Parmi les poussoirs, il n’y a pas beaucoup de gens qui hésiteront à vouloir construire une poitrine forte et ciselée. Après tout, ils savent que les muscles de la poitrine bestiaux crient force et puissance, et ont fière allure sur la plage.

Fonctionnellement, des pectoraux forts aident également à effectuer des activités quotidiennes, réduisent le risque de blessures à l’épaule et fournissent cet avantage supplémentaire dans le sport et dans la salle de gym. En termes simples, une poitrine bien construite est, eh bien, pectaculaire. Désolé.

Il est grand temps pour vous de sortir votre entraînement thoracique d’une ornière. Utilisez et partagez ces conseils pour réévaluer votre routine thoracique et ouvrir la voie au succès de la pec.

Lorsque le jeu de poitrine commence à faiblir, certaines personnes réagissent en empilant des accessoires au son ridicule comme une coupe supérieure inversée à une main. Pas besoin de réinventer la roue ici; il n’y a pas d’exercices secrets.

Perfectionnez votre technique et votre forme et identifiez la meilleure plage de rep pour votre objectif. Les bases aideront votre poitrine à grandir!

Des exercices fondamentaux éprouvés comme ye olde bench press, haltères press, inclinables press et chest flye ont aidé les meilleurs releveurs tels que Steve Reeves, Arnold et d’innombrables autres personnes au fil des ans. Alors pourquoi ne travailleraient-ils pas pour vous?

Avant d’essayer de changer les choses, assurez-vous de maîtriser ces mouvements. Perfectionnez votre technique et votre forme et identifiez la gamme de rep la mieux adaptée à votre objectif. Après tout, tout bâtiment structurellement solide doit s’élever d’une base solide.

Des exercices comme le développé couché sont les pierres angulaires d’une poitrine puissante. Toujours dubitatif ? Regardez Craig Capurso, pro du physique IFBB, qui utilise ces exercices pour construire sa poitrine solide comme le roc.

Oui, cela vous inclut, mesdames. Malheureusement, certaines femmes doivent bannir ces fausses idées préconçues sur la façon dont les exercices thoraciques pourraient avoir un impact négatif sur leur buste. Non, ils ne rétréciront pas votre buste. Non, ils ne te feront pas ressembler à She-Hulk. Alors arrêtez de vous inquiéter de ces préoccupations infondées!

S’il y a quelqu’un qui a à la fois une poitrine forte et belle, c’est la pro WBFF Jen Jewell. Jen connaît l’importance de la journée de la poitrine et aime inclure autant de mouvements différents que possible dans son entraînement de la poitrine, y compris les pressions, les volées et les variations de push-up.

« Ce n’est pas parce que nous ne sommes peut-être pas là pour construire les plus gros pectoraux que nous devrions négliger l’entraînement de la poitrine », dit-elle. « Nos coffres sont un groupe musculaire majeur. Nous ne négligerions pas l’entraînement de notre dos, alors pourquoi sauterions-nous le jour de la poitrine? »

C’est comme ces mecs qui s’entraînent exclusivement sur le haut du corps et se retrouvent avec des baguettes pour les jambes. Le même concept de déséquilibre fait écho ici: Travailler un groupe de muscles mais ignorer un autre groupe pourrait vous faire paraître (et fonctionner) disproportionné.

Jen poursuit: « Si nous négligeons l’entraînement de nos poitrines, cela pourrait entraîner un déséquilibre musculaire dans notre physique et avoir un impact sur notre entraînement tout autour — nous ne pouvons pas l’avoir, maintenant n’est-ce pas?! Lorsque nous travaillons nos poitrines, nos épaules et nos triceps sont également impliqués. Et mesdames, il y a un autre bonus! Même si vous ne pouvez pas augmenter la taille de vos seins eux-mêmes avec l’entraînement, vous pouvez resserrer les muscles de la poitrine, ce qui donne une ligne de buste encore plus élégante. »

Squeeze quoi, demandez-vous? Voilà ton problème.

