférées consiste à mélanger une tasse de yogourt avec une boule de poudre de protéines, puis à mélanger dans une portion de baies ou une portion de céréales à grains entiers.

Ce bol de puissance fournit tout le nécessaire pour vous aider à rester rassasié pendant la nuit et à soutenir la récupération.

L’essentiel sur la consommation de glucides avant le coucher

Manger des glucides avant le coucher n’est ni bon ni mauvais.

Cela dépend de vos préférences et de vos préjugés.

Si vous pouvez manger des glucides avant de vous coucher et ne pas dépasser votre limite de calories pour la journée, alors ayez-y. En prime, vous pourriez également mieux dormir en raison de la libération accrue de sérotonine.

Cependant, si vous avez tendance à trop manger ou à prendre de mauvaises décisions avec des collations avant le coucher, il est probablement préférable d’éviter de manger des glucides avant de vous coucher.