Lorsque vous vous penchez, vous voulez serrer deux choses: la poignée de la barre et vos muscles pec. Quand je dis serrer vos pectoraux, je ne veux pas dire utiliser vos mains pour les serrer. Sur la partie concentrique, ou de levage, de vos représentants, pensez à contracter vos pecs. La compression augmente la pompe et le travail impliqué, ainsi que la densité du muscle. Ce ne sera pas facile, mais vos efforts seront récompensés.

Presser la barre avec votre poignée augmente la pompe et le travail impliqué, ainsi que la densité du muscle.

Assurez-vous également de serrer la poignée de la barre ou de l’haltère comme si vous vouliez l’écraser dans la paume de vos mains. Ce resserrement invitera plus de fibres à la fête de la pompe, ce qui entraînera une résistance accrue sur la route.

Une forme de levage correcte l’emporte sur tout le reste. Si votre forme s’effondre, peu importe que vous faisiez deux fois votre poids corporel.

Si les fibres musculaires prévues ne sont pas recrutées correctement, d’autres groupes musculaires peuvent dominer l’exercice, ce qui ajoute un stress inutile aux groupes musculaires qui ne sont pas conçus pour supporter de lourdes charges. C’est comme ça que tu te blesses. Personne ne construit une poitrine forte en étant assis en thérapie physique ou en traitant un dos ou une épaule blessé. Lancer de gros numéros de banc peut impressionner les frères de votre salle de sport, mais ce n’est pas une bonne stratégie à long terme si ces chiffres se font au détriment d’une bonne forme.

Exécuter une forme correcte, effectuer des répétitions à un rythme plus lent et se concentrer sur l’utilisation de votre poitrine tout au long du mouvement maximisera l’intensité et l’efficacité de l’entraînement, tout en minimisant le risque de blessure.

Votre corps est une machine étonnante et intelligente qui s’adaptera rapidement au stress. Si vous ne le poussez pas assez fort, il ne grandira pas. C’est aussi simple que ça.

Alors que la forme correcte régit encore la journée, la croissance musculaire nécessite des stimuli progressivement accrus. Cette augmentation conduit à décomposer les fibres musculaires et à reconstruire les fibres plus fortes et plus grosses, vous préparant pour la prochaine fois que vous allez contre le fer.

Haltère Flye

À mesure que vous devenez plus à l’aise pour effectuer le mouvement parfaitement dans une certaine plage de poids, poussez—vous pour prendre plus de poids – tant que votre forme reste serrée.

Lorsque l’ajout de poids n’est plus une option difficile, il existe une autre méthode pour faire de votre prochain entraînement thoracique une épreuve. Je l’appelle la méthode « repos, pause, chute » — RPD, pour faire court — et non, ce n’est pas une nouvelle routine de danse.

J’ai combiné deux techniques d’augmentation de l’intensité: repos-pause et dropsets. Le premier divise un ensemble en plusieurs sous-ensembles avec un bref repos travaillé dans l’ensemble. Cette dernière est une technique qui vous permet de continuer un exercice avec un poids plus léger après que vos muscles ont tapé à un poids plus lourd. Ma méthodologie rest, pause, drop appliquée à un entraînement thoracique permet une brutalité absolue de renforcement musculaire et est conçue pour entraîner toutes vos variétés de fibres musculaires à la fois.

Le résultat final est un jeu de 25-30 représentants. Les débutants peuvent en faire un ensemble à la fin de leur entraînement thoracique, mais je ne recommande pas plus que cela. Les releveurs avancés peuvent inclure cet ensemble de SPR à chaque exercice lundi prochain. (Tout le monde fait encore du coffre le lundi, n’est-ce pas?)

Vous savez ce banc de déclin? La brute en pente qui a rassemblé une épaisse couche de poussière sous-utilisée? Eh bien, cet angle sous-estimé peut être une énorme aubaine pour votre routine thoracique. Il est approuvé par l’homme fort Colton Leonard, qui connaît une chose ou deux sur les pecs forts.

En comparant les exercices effectués sur un banc plat par rapport à un banc de déclin, certaines études ont montré que plus de fibres musculaires dans le pec sont recrutées pendant le déclin. Essayez ceci avec une barre et des haltères.